Zdrowa kolacja, czyli jak jeść zdrowo przed snem?

Zobacz również

Strona głównaZdrowieZdrowa kolacja, czyli jak jeść zdrowo przed snem?

Współczesne normy dietetyczne przyjmują, że człowiek powinien spożywać 5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Uważa się, że nie warto rezygnować z żadnego z nich. Dotyczy to także kolacji, o której znane przysłowie mówi, że trzeba ją oddać wrogowi. Jak zatem skomponować ostatni posiłek w ciągu doby, aby był on smaczny, pożywny i lekkostrawny?

Lekka i zdrowa kolacja złożona z dietetycznych produktów przynosi szereg korzyści dla ludzkiego organizmu. Przede wszystkim sprzyja ona lepszej regeneracji ciała w nocy. Pozwala także uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi, zmniejszając tym samym tendencje do podjadania. Spożywane wieczorem pełnowartościowe posiłki zapewniają lepszą pamięć i koncentrację. Zdrowe jedzenie wspomaga także proces odchudzania1.

Potrzeba jedzenia zdrowej kolacji wynika nie tylko z aspektów zdrowotnych. Pośrednio do spożywania tego posiłku zachęca także Biblia. Dość wspomnieć, że jednym z najważniejszych posiłków opisanych na kartach Księgi Życia jest Ostatnia Wieczerza, w trakcie której Jezus ustanowił obrzęd Wieczerzy Pańskiej (zob. Ewangelia według Mateusza 26,17-29). Problemem zatem jest nie czy, ale co jeść na kolację?

Co można jeść na kolację?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków lekka zdrowa kolacja powinna dostarczać organizmowi około 20% energii na dobę. Co zatem zdrowego można jeść na kolację? Pełnowartościowy posiłek można skomponować z:

  • pełnoziarnistych produktów zbożowych;
  • świeżych, odpowiednio pokrojonych warzyw (np. sałaty, ogórków i pomidorów);
  • świeżych owoców (zwłaszcza jabłek i cytrusów).

Warto dodać do potrawy także olej lniany. Najzdrowsza kolacja jest złożona z produktów roślinnych. Można ewentualnie pokusić się o urozmaicenie dania o chudy nabiał, czyli serek wiejski, jogurt naturalny, ser twarogowy czy kefir. W ostateczności także o niewielkie ilości chudego mięsa (np. kurczak) czy ryb morskich, choć warto pamiętać, że nie należą one do najzdrowszych źródeł tłuszczu.

Zdrowa kolacja musi zatem powstawać z produktów zawierających optymalny poziom cennych składników odżywczych, do których zaliczają się węglowodany, białka i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wielkość kolacji powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb żywieniowych danej osoby oraz jej stylu życia. Kluczową rolę odgrywa tutaj zwłaszcza płeć, wiek, stan zdrowia, a także poziom aktywności fizycznej2.

Z czego warto zrezygnować przy kolacji?

Przygotowując jedzenie na kolację, trzeba obowiązkowo wystrzegać się pewnych grup produktów. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

  • tzw. fast foody (np. pizza, hamburgery, hot-dogi, frytki) – częste spożywanie fast foodów sprzyja nadwadze i otyłości oraz związanym z nimi chorobom układu krążenia;
  • słone i słodkie przekąski (np. chipsy, paluszki, słodycze, słodkie napoje gazowane i soki owocowe) – są wysokokaloryczne, zawierają cukry proste i nie mają żadnych wartości odżywczych;
  • przetworzone jedzenie (np. konserwy) – zawiera duże ilości cukru, tłuszczu oraz soli, dlatego warto zastąpić je świeżymi i naturalnymi produktami;
  • sosy i dressingi (np. ketchup, majonez) – są wysokokaloryczne i niezdrowe.
Zdj. 1. Zdrowy styl życia wymaga zdrowego odżywiania się, również gdy spożywana jest kolacja.
Zdj. 1. Zdrowy styl życia wymaga zdrowego odżywiania się, również gdy spożywana jest kolacja.

