Zdrowy sen a zdrowie psychiczne: jak sen wpływa na nasze samopoczucie

Sen odgrywa niezwykle istotną rolę w naszym codziennym funkcjonowaniu. Z definicji jest stanem aktywności ośrodkowego układu nerwowego określanym encyklopedycznie jako okresowy odpoczynek umysłowy i fizyczny, przeciwstawny stanowi czuwania. Charakteryzuje się on zmniejszoną wrażliwością na bodźce zewnętrzne, obniżoną przemianą materii, spowolnieniem czynności serca, czasowym zanikiem świadomości oraz utratą kontaktu z otoczeniem.

W trakcie snu mamy do czynienia z różnorodnymi procesami fizjologicznymi, w tym regeneracją komórek i tkanek, syntetyzacją białek, konsolidacją pamięci oraz naprawą uszkodzeń mózgu. Jest to istotny czas dla organizmu, który pozwala na odpoczynek i przygotowanie się do kolejnego dnia¹.

Podczas snu zachodzą różne fazy, takie jak faza REM (Rapid Eye Movement) oraz fazy NREM (Non-Rapid Eye Movement), które charakteryzują się różnymi wzorcami aktywności mózgu oraz cechami fizjologicznymi.

Sen jest niezwykle istotnym elementem dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego, dlatego dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu jest kluczowe dla ogólnego samopoczucia i dobrego funkcjonowania organizmu. To w trakcie snu organizm regeneruje się, umysł przetwarza informacje, a emocje ulegają regulacji.

Wpływ zdrowego snu na zdrowie mentalne

Związek między snem a zdrowiem psychicznym działa w obie strony. Płytki sen lub jego brak mogą negatywnie wpływać na nasze samopoczucie psychiczne. Osoby borykające się z problemami zdrowia psychicznego często doświadczają trudności ze snem, takich jak problemy z zasypianiem, częste budzenie się w nocy czy bezsenność.

Równocześnie niedobór snu może także przyczynić się do nasilenia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja, zaburzenia nastroju, lęki czy trudności z koncentracją. Bezsenność może prowadzić do pogorszenia samopoczucia psychicznego poprzez nasilenie negatywnych myśli i uczuć, co utrudnia proces leczenia. Dlatego tak istotne jest zadbanie o zdrowy sen jako element kompleksowej opieki nad zdrowiem psychicznym.

Regularne nawyki snu, utrzymanie stałego rytmu snu, stworzenie odpowiednich warunków do spania oraz unikanie czynników drażniących przed snem mogą przyczynić się do poprawy jakości snu i wsparcia leczenia problemów psychicznych. W przypadku poważnych trudności ze snem lub zdrowiem psychicznym zawsze warto skonsultować się z profesjonalistą, który może zaproponować odpowiednie strategie terapeutyczne.

Poprawa koncentracji i pamięci

Christine Brophy, wiceprezes ds. zmiany zachowań w Vitality Group, poleca wypracowanie „rutyny higieny snu”, która poprawia jego jakość. Stwierdza ona, że „prawie połowa z nas nie może zasnąć z powodu stresu, a 1 na 3 osoby doświadcza bezsenności. Dla większości ludzi, dla utrzymania optymalnego zdrowia, zaleca się 7-9 godzin snu. Nie zawsze jest to jednak łatwe do osiągnięcia, szczególnie że praca jest powodem numer jeden, dla którego ludzie ograniczają sen”. Dalej w swojej wypowiedzi dodaje:

„Bez wątpienia brak snu odbija się na naszych zdolnościach umysłowych – cierpią na tym nasze umiejętności rozumowania, a nasze procesy decyzyjne stają się wyzwaniem”².

Osoby, które regularnie śpią wystarczająco długo, mają zazwyczaj lepszą zdolność koncentracji i przyswajania informacji. Zaburzenia snu mogą prowadzić do problemów z koncentracją, rozproszenia uwagi oraz trudności w zapamiętywaniu nowych rzeczy. Zdrowy sen ma więc istotny wpływ na nasze funkcje poznawcze, takie jak koncentracja i pamięć.

