Rola odpowiedniego nawodnienia w sportach wytrzymałościowych i siłowych

Rola wody w funkcjonowaniu organizmu jest fundamentalna – składa się on z niej w aż 60%. Wagę H₂O, tlenku wodoru, łatwo uświadomić sobie, patrząc na jego zawartość w poszczególnych narządach naszego ciała: płuca to 80% wody, nerki 79%, serce i mózg 75%, a skóra 64%.

W ciągu dnia tracimy ok. 2000-2500 ml wody, a dochodzi do tego poprzez skórę (na skutek pocenia się), z moczem i kałem, jak również w wyniku procesu oddychania.

Wybrane funkcje

Woda pełni w naszym organizmie wiele funkcji, takich jak m.in. utrzymanie prawidłowej objętości krwi czy udział w rozprowadzaniu niezbędnych składników odżywczych i skurczach mięśni. Jeśli chodzi o wysiłek fizyczny w postaci sportów wytrzymałościowych i siłowych, jej kluczowe znaczenie wynika z regulowania temperatury ciała.

Mięśnie, pracując podczas treningu, generują dużą ilość ciepła. Konieczne jest, by zostało ono uwolnione do środowiska, w innym razie grozi to przegrzaniem organizmu. Wysoka, tj. wynosząca ponad 39,5 ^oC, temperatura ciała przyczynia się do dużego zmęczenia, natomiast dalszy jej wzrost stanowi ryzyko zarówno dla mózgu, jak i wątroby i nerek. Nasz organizm wyposażony jest na szczęście w odpowiednie, zapobiegające takim sytuacjom mechanizmy – z tego powodu podczas intensywnego wysiłku pocimy się, a wtedy wraz z parującą wodą rozprasza się ciepło.

Razem z potem tracimy jednak wodę i elektrolity. Choć H₂O określa się czasem czwartym makroelementem, w przeciwieństwie do węglowodanów, białek czy tłuszczów nie mamy w ciele żadnych jej zapasów. Tymczasem wystarczy dwuprocentowe odwodnienie, by zaszkodzić naszym zdolnościom wysiłkowym. Co istotne, zapobiegać najlepiej jest mu na bieżąco – nie ma sposobu, by zapewnić sobie wodę na zaś. Warto też wiedzieć, że proces nawadniania przebiega na przestrzeni określonego czasu, w dodatku jest też utrudniony z racji wolniejszego opróżniania żołądka. To ostatnie dzieje się na skutek silnego odwodnienia.

Źródła wody

Dbając o prawidłowe nawodnienie, warto poznać dostępne źródła wody. Czysta woda stanowi podstawowy wybór, aczkolwiek jest ona produktem typowo hipotonicznym. W sytuacji, gdy nasz trening trwa ponad godzinę (lub przebiega w wymagających warunkach zewnętrznych, np. podczas upału), sięgnijmy po napój izotoniczny. Zawiera on dużo sodu i węglowodanów, dzięki czemu unikniemy wypłukiwania glikogenu, a nasz organizm utrzyma H₂O.

Wodę możemy też uzupełnić poprzez właściwą dietę. Wysoką jej zawartością charakteryzują się przede wszystkim warzywa (95%) i owoce (85%).

Jeśli chodzi o samą wodę, najlepiej sięgać po tę średnio lub wysoko zmineralizowaną – spożywana w nadmiarze woda o niskim stopniu zmineralizowania może wypłukać z naszego organizmu składniki mineralne.

Odpowiednie nawodnienie a wydajność sportowa

Woda odgrywa ogromną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, ma też nieocenione znaczenie dla zdolności treningowych, zarówno w sportach wytrzymałościowych, jak i siłowych. Jak wynika z publikacji naukowych, tracąc pot w trakcie aktywności ruchowej w ilości 2% masy ciała, odczuwalnie obniża się nasza sprawność zarówno fizyczna, jak i psychiczna. Jeżeli taka utrata osiągnie poziom 5% lub więcej, nasza zdolność do wysiłku może spaść nawet o blisko 30%.

