Jak skuteczna rozgrzewka wpływa na wyniki sportowe?

Według dominującej w społeczeństwie opinii rozgrzewka jest najistotniejszym elementem treningu, którego efektywność w dużym stopniu wynika ze sposobu przygotowania się do aktywności fizycznej. Niestety wciąż jeszcze można spotkać się z odmiennym zdaniem na ten temat – tj. twierdzeniem jakoby była to tylko strata czasu. W związku z tym zdarzają się więc rażące zaniedbania w tym zakresie, i to – co ciekawe – zarówno w sporcie amatorskim, jak i zawodowym.

Warto mieć na uwadze, że rezygnując ze wstępnego przygotowania naszego organizmu do wysiłku, narażamy go na poważne konsekwencje zdrowotne w postaci urazu (bez rozgrzewki prawdopodobieństwo kontuzji jest zdecydowanie większe). Dodatkowo przyczynia się to do osiągnięcia gorszych wyników na treningu, a także mocno utrudnia naszą regenerację po jego zakończeniu.

Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Z pewnością dobrze byłoby, żeby zawierała w sobie zarówno ćwiczenia ogólne, jak i te specyficzne dla danej dyscypliny sportu, do której się przygotowujemy. Pamiętajmy, że nie tylko osoby negujące potrzebę rozgrzewki ulegają urazom – narażeni na nie są również ci, którzy, owszem, przeprowadzają ją, ale bez wiedzy, jak to właściwie zrobić.

Brak jest ścisłych zaleceń, ile czasu powinno trwać takie wstępne przygotowanie. Ważniejsze od konkretnego zakresu minut wydaje się doprowadzenie podczas niego do wzrostu temperatury mięśni, jak również do zwiększenia elastyczności stawów i tkanek miękkich.

Prawidłowa rozgrzewka – efekty

Właściwie przeprowadzona rozgrzewka przynosi następujące rezultaty:

• lepsze ukrwienie tkanki mięśniowej;
• wzrost ilości oksyhemoglobiny, co z kolei prowadzi do zwiększenia ilości tlenu, jaki jest dostarczany do mięśni;
• zmniejszenie lepkości mięśni, za sprawą czego zwiększa się precyzja skurczu, która z kolei sprzyja poprawie ich sprawności mechanicznej;
• obniżenie aktywności tzw. włókien alfa oraz wrażliwości mięśni na rozciąganie;
• poprawa krążenia, za którą idzie obniżenie oporów naczyniowych;
• poprawa reakcji układu krążenia na nagły wysiłek fizyczny;
• lepszy przebieg procesu uwalniania tlenu z mioglobiny;
• wzrost metabolizmu komórkowego;
• przyśpieszone przewodnictwo nerwowe;
• lepsze czucie, jak i przewodzenie bodźców;
• wzrost ruchomości stawów, a co za tym idzie niższe ryzyko kontuzji;
• zmniejszenie sztywności w zakresie tkanki łącznej, co obniża zagrożenie jej naderwania;
• ogólne rozluźnienie ciała;
• poprawa koncentracji.

Rezygnując z rozgrzewki, szkodzimy swojej wydolności i uniemożliwiamy sobie przeprowadzenie dłuższego treningu, ponieważ zmniejszają się możliwości wysiłkowe naszego organizmu. Tym sposobem znacząco odraczamy termin, w jakim osiągniemy zamierzone rezultaty. Skutecznie rozgrzewając się przed treningiem – jakikolwiek by on nie był – nie tracimy czasu, za to możemy zdecydowanie polepszyć swoje wyniki sportowe.

Rozgrzewka – jaki typ i czas trwania?

Jeśli chodzi o najlepszą formę rozgrzewki, nie tak dawno jeszcze (bo zaledwie kilkanaście lat temu) największym uznaniem i poparciem cieszyła się opinia, według której miało nią być rozciąganie statyczne. O czym mowa? Chodzi o zatrzymanie ruchu w chwili rozciągnięcia mięśnia, a następnie wytrwanie w takiej pozycji przez czas od 30 do nawet 60 sekund. Zarzucono tę teorię, gdy wyszło na jaw, że taka forma rozgrzewki raz, że wcale nie przygotowuje ani mięśni, ani stawów do aktywności fizycznej, dwa: nawet szkodzi – osłabia mięśnie, które mają potem mniejszą moc i siłę podczas treningu.

