Regularna aktywność fizyczna to ważny element zdrowego stylu życia. Sprzyja wypracowaniu lub poprawie, a następnie utrzymaniu dobrej kondycji zarówno fizycznej, jak i psychicznej. Możemy jednak być o tym nawet głęboko przekonani, ale jedna rzecz to być do czegoś przekonanym i chcieć to robić, a druga – o wiele trudniejsza – to zmotywowanie się do regularnych treningów.
Jak robią to zawodowi sportowcy? Ich sekret może tkwić w metodach z obszaru psychologii sportu, pomocnych, gdy pracujemy nad swoją dyscypliną i pozytywnym nastawieniem do systematycznych ćwiczeń. Psychologia sportu obejmuje efektywne techniki na wzrost motywacji do regularnej aktywności fizycznej, co z kolei daje solidne podstawy do wykształcenia trwałej rutyny.
Poznajmy najbardziej powszechne metody na zwiększenie motywacji do systematycznych treningów.
Regularne treningi – od czego zacząć?
Jeśli mamy trenować (w dodatku systematycznie), podstawą jest określenie celu naszej aktywności fizycznej. Ten z kolei pozwoli nam rozpisać plan treningu, a następnie rejestrować stopniowe postępy.
Regularne treningi – wyznaczenie celu
Jak udowodniły badania, określając konkretny cel swojej systematycznej aktywności fizycznej, mamy większe szanse utrzymać motywację. W jaki sposób prawidłowo sformułować cel?
- Po pierwsze powinien on być konkretny i mierzalny. Aby móc monitorować osiągane rezultaty, warto osadzić go w konkretnych ramach czasowych. Jeśli więc dążymy do schudnięcia, określmy, ile kilogramów chcemy zrzucić i w jakim czasie.
- Po drugie cel powinien być realny, możliwy do osiągnięcia. Jeśli nasze plany będą zbyt ambitne i wygórowane, ryzykujemy, że nie uda się ich zrealizować. Efektem będzie zniechęcenie do kontynuacji treningu. Najlepiej sprawdza się tutaj metoda małych kroków, wyznaczanie sobie celów pośrednich, a tym samym stopniowe zwiększanie aktywności.
- Po trzecie nasz cel musi być dla nas naprawdę ważny. Jeśli nie będzie nam zależeć albo ktoś nam go narzuci, łatwo będzie znaleźć pretekst i zaniechać treningu.
Regularne treningi – plan treningowy
Odpowiednie i dokładne ułożenie planu treningowego to skuteczny sposób zarówno na to, by znaleźć motywację do treningu, jak i potem ją utrzymać. Opracowując go, rozważmy kilka kwestii:
- Jaki rodzaj treningu najbardziej nam odpowiada?
- O jakiej porze dnia chcemy ćwiczyć?
- Z jaką częstotliwością w tygodniu planujemy to robić?
Zanim wyruszymy na pierwszy trening, rozpiszmy sobie wszystkie kroki. Dla monitorowania efektów możemy założyć zeszyt ćwiczeń lub notować je na bieżąco w kalendarzu.
Miejmy na uwadze, że wrogiem motywacji do regularnych treningów jest nuda. Z tego powodu dobrze jest uwzględnić w swoim planie zróżnicowane aktywności fizyczne, o różnym tempie i intensywności.
Pamiętajmy też, że utrzymaniu motywacji sprzyja systematyczność. Jeśli zdarzy nam się słabszy dzień i zabraknie sił na realizację zaplanowanego treningu, zastąpmy go łagodniejszą formą ruchu (mogą to być lekkie ćwiczenia lub po prostu spacer). Pozwoli nam to nie wypaść z rytmu ćwiczeń.
Regularne treningi – motywacyjne sztuczki
Jak dodatkowo możemy zmotywować się do ćwiczeń?
- Powiedzmy swoim bliskim i/lub znajomym o powziętym postanowieniu regularnego trenowania. W ten sposób trudniej będzie nam zaniechać ćwiczeń. Ponadto życzliwe nam osoby mogą nas dodatkowo zdopingować dobrym słowem i wiarą w naszą silną wolę i wytrwałość.
- Zapiszmy swój cel w widocznym miejscu, nie traćmy go z oczu.
- W polu naszego widzenia (np. na lodówce) umieśćmy też rozpiskę z naszym planem treningowym na tydzień.
- Warto też każdego dnia przypominać sobie, że trenujemy dla osiągnięcia wyznaczonego, ważnego dla nas celu, jak również dla poprawy naszej kondycji fizycznej i psychicznej.
Regularne treningi – kontynuacja
Kiedy udaje się nam zmotywować do aktywności fizycznej, mamy za sobą co najwyżej połowę sukcesu. Drugą stanowi utrzymanie motywacji. Jak to osiągnąć? Jak zmienić regularny trening w trwały i dający niekłamaną przyjemność nawyk?
Regularne treningi – kontrola postępów
Monitorowanie postępu naszych treningów stanowi nieocenione narzędzie motywacyjne. Po pierwsze jest dla nas zachętą, by dążyć do coraz to lepszych wyników, po drugie służy nam za wsparcie, gdy mamy tzw. trudniejsze chwile czy dni (a poziom naszej sportowej motywacji spada).
