Zaczyna się od stresujących sytuacji: w pracy, w relacjach rodzinnych, gdy martwimy się, co będzie dalej. Bezsenność może być też związana z innymi chorobami, np. bezdechem sennym. Prawdziwy problem zaczyna się jednak wtedy, gdy mimo wyeliminowania pierwotnej przyczyny nadal nerwowo obserwujemy, jak zegar w nocy pokazuje kolejne godziny bez snu.
Stresor pierwotny i higiena snu
By wyleczyć bezsenność, ważne jest rozpoznać i zająć się eliminacją stresora pierwotnego lub leczeniem choroby, która uniemożliwia prawidłowy sen. Czasami przyczyną lekkich zaburzeń snu mogą być nieprawidłowe nawyki, które zaleca się zacząć wdrażać jako pomoc pierwszego wyboru.
Do zasad prawidłowej higieny snu należą:
- świeże, chłodne powietrze w pokoju sypialnym,
- zaciemniona i cicha sypialnia,
- lekki posiłek do 2-3 godzin przed pójściem spać,
- odstawienie urządzeń elektronicznych i ekranów tuż przed snem,
- wstawanie i kładzenie się spać o podobnych porach.
Czynniki podtrzymujące
Co jednak w sytuacji, gdy bezsenność staje się problemem samym w sobie? Stresor pierwotny dawno minął, nie towarzyszy nam dodatkowa choroba, a nadal kładziemy się do łóżka i czekamy na sen, który nie przychodzi. Taki stan utrzymuje się z powodu czynników podtrzymujących, tzw. utrwalaczy. Są nimi głównie niesprzyjające zdrowemu spaniu zachowania i nieprawidłowe poglądy na sen.
Błędne postrzeganie snu?
By zrozumieć błędne postrzeganie snu, które często pojawia się przy bezsenności, przyjrzyjmy się przeprowadzonemu eksperymentowi.
Przeprowadzono badanie1, w którym dziesięć osób cierpiących na bezsenność połączono w pary z bardzo podobnymi do nich osobami, ale bez problemów ze snem. Naukowcy poddali grupę cierpiących na insomnię badaniu monitorującemu fale mózgowe, aktywność mięśni, ruchy gałek ocznych i innych parametrów podczas snu. Następnie odtworzono dokładnie taką samą dynamikę snu u grupy osób zdrowych. W czasie gdy osoby z bezsennością nie spały, osoby zdrowe były budzone i utrzymywane w stanie czuwania. Badanie trwało siedem nocy.
Podsumowano wyniki i okazało się, że w grupie osób zdrowych zauważono objawy deprywacji snu. Pogorszyły im się siły witalne, zwiększył się poziom senności, zauważono niedoszacowanie okresu czuwania w nocy (był on dłuższy niż badani sądzili).
W grupie osób cierpiących na bezsenność wyniki były przeciwne. Poziom senności się zmniejszył, a okres w którym nie spali, był krótszy, niż im się wydawało (przeszacowali więc problem ze snem).
Czy może być tak, że powodem fatalnego samopoczucia przy bezsenności jest coś innego niż niedobór snu? Zdecydowanie tak (przy uwzględnieniu, że czynnik pierwotny został już wyeliminowany).
Presja, by zasnąć
Bezsenność jest klasyfikowana jako zaburzenie całodobowe. Chory odczuwa zintensyfikowaną reakcję walki lub ucieczki dniem i nocą, powodującą duże obciążenie dla organizmu. Usilne starania, by zasnąć, i myślenie o konsekwencjach braku snu nasila problem.
Dr Jade Wu2 poleca zacząć od zakrycia budzika z wyświetlającą się nocą godziną. Odłóż też telefon daleko poza zasięg łóżka, by nie sprawdzać, ile nie śpisz, oraz nie mieć chęci zajrzenia do niego w trakcie trudnej nocy. Monitorować sen możesz za pomocą odpowiednich urządzeń pod warunkiem, że wynik sprawdzać będziesz dopiero rano.
Zbierając punkty do „skarbonki snu”
Często nieświadomie sabotujemy nasz nocny sen nieprawidłowymi nawykami. Chcemy dobrze, ale efekt jest zupełnie odwrotny. Do takich zachowań należy zaliczyć m.in.:
- zbyt wczesne chodzenie do łóżka,
- pozostawanie rano po obudzeniu w łóżku przez dłuższy czas
- małą aktywność w ciągu dnia
Cierpiąc na bezsenność, często martwimy się o wpływ małej ilości snu na przebieg dnia. Zadajemy pytanie: jak długo pozwoli nam funkcjonować ilość przespanych godzin w nocy? Ale lepiej byłoby zapytać odwrotnie: czy spędziłem dzień wystarczająco aktywnie, by poczuć senność i pójść spać?
Dużym błędem jest mylenie zmęczenia z sennością. Gdy czujemy się zmęczeni, może to wynikać z przeciążenia danym rodzajem pracy, ilością bodźców czy znudzeniem. Właściwym odpoczynkiem nie będzie wtedy sen, ale zmiana otoczenia, spacer, spożycie wartościowego posiłku, zrobienie czegoś, co lubimy.
Napar z rumianku3
Wśród roślin leczniczych udowodniono skuteczne działanie rumianku. Należy pić 1-3 szklanki naparu dziennie, ostatnią porcję wczesnym wieczorem, żeby zdążyć jeszcze do toalety przed pójściem spać. Działanie nasenne rumianku przypisuje się apigeninie.
Co jeść, by lepiej spać⁴?
Nowoczesna dietetyka widzi dużą zależność pomiędzy spożywaniem odpowiednich produktów a zapobieganiem zmęczeniu i poprawą jakości snu. Wśród nich możemy wyróżnić:
- produkty zawierające melatoninę: jajka, ryby, mleko, ryż, owies, winogrona, orzechy włoskie, pestki słonecznika, ziarna gorczycy, brokuły, ogórki,
- produkty zawierające tryptofan, np. ciecierzyca,
- produkty zawierające kwasy tłuszczowe omega-3, np. siemię lniane, orzechy włoskie,
- produkty zawierające l-ornitynę, np. jajka czy komosa ryżowa.
Więcej wskazówek dietetycznych można znaleźć w świetnej książce autorstwa Uma Haidoo „Dieta dla zdrowia psychicznego”.
Przypisy
- M.H. Bonnet, D.L. Arand, The Consequences a Week of Insomnia, “Sleep”, t.19, s. 453-461.
- J. Wu, Hello sleep. Jak nauka i nastawienie pomagają pokonać bezsenność?, Wydawnictwo Filia, 2023.
- M. Adib-Hajbaghery, S.N. Mousavi, The effects of chamomile extract on sleep quality among elderly people: a clinical trial, “Complementary Therapies in Medicine”, 2017, z. 35, s. 109-14, doi:10.1016/j.ctim.2017.09.010.
- U. Haidoo, Dieta dla zdrowia psychicznego, Wydawnictwo Feeria, 2021.
