Nowe badania pokazują zależność pomiędzy zespołem lęku uogólnionego i fobiami a stanem mikroflory jelitowej. Okazuje się, że jedzenie, które spożywamy na co dzień, może wspomagać łagodzenie lęku albo go pogłębiać.
Mózg i jelita – jak to się łączy?
Jeszcze kilkanaście lat temu nie docenialiśmy roli jelit i ich wpływu na nasze życie i codzienne funkcjonowanie. Jednak przy uważnej obserwacji swojego ciała mogliśmy zauważyć korelację pomiędzy stanami silnego stresu a bólem brzucha, uczuciem ścisku w żołądku czy gorszym funkcjonowaniu mózgu po przejedzeniu się.
Zależności te są związane zarówno z hormonami (np. wyrzut adrenaliny powoduje zmniejszenie wydzielania soku żołądkowego i zwolnienie perystaltyki jelit), jak i z wpływem stanu zapalnego jelit na mózg. Wynika też z procesu trawienia i zapotrzebowań organizmu na energię w trakcie trwania tego procesu.
Wiemy obecnie, że przewlekłe zapalenie jelit wpływa na czynność mózgu1. Stan zapalny jelit może zmienić w organizmie poziom neuroprzekaźników i zwiększyć ilość wydzielanego hormonu stresu – kortyzolu2. Współcześnie coraz więcej wiemy także o roli bakterii jelitowych i ich wpływie na funkcjonowanie mózgu, w tym też na powstawanie chorób, takich jak depresja, lęki czy nerwice.
Żywność, która nasila stany lękowe3
Dieta, na którą składa się duża ilość pokarmów zawierających fermentujące, proste skrobie, prowadzi do nadmiernego rozrostu flory bakteryjnej jelit. Zwiększa się wtedy ilość gazów, wydzielanego toksycznego amoniaku oraz neurotoksyn, niszczących komórki mózgowe.
Wiele badań na zwierzętach wykazuje związek pomiędzy dietą o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów a występowaniem stanów lękowych. Doświadczenia przeprowadzone pod przewodnictwem Sophie Dutheil, opisane w czasopiśmie „Neuropsychopharmacology”, wykazały, że szczury na diecie wysokotłuszczowej były bardziej podatne na cukrzycę oraz zaburzenia lękowe4. Natomiast myszy na diecie niskokalorycznej wykazywały mniej zachowań lękowych i lepsze krążenie krwi w mózgu.
Choć mechanizm zależności pomiędzy dietą o wysokiej zawartości tłuszczów i węglowodanów a stanami lękowymi jest dość zawiły, istotną rolę odgrywa obniżenie na skutek niezdrowej diety produkcji serotoniny. Badania wykazują także podwyższone o 25% ryzyko wystąpienia zaburzeń afektywnych i lękowych u osób otyłych.
Innym ciekawym eksperymentem z udziałem myszy było przeszczepienie gryzoniom o prawidłowej wadze mikrobiotę jelitową osobników otyłych. W rezultacie tych działań, myszy, mimo prawidłowej masy ciała zaczęły wykazywać niepokój.
Składniki odżywcze, które koją lęk
Jak więc jeść, by łagodzić uczucie lęku? Przede wszystkim zaleca się unikanie gwałtownych spadków stężenia glukozy we krwi. Mogą mieć one przyczynę zarówno w spożywaniu wysokoprzetworzonych produktów o wysokim indeksie glikemicznym, jak też w nieregularnym spożywaniu posiłków. Gwałtowne spadki glukozy, mimo diety o niskiej zawartości kalorycznej, mogą powodować nasilenie napadów lękowych.
Wśród produktów spożywczych, po które warto sięgać, by łagodzić stany lękowe, są:
- warzywa, kasze i ciemny chleb bogate w błonnik,
- owoce o niskim indeksie glikemicznym,
- kiszonki i jogurty bez cukru,
- ciecierzyca w połączeniu z kaszami (źródło tryptofanu),
- kurkuma,
- magnez, potas, selen (suplementacja w odpowiednich dawkach lub podawane w pożywieniu),
- witamina D i witaminy z grupy B.
Szkodliwa przyjemność na chwilę
Stany lękowe w widoczny sposób wpływają na pogorszenie jakości życia. Mogą powodować spowolnienie wykonywania obowiązków, a tym samym nawarstwianie się pracy i przemęczenie. Także bezsenne noce, które zdarzają się u chorych, którzy nie stosują środków farmakologicznych poprawiających jakość snu, sprawiają, że rano trudno wykonywać im podstawowe czynności dnia codziennego.
Kofeina jest często stosowanym rozwiązaniem – niełatwo bowiem znaleźć osobę, która nie lubi porannej kawy. Trzeba mieć jednak świadomość, że substancja ta dezaktywuje obszar mózgu, który uczestniczy w procesie regulowania doznawanych lęków. Już 400 mg kofeiny dziennie wykazuje istotne podwyższenie odczuwanego lęku.
Osobom regularnie pijącym kawę trudno zaproponować tak samo atrakcyjny dla nich odpowiednik. Zaleca się rozpoczęcie „odwyku kawowego” od stopniowego zmniejszania ilości pitej kawy. Można także spróbować odpowiedników bezkofeinowych (chociaż zawierają one też niewielkie ilości kofeiny). Przyjemne poczucie pobudzenia może dawać picie mięty pieprzowej zawierającej intensywne olejki eteryczne, warto wypróbować także dawne metody, takie jak obmywanie ciała chłodną wodą i dobre wietrzenie pomieszczeń.
Przypisy
- V. Pedre, Szczęśliwe jelita. Program oczyszczania, który pomoże ci wyeliminować ból, pozbyć się toksyn i pasożytów oraz schudnąć, Białystok 2016, s. 239.
- W. A. Banks, S. A. Farr, J. E. Morley, Entry of Blood-Borne Cytokines into the Central Nervous System: Effects on Cognitive Processes, „Neuroimmunomodulation”, 2002, nr 10 (6), s. 319-327.
- U. Naidoo, Dieta dla zdrowia psychicznego. Jak jeść, kiedy męczą cię: mgła mózgowa, natrętne myśli, depresja, Łódź 2021.
- S. Dutheil, K. T. Ota, E. S. Wohleb, K. Rasmussen, R. S. Duman, High-Fat Diet Induced Anxiety and Anhedonia: Impact on Brain Homeostasis and Inflammation, „Neuropsychopharmacology”, 2016, nr 41, s. 1874-1887.
Grafika na górze dla ilustracji. © Źródło: Adobe Stock. Autor: metamorworks.
