Zdrowe nawyki żywieniowe dla sportowców – jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie?

Dobrze zbilansowana dieta to kluczowy element życia każdego sportowca. Będąc aktywnymi fizycznie, powinniśmy zapewniać sobie zarówno prawidłową podaż kalorii, jak i właściwą ilość najważniejszych składników odżywczych. Mądre skomponowanie naszego codziennego jadłospisu znajdzie swoje bezpośrednie odbicie w naszym stanie zdrowia i w osiąganych wynikach sportowych.

Dieta sportowców a kalorie

Zapotrzebowanie kaloryczne (zwane też energetycznym) stanowi podstawę, jeśli chodzi o kompozycję dobrze zbilansowanego menu (co dotyczy diety każdej osoby, nie tylko tej uprawiającej sport). Pojęcie to oznacza liczbę kalorii, której nasz organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Wartość tego zapotrzebowania obejmuje energię konieczną, by podtrzymane zostały wszystkie główne życiowe funkcje (takie jak np. oddychanie czy praca układu krążenia), jak również cała aktywność naszego organizmu w ciągu całego dnia.

Co ważne, wartość zapotrzebowania kalorycznego stanowi kwestię indywidualną, a do czynników, od jakich zależy, można zaliczyć:

• płeć;
• wiek;
• wagę;
• wzrost;
• poziom aktywności fizycznej;
• styl życia;
• tryb pracy;
• ogólny stan fizjologiczny organizmu (ciąża, karmienie piersią, choroby).

Dieta sportowców a składniki odżywcze

Podstawowym założeniem dobrze zbilansowanej diety sportowca jest zapewnienie organizmowi wszystkich kluczowych składników odżywczych, tj. białek, tłuszczów i węglowodanów. Każdy z nich odgrywa bardzo ważną rolę i istotnie wzmacnia nas w trakcie treningu. Niemniej cenna jest zawartość w codziennym jadłospisie witamin i składników mineralnych.

Jeśli chodzi o rozkład poszczególnych makroskładników w menu sportowca, procentowo przedstawia się on następująco:

• białka: 20-30% energii z diety;
• tłuszcze: 20-35% energii z diety;
• węglowodany: 45-60% energii z diety.

Miejmy jednak na uwadze umowność i szacunkowość powyższego rozplanowania. Tak naprawdę dokładny podział uzależniony jest od kilku czynników, takich jak m.in.:

• aktualny stan naszego organizmu;
• nasza wydolność fizyczna;
• rodzaj uprawianej dyscypliny sportu;
• intensywność treningu.

Białko w diecie sportowca

Białko, stanowiąc najistotniejszy budulec i składnik odżywczy organizmu, to nieodzowny element codziennej diety sportowca. Ponieważ najwięcej tracimy go właśnie podczas wysiłku, konieczne jest uzupełnienie go po jego zakończeniu.

Jeśli chodzi o odpowiednią podaż białka, to w jadłospisie osób aktywnych fizycznie powinno się je uwzględnić w ilości od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała. Dodatkowym zaleceniem jest spożywanie go w proporcji 1:4 względem węglowodanów. Gwarantuje to największą efektywność jego wykorzystania w naszym organizmie (dochodzi do właściwej syntezy białek w powiązaniu z wyrzutem insuliny, która jest kluczowa dla dostarczenia składników pokarmowych do mięśni).

Godną polecenia praktyką jest zapewnienie sobie białka pochodzącego z różnorodnych źródeł. Również w diecie wegańskiej mamy możliwość dostarczenia sobie odpowiedniej ilości i wartości tego składnika. Cenne białko roślinne znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, orzechach, zbożach, kaszach, tempehu, tofu, quinoa, niektórych warzywach i produktach z soi.

Węglowodany w diecie sportowca

Jeżeli chodzi o kwestię energii dla naszego organizmu, zwłaszcza dla pracujących podczas wysiłku fizycznego mięśni, to najlepszym jej źródłem są węglowodany. W jadłospisie sportowców warto uwzględnić przede wszystkim te złożone, najlepiej o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Jeśli chodzi o optymalną podaż tego makroskładnika, to zależy ona zarówno od dyscypliny sportowej, jak i intensywności naszego treningu. Przyjmuje się jednak, że w trakcie budowania masy mięśniowej powinno się przyjmować węglowodany w ilości od 4 do 7 gramów na kilogram masy ciała.

Z żywności stanowiącej bogate źródło węglowodanów złożonych poleca się zwłaszcza pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i grube kasze (np. gryczana) oraz owoce i warzywa.

Tłuszcze w diecie sportowca

W menu sportowca powinny się znaleźć również tłuszcze, w tym przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Ich cennym źródłem w diecie wegańskiej są orzechy włoskie, siemię lniane, awokado oraz tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, lniany, konopny, migdałowy czy oliwa z oliwek. Co ważne, zaleca się, by równocześnie ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych występujących w takich produktach jak wędliny, tłuste mięsa, masło czy np. śmietana.

Witaminy i składniki mineralne w diecie sportowca

Dobrze zbilansowana dieta to również prawidłowy poziom witamin i składników mineralnych, co podczas treningu o dużej intensywności ma szczególne znaczenie. Pocenie się w tracie wysiłku fizycznego powoduje utratę cennych składników, w następstwie czego możemy czuć się senni i osłabieni, a także odczuwać obniżenie poziomu energii oraz spadek ogólnej wydolności fizycznej i koncentracji.

