Praktyczne porady, jak pokonać uzależnienie od słodyczy

Wiesz już, że cukier szkodzi. Jesteś zdecydowany, by podjąć kroki mające na celu jego ograniczenie, a być może całkowicie z niego zrezygnować. Wydaje ci się to niemożliwe lub kolejne próby zakończyły się niepowodzeniem? Poznaj mechanizmy rządzące zmianami reakcji nawykowych w mózgu i rozpocznij skuteczne działania na ich podstawie.

Wygasić sygnał¹

Pętla reakcji nawykowej zawsze zaczyna się od sygnału wywołującego. Dodatkowo cały czas pamiętamy jeszcze przyjemne uczucia związane z zachowaniem nawykowym, co pcha nas do rozpoczęcia kolejnej pętli zachowania. Wspomnienie smaku ulubionej czekolady czy przyjemności i stanu ukojenia po jej spożyciu, stają się silnym motywatorem, by sięgnąć po nie znowu. Często same myśli są wystarczającym sygnałem wywołującym, dlatego tak trudno przerwać tę pętlę.

Oprócz pozytywnych wspomnień innym sygnałem wyzwalającym może być reklama na billboardzie, przechodzenie w sklepie obok półek ze słodyczami czy wystąpienie typowej (ciężkiej lub miłej) sytuacji, w której zawsze sięgaliśmy po słodycze.

Samo uświadomienie sobie sygnałów, które prowadzą nas do rozpoczęcia reakcji nawykowej, jest bardzo ważnym krokiem. Dobrze jest nawet zapisać je sobie, a kiedy już wystąpią, jest duża szansa, że włączymy świadome myślenie (przeciwstawne nawykowemu odruchowi), tym samym wygaszając sygnał.

Odnaleźć przyczynę i prawdziwą potrzebę²

Włączenie myślenia na poziomie kory nowej (myślenia rozumowego) w sytuacji pojawienia się sygnału daje nam przewagę, ale by odnieść zwycięstwo musimy odnaleźć przyczynę i prawdziwą potrzebę, która stoi za naszym nawykiem. I tak oto sięganie po słodycze w określonych sytuacjach może być wywoływane przez wiele przyczyn i może realizować różne nasze potrzeby.

Przyczyną mogą być niepowodzenia w pracy, trudna sytuacja rodzinna, a dostarczenie dawki cukru staje się sposobem na złagodzenie uczucia smutku.

Przyczyna tkwić może w utrwalonym zwyczaju, że zawsze, gdy uda nam się coś osiągnąć, nagradzamy się czymś słodkim, realizując potrzebę uznania i dowartościowania.

Nie muszą być to jednak tylko kwestie związane z zaopiekowaniem się emocjami, które odczuwamy. Chęć sięgania po słodycze może występować także na skutek niedoboru niektórych witamin, ogólnie słabego stanu odżywienia organizmu czy nieuregulowanych problemów hormonalnych.

Pozostaje także szerokie spektrum odczuć smakowych. Potrzeba jedzenia smacznie jest zdrowa, bo smak słodki to pierwszy, który poznajemy, pijąc mleko mamy. Pracą, którą musimy wykonać na tym etapie, jest wypisanie bezpośrednich powodów, dla których sięgamy po słodycze. A gdy to już zrobimy, zastanówmy się nad prawdziwymi potrzebami naszego ciała i duszy, które tymczasowo są zaspokajane poprzez jedzenie słodyczy. By trwale pokonać uzależnienie od słodyczy, konieczne będzie znalezienie alternatywnego sposobu zaspokajania tych potrzeb.

Uczynić trudnym i nieatrakcyjnym

Jeśli wiemy już, jakie sytuacje wywołują w nas sygnał, by zjeść coś słodkiego, znamy przyczyny, dla których po nie sięgamy, i znaleźliśmy alternatywę, by zaspokoić potrzeby, które do tej zaspokajało spożywanie słodyczy, większość pracy już za nami.

Dobrze jest jednak w czasie przejściowym utrudnić sobie, na ile to możliwe, kupowanie i jedzenie słodyczy. Poprośmy o wsparcie bliskich. Sam brak słodkich rzeczy w domu jest już dużym wsparciem. Dobrze zadziała tu nie tylko grupa wsparcia, ale po prostu wejście towarzysko w środowisko osób, dla których podobne nawyki są codziennością, np. poprzez miejski klub zdrowia, forum internetowe czy media społecznościowe.

Kolejną rzeczą, która pomoże nam zmniejszyć atrakcyjność jedzenia słodyczy, jest dbanie o odpowiednią kaloryczność i zbilansowanie posiłków. Doprowadzenie do silnego głodu przez bardzo długie przerwy w posiłkach sprawi, że mózg będzie domagał się cukru (a słodycze są jedną z najprostszych jego form). Zadbanie, by to zdrowe rzeczy były pod ręką, a także by pełne odżywczych składników posiłki odbywały się regularnie, może wyeliminować ten problem³.

Zastąpić i poczuć satysfakcję

Poczucie spełnienia jest ostatnim ogniwem w reakcji nawykowej, wywołującym chęć kontynuowania danej czynności. Nasz mózg zapamiętuje przyjemne doznania i chce doświadczać ich ponownie. Jeśli więc do tej pory słodycze wywoływały to przyjemne uczucie, teraz nawyk ich niejedzenia powinien wywołać konkurencyjnie uczucie satysfakcji. 

Dopiero gdy tak się stanie, możemy oczekiwać, że wcześniejszy nawyk nie wróci.

Co będzie dla Ciebie tą przyjemnością? Zdrowy i smaczny słodki substytut? Poczucie wolności i decyzyjności? Radość z osiągania każdego dnia wyznaczonego celu? Patrzenie na zmieniające się w lustrze ciało na zdrowsze i silniejsze? Dopingowanie i słowa uznania ze strony bliskich? Odnalezienie zdrowego ujścia dla tłumionych wcześniej emocji? Cokolwiek to będzie, trzymaj się tego i stosuj obficie w chwilach słabości.

Przypisy

1. J. Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty, Wydawnictwo Galaktyka, ebook, Łódź 2018.
2. M. Olszanecka-Glinianowicz, Leczenie otyłości w czasie i po pandemii, Medical Tribune, 9/2020, s. 42-43.
3. Jak skutecznie ograniczyć jedzenie słodyczy, Fitatu, 12.01.2023, https://www.fitatu.com/blog/jak-skutecznie-ograniczyc-jedzenie-slodyczy/ [dostęp: 08.07.2024].