W jaki sposób monitorować swoje postępy?
Jedną z opcji jest prowadzenie tzw. dzienniczka treningowego. Możemy w nim notować zarówno wykonane każdego dnia ćwiczenia, jak i dodatkowe informacje czy obserwacje efektów regularnego wysiłku, takich jak np. lepsza kondycja i samopoczucie czy brak zakwasów.
Obecnie wiele osób używa do monitorowania postępu aplikacji – na smartwatchach lub ściągniętych na telefon.
Ciekawym wizualnym rozwiązaniem jest robienie sobie zdjęć w określonych, równych odstępach czasu. Sposób ten sprawdza się zwłaszcza wtedy, gdy celem naszych treningów jest schudnięcie lub budowa masy mięśniowej. Po raz pierwszy sfotografujmy się na samym początku, tj. rozpoczynając realizację planu regularnej aktywności fizycznej. Kolejne zdjęcia róbmy po ustalonym przez siebie czasie, np. co dwa tygodnie lub co miesiąc.
Regularne treningi – wyposażenie
Żeby mieć motywację do systematycznych ćwiczeń, warto uczynić je przyjemnością, zamiast traktować jak przykry obowiązek. Pomoże to osiągnąć np. odpowiedni, dobrze dobrany do rodzaju aktywności strój. Dobierzmy sobie odzież sportową w ulubionym kolorze, z oddychających tkanin, co zapobiegnie zarówno przegrzaniu, jak i hipotermii. Ubrania często mają na celu zapewnienie nam bezpieczeństwa – nie tylko będziemy się więc w nich dobrze czuć i wyglądać, ale i ochronimy się przed uderzeniami czy urazami.
Przed rozpoczęciem treningów zadbajmy też o prawidłowe obuwie. Ćwicząc, zabezpieczmy swoje stopy, wkładając obuwie sportowe o solidnej podeszwie.
Zadbajmy też o otoczenie, trenując w warunkach, jakie najbardziej nam odpowiadają. Jedni np. lubią ćwiczyć w ciszy, inni potrzebują dodającej energii muzyki. Jeśli należymy do tych drugich, stwórzmy swoją własną playlistę specjalnie pod trening. Przekonajmy się, jak wspaniałym motywatorem może być ulubiona muzyka.
Regularne treningi – partner do ćwiczeń
Szukając motywacji do regularnej aktywności fizycznej, można też przekonać do wspólnych ćwiczeń drugą osobę, bliskiego lub przyjaciela. Razem możemy wykupić karnet na siłownię lub basen, umówić się na biegi w parku lub gimnastykę w domu.
Partner do ćwiczeń potrafi działać niezwykle mobilizująco. Jest to osoba znana nam i lubiana, wspólny trening to więc również przyjemność. Przy drugiej osobie w większym stopniu przykładamy się do treningu, chcąc zaprezentować się z jak najlepszej strony. Możemy też nawzajem monitorować swoje postępy. Co ważne, nie porównujemy się do innych, ale wzajemnie motywujemy i rywalizujemy w pełni zdrowy sposób. Jeśli jednemu z nas brakuje chęci i sił, energia i determinacja drugiego staje się skuteczną motywacją.
Regularne treningi – nagrody
Kiedy pojawiają się pierwsze rezultaty treningu, możemy użyć dodatkowego motywatora w postaci nagrodzenia się. Nagrodę może stanowić np. nowy gadżet do ćwiczeń lub zdrowy posiłek po zakończonym wysiłku fizycznym. Do tej metody nie uciekajmy się jednak na co dzień.
Zakończenie
Choćbyśmy byli w największym stopniu zmotywowani, każdemu może zdarzyć się tzw. gorszy dzień. Czujemy wtedy zniechęcenie do ćwiczeń i brakuje nam sił. Ważne, żeby być w takiej chwili wyrozumiałym dla siebie i nie obwiniać się. Zamiast tego zorganizujmy sobie czas na regenerację i relaks. Warto sięgnąć po ulubione aktywności, takie jak czytanie książek, słuchanie odprężającej muzyki czy relaksująca kąpiel. Zróbmy też plan działań na kolejny, z pewnością już lepszy dzień.
Chcąc się skutecznie zregenerować, dobrze jest też oddać się innej, mniej intensywnej aktywności. Zamiast wyczerpujących ćwiczeń czy biegów można np. wybrać się na wyciszający spacer na łonie natury.
Źródła
- A. Pykosz, Jak zmotywować się do ćwiczeń?, Maczfit, 13.09.2023, https://www.maczfit.pl/blog/jak-zmotywowac-sie-do-cwiczen/ [dostęp: 15.05.2024].
- Jak motywować się do regularnych treningów: psychologia sportu w praktyce, NowTimers, 19.02.2024, https://nowtimers.pl/jak-motywowac-sie-do-regularnych-treningow-psychologia-sportu-w-praktyce/ [dostęp: 15.05.2024].
- Jak zmotywować się do ćwiczeń i regularnie uprawiać sport?, Brita, https://www.brita.pl/ciekawostki/dla-ciebie/regularne-cwieczenie [dostęp: 15.05.2024].
