Czy istnieje coś takiego jak dieta na płaski brzuch? Okazuje się, że tak i nie jest ona wcale taka trudna, by otrzymać wymarzoną sylwetkę. Zobaczmy, co należy zrobić, by zmienić wygląd brzucha.
Dieta na płaski brzuch – kluczowe zasady
Jedną z podstawowych zasad jest uświadomienie sobie, że płaski brzuch to nie tylko jedzenie czy stosowanie odpowiedniej diety, ale również genetyka i płeć. Naukowcy uznają, że tycie może być dziedziczone po rodzicach. Odpowiada za to DNA oraz jeden z genów zwany FTO. Mówi się, że jest to gen podatności na otyłość. Pechowcy posiadający niekorzystny wariant genu FTO mają od 30 do 70% większe ryzyko zachorowalności na otyłość. Osoby te po zjedzeniu posiłku czują się mniej syte od innych. Nietrudno się domyślić, że dokładają sobie kolejną porcję lub sięgają po słodkości i słone przekąski. Dobrą nowiną jest to, że dzięki aktywności fizycznej można zmniejszyć wpływ genu FTO.
Nasze ciało jest tak skonstruowane, że automatycznie gromadzi zapasy tkanki tłuszczowej i nie mamy wpływu na to, czy więcej jej będzie się zbierało w okolicach brzucha, bioder, ud czy w innych częściach ciała. Panowie w przeciwieństwie do kobiet mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w obrębie brzucha.
Wpływ na wygląd płaskiego brzucha ma również to, czy jesteśmy kobietą, czy mężczyzną. Szacuje się, że mężczyzna ma w swoim organizmie od 10 do 20% tkanki tłuszczowej, kobiety zaś od 18 do 28%. Czy kobiety z tego powodu są na straconej pozycji? Z pewnością nie. Wystarczy się zdrowo odżywiać i w niektórych przypadkach wykazać się aktywnością fizyczną.
Dieta na płaski brzuch – co jeść, a czego unikać?
Dieta na płaski brzuch powinna być zbilansowana, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i owoce bogate w witaminy i minerały. Nie powinno w niej zabraknąć błonnika pokarmowego wspierającego pracę przewodu pokarmowego, a tym samym perystaltykę jelit.
Wybierajmy produkty pełnoziarniste, takie jak ciemne pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, gruboziarniste kasze. W posiłkach powinno się również znajdować białko, które pomaga w odczuwaniu sytości. Więcej protein znajdziemy w roślinach strączkowych, ziarnach, orzechach, nasionach i warzywach.
U niektórych osób po spożyciu roślin strączkowych mogą wystąpić wzdęcia brzucha. Co wtedy? Można obserwować, które warzywa mają na nas największy wpływ i ewentualnie je ograniczyć. Najczęściej będzie to fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, brokuły, kapusta czy kalafior. Na wzdęcia i niestrawność, polecana jest kurkuma.
Pamiętajmy też, że bez względu na to, jak bardzo byśmy chcieli mieć płaski brzuch, to po zjedzeniu i tak w jakimś stopniu, naturalnie nieco się on powiększy. Spożywany pokarm gdzieś się przecież musi zmieścić. Tylko spożywanie bardzo małych ilości jedzenia może nie spowodować widocznej zmiany w jego wyglądzie.
Istotnie jest też unikanie pustych kalorii, które znajdziemy w m.in. w alkoholu. Warto też unikać słonych przekąsek oraz ograniczyć spożycie cukrów prostych. Te znajdziemy w słodyczach i napojach słodzonych. Powodują one szybki wzrost cukru we krwi, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, która zakrywa mięśnie brzucha.
Przy okazji zatrzymajmy się na chwilę przy tzw. piwnym brzuchu. Najczęściej kojarzony jest on z mężczyznami, ale to nie znaczy, że u kobiet on nie występuje. Piwo jest napojem wysokokalorycznym. Na 100 ml znajdziemy od 30 do 60 kalorii, podczas gdy Pepsi ma 28 kcal, a Coca-Cola 42 kcal. Udowodniono, że alkohol nie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, a wręcz pogarsza jej spalanie. Picie piwa może też rozleniwiać, co prowadzi do łatwiejszej rezygnacji z regularnej aktywności fizycznej.
Przykład jadłospisu diety na płaski brzuch
Przykładowy jadłospis na to, jak uzyskać płaski brzuch.
Dzień 1
- Śniadanie: Owsianka z mlekiem kokosowym, jagodami i orzechami włoskimi.
- Drugie śniadanie: Tofu z rzodkiewką i szczypiorkiem, kromka pieczywa razowego.
- Obiad: Kotleciki z soczewicy, brązowy ryż, sałatka z zielonych warzyw i olej lniany.
- Podwieczorek: Jabłko.
- Kolacja: Sałatka z jajkiem, fasolą, kukurydzą, pomidorem i cebulą, kromka pieczywa pełnoziarnistego.
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica z dwóch jaj na szpinaku, pieczywo pełnoziarniste.
- Drugie śniadanie: Napój z banana, szpinaku i mleka kokosowego.
- Obiad: Pieczone warzywa z kaszą gryczaną, brokuły na parze.
- Podwieczorek: Gruszka.
- Kolacja: Sałatka z ciecierzycą, pomidorem, ogórkiem i awokado.
Dzień 3
- Śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem migdałowym i owocami.
- Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy włoskie.
- Obiad: Kasza gryczana z warzywami (papryka, cukinia, marchew), sałatka z rukoli.
- Podwieczorek: Kiwi.
- Kolacja: Omlet z warzywami, pieczywo razowe.
Dzień 4
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z awokado i pomidorem.
- Drugie śniadanie: Garść migdałów.
- Obiad: Stir-fry z tofu i warzywami (brokuły, papryka, marchew), ryż brązowy.
- Podwieczorek: Pomarańcza.
- Kolacja: Makaron pełnoziarnisty ze szpinakiem i pomidorami.
Dzień 5
- Śniadanie: Jajka na twardo z awokado, pieczywo pełnoziarniste.
- Drugie śniadanie: Jabłko i orzechy.
- Obiad: Curry z ciecierzycą, pomidorami i szpinakiem, kasza jaglana.
- Podwieczorek: Mandarynka.
- Kolacja: Sałatka jarzynowa, pieczywo ciemne.
Dzień 6
- Śniadanie: Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem.
- Drugie śniadanie: Smoothie z awokado, szpinaku i jabłka.
- Obiad: Pieczone warzywa (bataty, marchew, papryka), soczewica.
- Podwieczorek: Garść orzechów włoskich.
- Kolacja: Sałatka z pomidorków koktajlowych i oliwek.
Dzień 7
- Śniadanie: Płatki zbożowe z jogurtem i owocami.
- Drugie śniadanie: Banan i orzechy.
- Obiad: Pieczone tofu z ryżem i warzywami.
- Podwieczorek: Kiwi.
- Kolacja: Sałatka z warzywami i jajkiem, pieczywo pełnoziarniste.
7 dniowa dieta na płaski brzuch
Tak jak wspomniano powyżej, dieta na płaski brzuch pomaga zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej, gdy będziemy spożywać produkty bogate w źródło białka oraz zdrowe tłuszcze. Nie zapominajmy też, że nasiona roślin strączkowych mają również sporo błonnika pokarmowego. Unikajmy produktów ciężkostrawnych.
Zgubienie tłuszczu z okolic brzucha nie zawsze będzie łatwe dla osób mających problem z genetyką. Tkanka tłuszczowa u każdego z nas rozkłada się w innych częściach ciała. Pomoże nam wtedy dodatkowa aktywność fizyczna, która spowoduje deficyt kaloryczny oraz zmniejszy wpływ genu podatnego na otyłość.
Czy w Piśmie Świętym też znajdziemy dietę na płatki brzuch? Na sam brzuch nie, ale na wszystkie części ciała już tak. Mowa o tym w Księdze Daniela.
„Zrób próbę ze swoimi sługami przez dziesięć dni. Niech nam dadzą jarzyn do jedzenia i wody do picia. Potem przypatrzysz się nam, jak wyglądamy i jak wyglądają młodzieńcy, którzy jadają pokarm ze stołu królewskiego i według tego, co zobaczysz, postąpisz ze swoimi sługami. I wysłuchał ich prośby, i zrobił z nimi próbę przez dziesięć dni. A po upływie dziesięciu dni okazało się, że lepiej wyglądali i byli tężsi na ciele niż wszyscy młodzieńcy, którzy jadali pokarm ze stołu królewskiego. Dlatego nadzorca odstawiał ich pokarm i wino, które mieli pić, i podawał im jarzyny” – Księga Daniela 1,12-16; Biblia Warszawska.
Jak widzisz, zmniejszenie masy ciała w okolicy brzucha nie jest czymś nadzwyczajnym i przy odrobinie wytrwałości oraz samozaparcia jest do zrealizowania. To co, chcesz zgubić brzuch? Jeśli tak, to stosuj się do zdrowych nawyków żywieniowych i bądź wytrwała lub wytrwały w tym, co robisz. Powodzenia!
Przy okazji, polecamy nasze inne artykuły powiązane tematycznie:
- https://ewolucjamyslenia.pl/zdrowe-nawyki-zywieniowe-dla-sportowcow-jakich-skladnikow-nie-powinno-zabraknac-w-diecie/
- https://ewolucjamyslenia.pl/kategoria/sport/
Źródła
- https://inbodypoland.pl/blog/dieta-czy-genetyka-co-ma-wiekszy-wplyw-na-kontrole-masy-ciala/ [dostęp: 24.06.2024].
- https://nowagenetyka.pl/jaka-role-w-leczeniu-otylosci-pelnia-badania-genetyczne/ [dostęp: 24.06.2024].
- https://www.fagrongenomics.pl/data/dieta_czy_aktywnosc_fizyczna_jak_skutecznie_leczyc_otylosc_biorac_pod_uwage_geny.pdf [dostęp: 24.06.2024].
- https://dietly.pl/blog/jak-miec-plaski-brzuch-w-tydzien-7-dniowa-dieta-na-plaski-brzuch [dostęp: 24.06.2024].
- https://anetaflorczyk.net/dieta-na-plaski-brzuch-jadlospis-na-7-dni/ [dostęp: 24.06.2024].
- https://optymalnewybory.pl/nasiona-roslin-straczkowych-w-diecie/ [dostęp: 24.06.2024].
- https://vitalia.pl/artykul9285_5-skutecznych-sposobow-na-wzdecia-i-gazy.html [dostęp: 24.06.2024].