Znaczenie snu w obliczu… bólu

Bezsenność pogłębia wrażliwość na ból, niezależnie od jego źródła lub rodzaju zaburzeń snu. W badaniu przeprowadzonym na dużej grupie ludzi, które obejmowało różne rodzaje zaburzeń snu oraz chorób, stwierdzono, że trudności w zasypianiu i utrzymaniu snu są istotnym czynnikiem ryzyka nasilenia doznawania bólu³.

Uważa się, że regulacja bólu, snu oraz czuwania opiera się na wspólnych mechanizmach neurobiologicznych. Istnieją badania sugerujące, że przewlekły ból (psychiczny, fizyczny) i bezsenność są powiązane z podobnymi zmianami obserwowanymi w badaniach diagnostycznych.

Istnieje znacząca interakcja między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za przetwarzanie bodźców bólowych a obszarami kontrolującymi sen i czuwanie. Na przykład, zmiany w aktywności mózgu obserwowane u osób cierpiących na przewlekły ból często pokrywają się z tymi, które występują u osób z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność.

Ponadto zaburzenia snu mogą zaostrzać doznawanie bólu poprzez wpływ na regulację emocji, wrażliwość na bodźce oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Z kolei przewlekły ból może prowadzić do trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu poprzez zakłócanie procesów fizjologicznych, takich jak relaksacja mięśni czy wydzielanie hormonów regulujących sen.

W związku z tym leczenie przewlekłego bólu i bezsenności często wymaga podejścia holistycznego, które uwzględnia zarówno aspekty fizjologiczne, jak i psychologiczne. Skuteczne terapie często obejmują kombinację terapii farmakologicznych, terapii behawioralnych oraz technik relaksacyjnych, które mają na celu równoważenie zaburzeń snu i łagodzenie doznawania bólu.

Jak poprawić sen?

Istnieje wiele skutecznych strategii mających na celu poprawę jakości snu. Oto kilka z nich:

• Utrzymuj regularny harmonogram snu: Staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy. Regularność pomaga regulować zegar biologiczny organizmu, co może poprawić jakość snu.
• Stwórz odpowiednie warunki do snu: Upewnij się, że sypialnia jest ciemna, cicha i chłodna. Wygodne łóżko i poduszka oraz brak rozpraszających bodźców mogą pomóc w zasypianiu i utrzymaniu snu.
• Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie: Unikaj ekranów elektronicznych (takich jak telefony komórkowe, tablety, komputery) przed pójściem spać, ponieważ światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
• Relaksuj się przed snem: Wypróbuj techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, czytanie książki lub gorąca kąpiel, aby uspokoić umysł i przygotować się do snu.
• Regularnie uprawiaj aktywność fizyczną: Regularna aktywność fizyczna może pomóc w regulacji rytmu snu i poprawie jakości snu. Staraj się jednak unikać intensywnego wysiłku fizycznego tuż przed snem.
• Unikaj długich drzemek w ciągu dnia: Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać nocny sen. Jeśli musisz drzemać, staraj się ograniczyć czas trwania drzemki do 20-30 minut.
• Zapewnij sobie odpowiednią wygodę: Wybierz odpowiednią pościel i ubrania do spania, które zapewnią ci komfort podczas snu.

Jak więc widzisz, zdrowy sen jest kluczowym elementem dbania o nasze zdrowie psychiczne. Dbanie o regularny i głęboki sen może przynieść wiele korzyści dla naszego samopoczucia psychicznego i ogólnego funkcjonowania. Dlatego warto poświęcić odpowiednią uwagę temu ważnemu aspektowi zdrowego stylu życia.

Natalia Tatarczuch
(Coach&Socjolog)

Przypisy

1. Cichoń I., Chadzińska M., Czy układ odpornościowy reguluje sen, „Wszechświat”, t. 114, nr 1-3/2013, str. 44, https://wszechswiat.ptpk.org/index.php/wszechswiat/article/view/595/465 [dostęp: 13.03.2024].
2. Zob. https://www.generali.pl/praktyczne-generali/sen-jego-wplyw-na-zdrowie-psychiczne
3. Sivertsen B., Lallukka T., Petrie K.J., Steingrímsdóttir Ó.A., Stubhaug A., Nielsen C.S. (2015), Sleep and pain sensitivity in adults, „Pain”, 156 (8), s. 1433–1439.