Naturalne produkty zapobiegające starzeniu się

Co dla Ciebie oznacza anti-ageing? Krem z filtrem? Drogie kosmetyki? A może nawet wypełniacze? Większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że mamy możliwość przeciwdziałania oznakom starzenia się co najmniej trzy razy dziennie – za każdym razem, gdy jemy.

Ten artykuł opisuje wskazówki dotyczące diety przeciwdziałającej starzeniu się skóry i pokazuje, jak możesz dostosować swoje nawyki żywieniowe, aby wspierać młodszy wygląd.

Co powoduje starzenie się

Starzenie dotyczy wszystkich naszych organów, ale na skórze widać to najbardziej. Wyróżniamy dwa rodzaje starzenia się skóry¹:

1. Starzenie chronologiczne – nieuniknione starzenie się, związane z upływem czasu. Predyspozycje genetyczne odgrywają tu istotną rolę, więc warto przyjrzeć się, jak starzeli się nasi rodzice.
2. Fotostarzenie – uszkodzenia wywołane przez promieniowanie UV, szczególnie widoczne na obszarach skóry wystawionych na działanie światła. Naukowcy szacują, że promieniowanie UV odpowiada za 80% przedwczesnego starzenia się skóry.

Starzenie się chronologiczne i fotostarzenie prowadzą do takich zmian, jak: suchość skóry, brak elastyczności, drobne zmarszczki czy przebarwienia.

Choć krem z filtrem może pomóc w walce z fotostarzeniem, wydaje się, że nie możemy zrobić nic, by przeciwdziałać starzeniu chronologicznemu. Jednak te dwa rodzaje starzenia nie są tak od siebie odrębne, jak się wydaje. W rzeczywistości istnieje kilka czynników, które wpływają na oba te procesy, a dieta może odgrywać tu kluczową rolę.

Jak działa dieta przeciwstarzeniowa

Dieta przeciwstarzeniowa może brzmieć jak mit, ale jest poparta naukowymi badaniami. Nasza dieta może wpływać na procesy starzenia się skóry poprzez:

1. Zapobieganie glikacji – procesowi, w którym cząsteczki cukru wiążą się z kolagenem, co prowadzi do jego sztywnienia i powstawania zmarszczek².
2. Zwalczanie oksydacji – czyli uszkodzeń wywołanych przez wolne rodniki, które są neutralizowane przez antyoksydanty zawarte w niektórych pokarmach³.
3. Łagodzenie stanów zapalnych – które mogą prowadzić do degradacji kolagenu i osłabienia struktury skóry.

Co jeść, aby przeciwdziałać starzeniu się skóry

Dieta o niskim ładunku glikemicznym

Dieta o niskim ładunku glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry⁴. Zamiast produktów przetworzonych i rafinowanych węglowodanów wybieraj chude białko, węglowodany bogate w błonnik oraz zdrowe tłuszcze.

Przykład? Na śniadanie zamiast płatków (rafinowane węglowodany), wybierz pełnoziarnisty chleb z jajkiem i plasterkami awokado.

Dodatkowo warto wprowadzić nawyk jedzenia białka z każdym posiłkiem oraz dodawania octu (np. jabłkowego) do potraw, co może jeszcze bardziej obniżyć ładunek glikemiczny posiłku⁵.

Zdrowe tłuszcze

Zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w orzechach, nasionach, oliwie z oliwek czy awokado, wspierają młody wygląd skóry. Ponadto spożycie tłuszczów omega-3 jest związane z bardziej jędrną i elastyczną skórą⁶.

Kolorowe owoce i warzywa

Owoce i warzywa o intensywnych kolorach, jak czerwone, pomarańczowe, żółte czy zielone, są bogate w karotenoidy, które chronią skórę przed uszkodzeniami UV i nadają jej zdrowy blask⁷.

Przyprawy i zioła

Przyprawy, takie jak goździki, cynamon, oregano czy rozmaryn, mają silne właściwości antyglikacyjne, co oznacza, że mogą zapobiegać wiązaniu się cukru z kolagenem, chroniąc skórę przed zmarszczkami⁸.

Migdały

Migdały są szczególnie korzystne dla skóry, ponieważ zawierają dużo witaminy E, która działa jako antyoksydant, chroniąc kolagen przed degradacją⁹.

Czego unikać w diecie przeciwstarzeniowej

Cukier

Nadmiar cukru przyspiesza procesy starzenia się skóry, powodując glikację, czyli wiązanie się cząsteczek cukru z kolagenem, co prowadzi do jego sztywnienia i powstawania zmarszczek.

