Zdrowa dieta na stawy z pewnością przyda się tym, którzy zmagają się z ich bólem lub chcą chronić je na przyszłość. Zobaczmy, jakich niezbędnych składników odżywczych, nie powinno nam zabraknąć, by były one, na odpowiednim poziomie.
Jak odpowiednia dieta może pomóc naszym stawom?
Nim przejdziemy do diety, zobaczmy najpierw, czym są stawy i jak są zbudowane.
Stawy to ruchome połączenia między jedną a drugą kością. Umożliwiają one ruch w różnych kierunkach. Każdy staw składa się z powierzchni stawowych, torebki stawowej, jamy stawowej oraz więzadeł.
Powierzchnie stawowe, czyli końce kości pokryte są warstwą chrząstki stawowej odpowiadającej za amortyzowanie wstrząsów i zmniejszenie tarcia podczas ruchu. Wraz z wiekiem chrząstka stawowa ulega stopniowej degradacji.
Torebka stawowa otacza staw i produkuje maź stawową zwiększającą przyczepność kości, zmniejszającą tarcie i dostarczającą substancje odżywcze do chrząstki stawowej.
Jama stawowa umiejscowiona jest wewnątrz torebki i to w niej odbywa się ruch stawów. Wypełniona jest ona ww. mazią stawową, działającą jako środek smarujący. Jama odpowiada też za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia wewnątrzstawowego.
Więzadła stawowe to pasma tkanki łącznej łączące kości w stawie. Odpowiadają one za wzmocnienie stawów. Ograniczają również wychylenie wykraczające poza ruchomość stawów.
Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, może pozytywnie wpłynąć na kondycję stawów, w tym na mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej, z którą zmaga się wielu sportowców. Niebagatelny wpływ ma też, utrzymanie prawidłowej masy ciała i aktywność fizyczna.
Postęp choroby zwyrodnieniowej, w tym obrzęk stawów i stany zapalne, mogą wystąpić u każdego z nas. Duże znaczenie na odbudowę chrząstki stawowej będą miały nie tylko składniki mineralne, ale również odpowiednie nawodnienie organizmu.
Lepiej zawczasu jest dbać o nasze zdrowie, niż czekać aż wystąpi ból stawów. Nim jednak przejdziemy do diety, sprawdźmy, jak na stawy kolanowe wpływa bieganie. Okazuje się bowiem, że powszechnie panująca opinia, że niszczy ona kolana, jest wedle przeprowadzonych badań błędna.
Mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej przy bieganiu
Zwykło się mówić, że bieganie sprzyja stanom zapalnym stawów, zbytnio je przeciążając. Nie da się ukryć, że u biegaczy problem z kolanem występuje dość często. Przeważnie spowodowane jest to przez zbyt dużą ilość biegania w dość krótkim odstępie czasowym. Przeprowadzone badania dowodzą, że umiarkowanie bieganie pozytywnie wpływa na chrząstkę stawową. Poprawia się wówczas jej struktura oraz stan tkanek miękkich wokół stawu, w tym budowa mięśni miednicy, bioder i kolan.
Czy można więc biegać, ile się chce? Pozytywny wpływ osiągniemy przy bieganiu o niskiej intensywności. Trening zbyt intensywny niestety nie pomaga w ich ochronie. W badaniach uznano, że trening intensywny zaczyna się od 40 kilometrów lub 250 minut tygodniowo. Znaczenie ma również tempo, teren, nawierzchnia, jak również my sami. Można bowiem biegać krótko, ale bardzo intensywnie, co przyczyni się do przeciążenia stawów.
Jakie są kluczowe zasady diety na stawy?
Jedną z kluczowych zasad na przy diecie wzmacniającej stawy jest jej przestrzeganie. Co nam po wiedzy, co powinniśmy jeść, skoro nie będziemy się do niej stosować? Odpowiednio zbilansowana dieta to nie tylko zdrowe stawy, ale także prawidłowa masa ciała. Nadprogramowe kilogramy wpływają na obciążenie stawów, co przyśpiesza ich proces degeneracyjny.
