Zdrowa gospodarka hormonalna jest kluczowa dla ogólnego samopoczucia kobiet. We współczesnym świecie coraz więcej czynników wpływa na nasze zdrowie oraz hormony, które odgrywają istotną rolę w regulowaniu wielu funkcji organizmu, w tym metabolizmu, nastroju, cyklu menstruacyjnego, a nawet snu.
Być może wiele kobiet zmaga się z problemami na tle hormonalnym, jednak nie są tego świadome. Sama byłam jedną z nich, dopóki nie zaczęłam bardziej interesować się zdrowiem. Teraz wiem, że dbając o pewne nawyki w codziennym życiu, wspieram swój system hormonalny, a co za tym idzie, poprawiam nastrój i jakość życia.
Oto pięć kluczowych nawyków, które mogą wspomóc gospodarkę hormonalną kobiet:
1. Posiłki przeciwzapalne, bogate w białko i warzywa
Dieta odgrywa ogromną rolę w regulowaniu hormonów! Jako osoba, która głównie spożywa produkty roślinne, muszę pamiętać, aby moje posiłki były bogate w białko. Białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla zdrowia hormonalnego1. Dodatkowo warzywa dostarczają niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika, który wspomaga trawienie i usuwa nadmiar toksyn i metali ciężkich2. Dobrze jest przeprowadzić analizę, w jaki sposób możemy dodać większą ilość warzyw do każdego zjadanego posiłku (pomidor na kanapce to za mało!).
Produkty, które pomagają redukować stan zapalny w organizmie, co jest kluczowe dla utrzymania równowagi hormonalnej, to m.in.3:
- Orzechy i nasiona (migdały, chia, len)
- Oliwa z oliwek, olej z czarnuszki, olej z wiesiołka (najlepsze są tłoczone na zimno, świeże, spożywane do 3 miesięcy od daty produkcji)
- Owoce jagodowe (borówki, maliny)
- Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, pietruszka)
2. Ruch
Regularna aktywność fizyczna jest podstawą zdrowia hormonalnego! Ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi4. Dodatkowo aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin, hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju.
Rodzaje aktywności fizycznej, które są szczególnie korzystne, to:
- ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze),
- trening siłowy (podnoszenie ciężarów),
- pilates (rozciąganie i wzmacnianie mięśni),
- spacerowanie (lekka, ale regularna aktywność).
Warto jednak pamiętać, aby nie przeciążać organizmu ćwiczeniami fizycznymi, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i gospodarkę hormonalną. Nadmierne ćwiczenia powodują reakcję stresową w organizmie i wytwarzany jest hormon kortyzol. Dlatego ważne jest, aby ruch był dobrze zbalansowany z odpoczynkiem!5
3. Odpoczynek
Tak – stres ma ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Długotrwały stres może prowadzić do nadmiernej produkcji kortyzolu, co może negatywnie wpływać na inne hormony, takie jak insulina czy hormony płciowe6. Regularne odpoczywanie i relaksacja są zatem kluczowe dla utrzymania zdrowia hormonalnego.
Jak jednak odpoczywać w tym pędzącym świecie? Sama nie raz mam z tym problem! Ciężko znaleźć czas na przygotowanie zdrowych posiłków, ruch, dbanie o siebie, swoją rodzinę i także na solidny odpoczynek! Wszystko to wiąże się z prowadzeniem bardzo świadomego stylu życia, zmienieniem wielu nawyków, wypracowaniem równowagi między pracą a życiem osobistym oraz rozwijaniem swojej asertywności i stawianiem właściwych granic. To wszystko nie jest łatwe i często wymaga miesięcy praktykowania – a nawet lat! Ja sama uczę się cały czas.
Myślę, że główna zasada to być zawsze świadomym równowagi, którą powinniśmy mieć. A kiedy ta równowaga jest zaniedbana, świadomie zaplanować czas na odpoczynek i traktować to jako priorytet! Nasz umysł, nasze emocje i nasze hormony nie są w stanie funkcjonować dobrze, gdy obciążamy organizm. Czasami wydaje nam się, że świat się zawali bez naszej pracy czy zaangażowania, i ciężko wybrać parę godzin dla siebie. A prawda jest taka, że będziemy bardziej produktywni, jeśli będziemy wypoczęci.
4. Sen
Przechodzimy do kolejnego bardzo ważnego elementu, jakim jest sen. Sen jest kluczowy dla regeneracji organizmu i prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego! Dobry sen wzmaga też produkcję kolagenu, dlatego po dobrej nocy wyglądamy na wypoczętych, a brak snu powoduje, że nasza skóra staje się wiotka7. Brak snu może prowadzić też do zaburzeń hormonalnych takich jak podwyższony poziom kortyzolu (hormon stresu) oraz do zaburzenia produkcji hormonów płciowych.