Oprócz tego trzeba także uważać na spożywanie wieczorem takich produktów jak kapusta biała i czerwona, rośliny strączkowe oraz smażona cebula i por. Warzywa te bowiem są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia. Dobrze jest też zrezygnować z jedzenia potraw smażonych.

O czym warto pamiętać przy przygotowywaniu zdrowej kolacji?

Komponując jedzenie na kolację warto zwrócić uwagę na kilka bardzo istotnych kwestii:

  • pora spożywania posiłku – zaleca się jedzenie kolacji najpóźniej na 2-3 godziny przed snem;
  • sposób obróbki termicznej dań – warto jest spożywać przygotowane potrawy (np. sałatki) na surowo; można też jeść pokarmy gotowane w wodzie i na parze oraz pieczone;
  • unikanie ciężkostrawnych dań – najlepiej jest postawić na takie potrawy jak sałatki, lekkie zupy oraz kanapki z warzywami i chudym nabiałem;
  • wybieranie węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym – do źródeł składników pomagających utrzymać wagę zaliczamy zawierające niezbędne składniki odżywcze produkty pełnoziarniste (np. chleb żytni, ciemny makaron, brązowy ryż) oraz niektóre warzywa i owoce, które wzmagają uczucie sytości.

Nie wolno także zapomnieć o przyjmowaniu odpowiednich płynów w trakcie zdrowych kolacji. Dietetyczna kolacja bazuje przede wszystkim na wodzie mineralnej, naparach ziołowych oraz niesłodzonych sokach warzywno-owocowych3.

Jak przygotować szybką i pełnowartościową kolację?

Wbrew powszechnemu przekonaniu przygotowanie pożywnej, smacznej i lekkiej kolacji nie musi wcale zabierać dużo czasu. Wystarczy wykazać się kreatywnością w komponowaniu posiłków. Można także skorzystać ze sprawdzonych przepisów dostępnych w książkach kucharskich i na różnego stronach internetowych.

Oto kilka pomysłów na szybką i zdrową kolację fit:

  1. Sałatka makaronowa – do przygotowania dania potrzebne są: makaron pełnoziarnisty świderki (50 g); pomidorki koktajlowe (5 sztuk), mix sałat (2 garści), mozarella light (40 g), pesto bazyliowe (2 łyżeczki), pestki słonecznika lub dyni (1 łyżeczka). Najpierw należy ugotować makaron, a następnie pokroić pomidorki na pół, a mozarellę w kostkę. Pestki trzeba podprażyć na patelni. Następnie wszystkie składniki wymieszać.
  2. Papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą – potrzebne są następujące składniki: 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek. Najpierw należy przekroić paprykę na pół i wydrążyć nasiona. Następnie w wodzie gotujemy kaszę jaglaną i mieszamy z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Paprykę faszerujemy tak przygotowaną masą i pieczemy przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Zdrowa i dietetyczna kolacja stanowi istotną część pokarmów spożywanych w ciągu dnia. Nie warto zatem z niej rezygnować.


Bibliografia

  1. Co zjeść na kolację – szybkie i proste propozycje, Body Chief, 07.04.2023, https://bodychief.pl/blog/725835-co-zjesc-na-kolacje-szybkie-i-proste-propozycje [data dostępu: 11.06.2024].
  2. K. Kowalik, K. Kłeczek, Co jeść przed snem – dietetyczna i zdrowa kolacja, Food Harmony Catering, 08.07.2023, https://cateringfoodharmony.pl/dietetyczna-zdrowa-kolacja-co-jesc-przed-snem [data dostępu: 11.06.2024].
  3. A. Leciejewska, Dietetyczna i zdrowa kolacja. Co jeść na kolację, a czego unikać wieczorem?, PoradnikZdrowie.pl, 11.12.2023, https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/dietetyczna-i-zdrowa-kolacja-co-jesc-a-czego-unikac-przed-snem-aa-jtfb-qT4e-RyPW.html [data dostępu: 12.06.2024].

Zobacz również

Popularne artykuły

Skip to content
facebook facebook facebook