Dieta na stawy powinna składać się z niezbędnych składników mineralnych i witamin, takich jak: wapń, kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, kolagen, cynk, miedź.
Równie istotne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Mokra masa chrząstki stawowej składa się od 65 do 80% z wody. Mało? Może i tak, ale np. płyn maziowy to już 97% wody. Wspomaga ona elastyczność i zdolność do amortyzacji.
Dieta na stawy – co powinno znaleźć się w jadłospisie?
Bolące stawy to nic przyjemnego, zobaczmy więc, co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 (np. tłuste ryby morskie) – mają silne właściwości przeciwzapalne. Korzystne działanie tłuszczu wspiera funkcjonowanie stawów. Wegetarianom tłuste ryby morskie najłatwiej jest zamienić na ogólnodostępne orzechy włoskie, nasiona lnu i chia.
Oleje roślinne (np. olej lniany, olej rzepakowy) – oleje roślinne są źródłem zdrowych tłuszczów, które wspierają zdrowie stawów. Olej lniany i olej rzepakowy mają korzystne działanie na stany zapalne oraz poprawiają kondycję stawów.
Pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, kasza gryczana, owsianka, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty) – bogate w błonnik pokarmowy, wspomagają trawienie i przyswajanie składników odżywczych.
Orzechy włoskie i pestki dyni – źródło zdrowych tłuszczów i składników mineralnych. Orzechy włoskie i pestki dyni, zawierają wielonasycone kwasy tłuszczowe, które mają właściwości przeciwzapalne.
Owoce morza – bogate w minerały i kwas hialuronowy, który wspomaga płyn maziowy. Wegetarianie wspomogą produkcję kwasu hialuronowego, spożywając produkty sojowe oraz zielone warzywa.
Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca, fasola) – wymienione osobno poza warzywami, ponieważ dostarczają więcej białka i wspomagają produkcję kolagenu niezbędnego do budowy stawów. Nasiona roślin strączkowych są bogate w błonnik pokarmowy i składniki mineralne, takie jak magnez, żelazo, cynk i potas.
Warzywa i owoce – dostarczają witamin i mają właściwości antyoksydacyjne, czyli neutralizują niestabilne cząsteczki, które mogą powodować uszkodzenie komórek.
Kolagen – wymieniony osobno, gdyż to głównie on jest wymieniany przy przeciążeniu stawów. Najwięcej znajdziemy go w produktach zwierzęcych, np. ścięgnach, schabie, żeberkach wołowych, boczku wieprzowym czy jajach. Czy wegetarianie muszą się martwić? Na szczęście nie. Choć kolagen nie występuje w roślinach i owocach, to spożywanie ich pomaga przy jego produkcji w organizmie. Pomocne będą produkty sojowe, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, orzechy, brokuły, cytrusy, sezam, marchew, pomidor czy szpinak.
Dieta na stawy – czego unikać?
W unikaniu postępującego niszczenia stawów powinniśmy uważać, by w diecie było jak najmniej, a najlepiej w ogóle, produktów mięsnych, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste mięso, przetwory mięsne, masło, smalec). Unikać należy też tłuszczy trans (np. chipsy, ciastka, margaryna). Sprzyjają one powstawaniu stanów zapalnych, jak również nadwagi.
Produkty wysoko przetworzone, takie jak fast foody, chipsy, słodycze, często zawierają dodatki chemiczne i konserwanty. Te mogą również mieć negatywny wpływ na zdrowie stawów.
Niekorzystnie na stawy wpływają też wszelkiego rodzaje napoje alkoholowe, które zmniejszają przyswajalność białka i wapnia oraz przyśpieszają odwadnianie organizmu.
Dieta na stawy – przykładowy jadłospis
Oto przykładowy jadłospis w diecie na stawy, który może pomóc w chorobach stawów.
Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym z orzechami włoskimi. Pieczywo pełnoziarniste.