Czym grozi odwodnienie? Przyczynia się ono do spadku:

• szybkości wydzielania potu;
• rozpraszania ciepła;
• objętości krwi;
• jej przepływu w skórze.

Z kolei zwiększa się temperatura wewnętrzna i tempo zużycia glikogenu.

Za w największym stopniu prawdopodobny mechanizm fizjologiczny, który ma wpływ na naszą maksymalną moc aerobową (a co za tym idzie na wyniki sportowe), uważa się maksymalną pojemność minutową serca. Gdy dochodzi do odwodnienia, obniżeniu ulega objętość osocza, czego następstwem jest wzrost lepkości krwi. Spada ciśnienie żylne, przez co mniej krwi powraca do serca. Kiedy poziom intensywności danego sportu osiąga szczyt, efektem powyższych zmian może być mniejsza ilość krwi, jaka dostaje się do serca podczas fazy rozkurczu. Konsekwencję tego stanowi mniejsza ilość krwi, która ewentualnie opuści serce podczas skurczu. Efekt końcowy to obniżona pojemność minutowa serca.

Nawodnienie a badania naukowe

Z lektury prac naukowych możemy się również dowiedzieć, że wyższa na skutek odwodnienia temperatura ciała powoduje wzrost odpowiedzi tzw. aminy aromatycznej. Może to nieść za sobą zwiększenie tempa rozkładu glikogenu w mięśniach. Efekt? Większe zmęczenie mięśni, jakie uaktywniamy w trakcie danej dyscypliny sportowej. Kiedy w trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do rozpadu glikogenu, ma miejsce wewnątrzkomórkowy wzrost kwasów (przede wszystkim mlekowego), a to oznacza spadek pH i w następstwie uczucie znużenia mięśni szkieletowych.

W tym miejscu warto też wspomnieć o wynikach badania naukowego, jakie przeprowadzono na Uniwersytecie Connecticut. Sprawdzano w nim wzrost mięśni sportowców w trakcie treningu oporowego, przy czym brano pod uwagę trzy różne stany:

• prawidłowe nawodnienie;
• umiarkowane odwodnienie (2,5% masy ciała);
• krytyczne odwodnienie (5% masy ciała).

Po pobraniu krwi zawodników uczeni badali zawarte w niej cząsteczki mające bezpośredni związek ze zwiększaniem masy mięśniowej. Okazało się, że odwodnieni sportowcy mieli wyższy poziom kortyzolu (wzrasta on wraz ze wzrostem stopnia odwodnienia). Hormon ten niejako rywalizuje o określone receptory enzymatyczne w naszym organizmie, prowadząc tym samym do obniżenia poziomu testosteronu.

Podsumowanie

Odpowiednie nawodnienie okazuje się mieć znaczący wpływ zarówno na nasz ogólny stan zdrowia i samopoczucie, jak i naszą wydajność w trakcie uprawiania sportu. Warto na bieżąco uzupełniać wodę w organizmie – dzięki temu wszelkie procesy metabolizmu ustroju będą przebiegać prawidłowo i tym samym utrzymamy wysoką wydolność treningową.

Źródła

1. O. Hejmowski, Nawodnienie organizmu a zdolności treningowe, Testosterone.pl, 17.10.2023, https://testosterone.pl/wiedza/nawodnienie-organizmu-a-zdolnosci-treningowe/ [dostęp: 08.05.2024].
2. D. Parol, Nawodnienie w diecie sportowca, Naukowe centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/ [dostęp: 08.05.2024].
3. Rola odpowiedniego nawodnienia podczas treningu, Indywidualne Fundamenty Gry, 01.07.2019, https://fundamentygry.pl/rola-odpowiedniego-nawodnienia-podczas-treningu/ [dostęp: 08.05.2024].