Aby zapewnić sobie zdrowy sen, warto:
- ustalić regularne godziny snu,
- unikać ekranów (telewizor, telefon) na godzinę przed snem,
- stworzyć komfortowe warunki do snu (ciemne, ciche i chłodne pomieszczenie),
- unikać ciężkich posiłków i kofeiny przed snem, gdyż nasz organizm lepiej odpoczywa, jeśli nie musi trawić jednocześnie!
Kobiety powinny także pamiętać, że w okresie menstruacyjnym mogą potrzebować więcej snu niż zazwyczaj. Badania pokazują, że kobiety ogólnie potrzebują więcej snu niż mężczyźni8.
5. Świeże powietrze i słońce
Ostatni, ale niesamowicie ważny element – regularny kontakt z naturą i ekspozycja na słońce. Słońce jest głównym źródłem witaminy D, która jest kluczowa dla wielu funkcji hormonalnych9. Ponadto spędzanie czasu na świeżym powietrzu poprawia nastrój i redukuje poziom stresu – a jak już wiemy, stres to największy wróg naszych hormonów.
Aby korzystać z dobrodziejstw słońca i świeżego powietrza, warto:
- spacerować na zewnątrz przynajmniej 30 minut dziennie,
- uprawiać aktywność fizyczną na świeżym powietrzu (bieganie, rower),
- przebywać na łonie natury (parki, lasy),
- dbać o regularne wietrzenie pomieszczeń, w których przebywamy.
Wprowadzenie tych pięciu nawyków do codziennego życia może znacząco wpłynąć na zdrowie hormonalne kobiet, poprawiając tym samym ich ogólne samopoczucie i jakość życia. Zdrowa gospodarka hormonalna to klucz do zdrowia i harmonii w codziennym funkcjonowaniu. Dbając o hormony, możesz zauważyć poprawę metabolizmu, poziomu energii, nastroju oraz zmniejszenie dolegliwości związanych z napięciem przedmiesiączkowym i stanami niepokoju. Warto inwestować w swoje zdrowie!
Przypisy
- Białko nie tylko dla kulturystów: 6 powodów, dla których każdy potrzebuje białka, Brain Market, 16.06.2024, www.brainmarket.pl/blog/bialka-nie-sa-tylko-dla-kulturystow–6-powodow–dla-ktorych-wszyscy-potrzebujemy-bialek/ [dostęp: 08.08.2024].
- A. Szmuc, Błonnik – w czym jest błonnik pokarmowy, rola w organizmie, MediCover, 26.09.2023, https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/blonnik-w-czym-jest-blonnik-pokarmowy-rola-w-organizmie,3908,n,2669 [dostęp: 08.08.2024].
- E. Gębka, Co jeść, by zminimalizować stan zapalny w organizmie?, PrimaBiotic, 28.06.2023, www.primabiotic.pl/2023/06/28/co-jesc-by-zminimalizowac-stan-zapalny-w-organizmie/ [dostęp: 08.08.2024].
- A. Kęska, Aktywność fizyczna w insulinooporności, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/aktywnosc-fizyczna-w-insulinoopornosci/ [dostęp: 08.08.2024].
- A. Rose, The Cortisol Creep: Is HIIT Stressing You Out?, Healthline, 14.04.2021, https://www.healthline.com/health/fitness/the-cortisol-creep [dostęp: 08.08.2024].
- A. Walter, Znaki, że hormony stresu przejmują władzę nad twoim życiem, Medonet, 03.10.2023, www.medonet.pl/lepsze-zdrowie-dluzsze-zycie/zdrowa-glowa,znaki–ze-hormony-stresu-przejmuja-wladze-nad-twoim-zyciem,artykul,25567268.html [dostęp: 08.08.2024].
- J. Krant, How Sleep Affects The Skin, Art of Dermatology, 05.2023, www.artofdermatology.com/how-sleep-affects-the-skin/ [dostęp: 08.08.2024].
- Sen u kobiet i mężczyzn. Czy wiesz, czym się różnią?, Melatonina (O Śnie), 15.11.2023, www.melatonina.pl/o-snie/sen-u-kobiet-i-mezczyzn-czy-wiesz-czym-sie-roznia [dostęp: 08.08.2024].
- K. Wells, The Benefits of Sunlight for Sleep and Hormones, Wellness Mama, 06.05.2022, www.wellnessmama.com/health/sunlight-benefits/ [dostęp: 08.08.2024].
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