Obecnie jako typ przygotowania ciała do wysiłku prym wiedzie rozciąganie dynamiczne. Jego istotę stanowi wykonywanie dynamicznych ruchów, które odwzorowują aktywność, jaka będzie następnie podejmowana z większą intensywnością lub większym obciążeniem.

Jak długo rozciągać się dynamiczne przed treningiem? Według najnowszych badań rozgrzewka powinna zająć czas potrzebny na to, by z jednej strony podnieść temperaturę ciała i przygotować je do wysiłku, z drugiej natomiast nie doprowadzić do zmęczenia. Niestety wielu z nas zdarza się przesadzać z rozgrzewką, która jest za długa i zbyt intensywna. Warto wiedzieć, że takie postępowanie tylko obniża wyniki osiągane w treningu głównym.

Generalnie dobrze jest przyjąć zasadę, że w kwestii rozgrzewki (jak i każdego treningu czy przyjętych jego celów) wszystko opiera się na indywidualnych preferencjach i doświadczeniach.

Rozgrzewka a badania naukowe

Rozgrzewka sportowa to z pewnością interesujący temat, nic więc dziwnego, że podjęły go też liczne badania naukowe. Poniżej kilka najciekawszych wniosków – są to spostrzeżenia udowodnione doświadczalnie:

• Sportowcy uprawiający dyscypliny o dużej intensywności przy jednoczesnym krótkim czasie trwania (np. podnoszenie ciężarów) za sprawą rozgrzewki mogą zwiększyć swoją wydajność.
• Skutkiem bardzo intensywnej rozgrzewki mogą być słabsze wyniki w sportach wytrzymałościowych.
• Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe o niskiej intensywności nie osiągną zbytniej poprawy swoich wyników dzięki rozgrzaniu się.
• Rozgrzewki, w których wykorzystuje się ruchy mocno zbliżone do tych w docelowej dyscyplinie, mające średni czas trwania i intensywność, sprzyjają polepszeniu wydajności doświadczonych zawodników, ale nie bardzo dotyczy to już amatorów.
• Co interesujące, zdecydowanej większości badań naukowych, których wyniki wskazywały na negatywny wpływ rozgrzewki sportowej na osiągane wyniki, poddano mało wytrenowanych zawodników – osoby nie będące w stanie sprostać rozgrzewce o dużej intensywności.
• Istotę doboru typu rozgrzewki powinno stanowić przede wszystkim nasze własne eksperymentowanie, tj. próbowanie różnych metod treningowych.

Choć wyniki niektórych badań mogą zastanawiać i wręcz podawać w wątpliwość zasadność rozgrzewki, warto pamiętać o jej niezaprzeczalnych pozytywnych efektach dla naszego organizmu. Można tu dodać jeszcze dodatkowe zastosowanie dla niej, które odnosi się zwłaszcza do dyscyplin masowych. Dla sportów tych charakterystyczna jest duża ilość startujących, w związku z czym początkowe tempo bywa często mocno szarpane, a to z kolei niesie ze sobą znaczne ryzyko kontuzji. Skuteczne rozgrzanie i przygotowanie ciała do takiego wysiłku zdecydowanie ograniczy to zagrożenie – nasz aparat ruchu będzie w pełni gotowy nawet na nieoczekiwane przeciążenia.

Podsumowanie

Najlepszą konkluzją powyższego tematu wydaje się być twierdzenie o indywidualnym charakterze rozgrzewki. Kwestię rozgrzewania się w sporcie można analizować na wiele sposobów, można analizować niezliczone wyniki badań naukowych. Tymczasem najważniejsze jest, by to nam ona sprzyjała i żebyśmy to my mieli dzięki niej ułatwiony trening. Nie zmuszajmy się do niczego na siłę. Skuteczna rozgrzewka to ta dająca oczekiwane rezultaty – przede wszystkim przygotowanie do wysiłku fizycznego i lepsze samopoczucie.

Źródła

1. A. Skowron, Co daje nam prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka?, Acus Med, https://www.acusmed.pl/blog/rozgrzewka-przed-treningiem/ [dostęp: 07.05.2024].
2. Lepsze wyniki z krótszą rozgrzewką, New Level Sport, https://newlevelsport.pl/lepsze-wyniki-z-krotsza-rozgrzewka/ [dostęp: 07.05.2024].
3. P. Rurak, Rozgrzewka w badaniach naukowych, Paul Piper’s, 10.06.2013, https://paulpipers.pl/blog/2013/06/rozgrzewka-w-badaniach-naukowych/ [dostęp: 07.05.2024].