Badania wykazały, że osoby z wyższym poziomem cukru we krwi były postrzegane jako starsze¹⁰. Dlatego kontrolowanie poziomu cukru we krwi jest kluczowym nawykiem w zachowaniu młodego wyglądu skóry. Oczywiście, można sobie pozwolić na okazjonalne słodkości, ale warto ograniczać spożycie cukru na co dzień.

Przetworzona żywność

Przetworzona żywność, jak ciastka, chipsy czy fast foody, zawiera wysoki poziom zaawansowanych produktów glikacji (AGEs), które gromadzą się w skórze, przyspieszając jej starzenie.

Smażone i pieczone potrawy

Smażenie i pieczenie potraw może zwiększać zawartość AGEs w jedzeniu nawet 100-krotnie¹¹. Aby tego unikać, warto preferować gotowanie na parze lub gotowanie w wodzie, a przed smażeniem lub pieczeniem można dodać odrobinę soku z cytryny lub octu, co zmniejszy powstawanie AGEs.

Styl życia a starzenie się skóry

Nie tylko niewłaściwa dieta wpływa na szybsze starzenie się skóry. Również inne czynniki, takie jak nadmierna ekspozycja na słońce, palenie papierosów, stres, niedobory snu czy nieodpowiednia pielęgnacja skóry mają ogromne znaczenie. Dlatego jeśli pragniemy zachować młody wygląd na dłużej, potrzebujemy dokonać właściwych wyborów odnośnie do wszystkich tych elementów.

Podsumowując, dieta bogata w zdrowe tłuszcze, kolorowe owoce i warzywa, o niskim ładunku glikemicznym oraz przyprawy, a także unikanie cukru, przetworzonej i smażonej żywności może skutecznie przeciwdziałać starzeniu się skóry. Suplementy i zdrowy styl życia mogą dodatkowo wspierać te efekty.

Przypisy

1. J. Ayer, Skin ageing, DermNet, 06.2018, www.dermnetnz.org/topics/ageing-skin [dostęp: 15.08.2024].
2. L. Young, What’s Glycation and How Can You Fight It?, Live Young Blog ISDIN, 03.07.2024, www.isdin.com/en-US/blog/skincare/moisturizers/whats-glycation-and-how-to-fight-it/ [dostęp: 15.08.2024].
3. Czym są wolne rodniki i jak wypływają na skórę?, Avéne, https://www.eau-thermale-avene.pl/a/wolne-rodniki [dostęp: 15.08.2024].
4. Ageing, metabolism, glycation. Low Glycemic index diet, and anti-ageing strategy, Inside Age Breaker, 18.10.2023, www.insideagebreaker.org/en/aging-metabolism-glycation-low-glycemic-index-diet-an-anti-aging-strategy/ [dostęp: 15.08.2024].
5. N. Tekkora, Vinegar and Blood Sugar: Does It Reduce the Spike?, Nutrisense, 11.03.2022, www.nutrisense.io/blog/vinegar-and-blood-sugar [dostęp: 15.08.2024].
6. D. Mishra, The Benefits of Omega-3 Fatty Acids for Skin Health, Wellbeing Nutrition, 19.06.2024, www.wellbeingnutrition.com/blogs/listing/the-benefits-of-omega-3-fatty-acids-for-skin-health-health [dostęp: 15.08.2024].
7. J. Gagnon, Eat the Rainbow for Better Skin – Skin-Smart Nutrition, APDerm, 14.12.2020, www.apderm.com/blog/eat-the-rainbow-for-better-skin/ [dostęp: 15.08.2024].
8. Glycemic Index Guide, www.glycemic-index.net/ [dostęp: 15.08.2024].
9. S. Kinonen, The Skin Benefits of Almonds, Because, Yes, There Are Many, Allure, www.allure.com/sponsored/story/california-almonds-vitamin-e [dostęp: 15.08.2024].
10. R. Noordam, D. A. Gunn, C. C. Tomlin, A. B. Maier, S. P. Mooijaart, P. E. Slagboom, R. G. J. Westendorp, A. J. M. de Craen, D. van Heemst, High serum glucose levels are associated with a higher perceived age, Age (Dordr), 20.11.2011, 35(1), s. 189–195, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543736/ [dostęp: 15.08.2024].
11. M. J. Brown, What Are Advanced Glycation End Products (AGEs)?, Healthline, 22.10.2019, www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products [dostęp: 15.08.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.