Warto zadbać, by w diecie sportowców nie zabrakło przede wszystkim produktów bogatych w antyoksydanty naturalnego pochodzenia. Zaliczamy do nich m.in. witaminę A, C i E, jak również witaminy z grupy B. Równie duże znaczenie ma zapewnienie odpowiedniego poziomu pierwiastków, takich jak:

• magnez;
• żelazo;
• wapń;
• cynk;
• miedź;
• potas.

Zdrowe nawyki żywieniowe sportowców a dyscyplina sportowa

Dobrze zbilansowana dieta sportowca to składniki pokarmowe o potrójnym działaniu:

• dostarczają niezbędnej energii;
• wspierają budowę masy mięśniowej;
• sprzyjają poprawie kondycji.

Jak komponować swoje codzienne menu, biorąc pod uwagę uprawianą przez nas dyscyplinę sportową? Oto kilka sugestii.

Sporty siłowe i szybkościowo-siłowe

• Są to takie dyscypliny, jak m.in.: sprint, podnoszenie ciężarów oraz rzut młotem lub oszczepem.
• Ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem zaleca się dostosować do wzrostu siły i wielkości masy mięśniowej.
• Szczególnie ważnym elementem diety są węglowodany jako źródło odpowiedniej ilości energii potrzebnej w sportach siłowych. Dużą zawartością tego makroskładnika powinien się odznaczać zwłaszcza posiłek spożywany przed zawodami.
• Zaleca się, aby białko stanowiło składnik każdego dania. Dobrze jest, gdy posiłek spożyty bezpośrednio po wysiłku fizycznym zawiera go w ilości 20-25 g.

Sporty siłowo-wytrzymałościowe

• Są to takie dyscypliny, jak np. biegi na średnich dystansach, pływanie, kajakarstwo, wioślarstwo czy kolarstwo torowe.
• Ilość kalorii przyjmowanych między treningami należy uzależnić od obciążenia treningowego.
• W trakcie treningów (szczególnie, jeśli są długotrwałe) zaleca się zapewnić sobie adekwatną podaż zarówno płynów, jak i węglowodanów.
• W sytuacji, gdy trenujemy na terenie wysokogórskim, konieczne jest uwzględnienie w diecie źródeł żelaza, które uczestniczy w doprowadzaniu tlenu do wszystkich komórek ciała.
• Po zakończonym wysiłku fizycznym warto uzupełnić zarówno białko (co pozwoli odbudować rezerwy glikogenu), jak i węglowodany.

Sporty wytrzymałościowe

• Mowa tu o takich dyscyplinach jak triathlon, biegi długodystansowe (np. maraton) czy kolarstwo.
• Ilość kalorii w tym wypadku jest również zależna od obciążenia treningowego.
• Sporty wytrzymałościowe wyczerpują naszą energię, uprawiając je powinniśmy więc przede wszystkim uzupełniać płyny i elektrolity, a także dbać o odpowiednią podaż węglowodanów.
• Po zakończeniu treningu zjedzmy posiłek, w którym uwzględnimy i węglowodany, i białka.
• Fundamentalne znaczenie w przypadku sportów wytrzymałościowych ma jak najszybsza odbudowa rezerw glikogenu po wysiłku.

Dieta w sportach zespołowych

• Chodzi o takie dyscypliny, jak piłka nożna lub ręczna, siatkówka czy np. koszykówka.
• Zalecenia w kwestii diety są w tym wypadku uzależnione od trzech czynników, a są to: długość trwania sezonu, częstotliwość rozgrywek oraz możliwości wysiłkowe zawodników.
• Co do ilości przyjmowanych kalorii, to zaleca się bilansować ją indywidualnie, zarówno w trakcie treningów, jak i pomiędzy nimi.
• Przed treningami czy zawodami powinno się zwiększyć podaż węglowodanów, natomiast po ich zakończeniu wskazane jest uzupełnienie płynów i elektrolitów oraz spożycie węglowodanowego posiłku z zawartością przyswajalnych białek.

Podsumowanie

Dobrze zbilansowana dieta i zdrowe nawyki żywieniowe mają niebagatelne znaczenie dla każdego z nas, tym bardziej jest tak w przypadku osób aktywnych fizycznie. Sportowcy powinni mieć pełną świadomość faktu, że prawidłowe odżywianie znajduje swoje odzwierciedlenie w ich kondycji i osiąganych wynikach sportowych. Z tego powodu warto zadbać o urozmaicenie i pełnowartościowość swojego codziennego jadłospisu. Pamiętajmy o uzupełnianiu go odpowiednią ilością płynów i elektrolitów.

Źródła

1. M. Brzezińska, Dieta sportowca, czyli żywienie sportowców zawodowych, Maczfit, 08.03.2022, https://www.maczfit.pl/blog/dieta-sportowca-czyli-zywienie-sportowcow-zawodowych/ [dostęp: 13.05.2024].

Grafika na górze dla ilustracji. © Źródło: Adobe Stock. Autor: rh2010.