Drugie śniadanie: Zielone smoothie ze szpinaku, awokado, jabłka i cytryny. Garść pestek dyni.
Obiad: Sałatka z ciecierzycą i warzywami (brokuły, marchew, papryka). Zupa z soczewicy z marchwią, cebulą, selerem, pomidorami.
Podwieczorek: Smoothie z jarmużu, bananów, awokado i nasion chia.
Kolacja: Makaron z pesto z bazylii oraz garść orzechów nerkowca.
Kto i kiedy powinien stosować dietę na stawy?
Dieta na stawy z pewnością polecana jest osobom, które cierpią na bóle stawów. Przyda się również, tym, co chcą utrzymać zdrowe stawy przez długie lata. Prawidłowe odżywianie pomoże ludziom w każdym wieku, a nie tylko osobom starszym. Szczególnie narażone mogą być osoby uprawiające sport, gdzie dochodzi do ich przeciążenia.
Kondycja stawów zależy nie tylko od tego, co jemy i aktywności fizycznej, ale również od wagi ciała. Cóż z tego, że będziemy spożywali to, co właściwe, jeśli ilości będą zbyt duże. Nadwaga nie sprzyja, temu by stawy miały się dobrze.
Pamiętajmy, by unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, produktów wysokoprzetworzonych i alkoholu. Bezpiecznym rozwiązaniem będzie dieta wegetariańska, która wg naukowców pomaga przy chorobach stawów.
Przy okazji, polecamy nasze inne artykuły powiązane tematycznie:
- https://ewolucjamyslenia.pl/zdrowe-nawyki-zywieniowe-dla-sportowcow-jakich-skladnikow-nie-powinno-zabraknac-w-diecie/
- https://ewolucjamyslenia.pl/kategoria/sport/
Źródła
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15076-Dieta_na_stawy__co_jesc_aby_byly_zdrowe [dostęp: 25.06.2024].
- https://diag.pl/pacjent/artykuly/dieta-na-stawy-jakie-ma-znaczenie/ [dostęp: 25.06.2024].
- https://wylecz.to/kosci-i-stawy/sztywnosc-stawow/ [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.maczfit.pl/blog/dieta-na-stawy-co-jesc-aby-je-wzmocnic/ [dostęp: 25.06.2024].
- https://gemini.pl/poradnik/zdrowie/dieta-wzmacniajaca-stawy/ [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.artresan.pl/artykuly/stawy-kluczowa-czesc-narzadu-ruchu [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.medonet.pl/zdrowie,wiezadlo—charakterystyka–funkcje-i-najczestsze-urazy,artykul,1733650.html [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.aptekaolmed.pl/blog/artykul/choroba-zwyrodnieniowa-stawow-objawy-diagnostyka-leczenie,165.html [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.praktyczna-ortopedia.pl/artykul/choroba-zwyrodnieniowa-stawow-i-bieganie-wzajemnie-sie-wykluczaja-aktualne-doniesienia [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15774-Kolagen__wlasciwosci_i_zastosowanie._Jaki_ma_wplyw_na_zdrowie [dostęp: 25.06.2024].
- https://academic.oup.com/bmb/article/87/1/77/338508 [dostęp: 25.06.2024].
- https://fizjoterapeuty.pl/fizjologia/maz-stawowa.html [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.strefawitalnosci.pl/strefa-wiedzy/kwas-hialuronowy-jak-rozpoznac-niedobor-jaka-diete-stosowac-by-do-ni-go-nie-dopuscic [dostęp: 25.06.2024].
- https://natu.care/pl/kolagen/w-czym-jest-kolagen [dostęp: 25.06.2024].
- https://www.poradnikzdrowie.pl/aktualnosci/dieta-weganska-moze-pomoc-chorym-na-rzs-lagodzi-bol-stawow-aa-Enkn-3sFR-kd3F.html [dostęp: 25.06.2024].
- https://vege.com.pl/2022/05/03/dieta-weganska-na-choroby-stawow-nowe-badania-dr-neala-barnarda/ [dostęp: 25.06.2024].
