Menopauza – wejdź łagodnie w nowy etap życia

Na menopauzę można się przygotować. Sam organizm poświęca aż kilka lat na to, by łagodnie przejść ten proces. Odżywcza dieta, dbanie o uzupełnianie niedoborów, nawodnienie czy wysiłek fizyczny znacząco redukują nieprzyjemne objawy tego okresu.

Pierwsze objawy menopauzy¹

Menopauza to określenie na ostatnią miesiączkę w życiu. Występuje ona z reguły u kobiet około 50. roku życia. Zanim jednak miesiączka zniknie na stałe (aby mieć pewność, że to była ta ostatnia, należy odczekać 12 miesięcy), występuje okres perimenopauzalny. To czas, w którym u kobiety pojawiają się pierwsze objawy zmian zachodzących w ciele: suchość i delikatność ścian pochwy, spadek libido, nagłe uderzenia gorąca lub nocne poty, mniej energii na co dzień.

Okres przed menopauzą może zaczynać się już po 40-45. roku życia. Wraz z upływem lat krwawienia miesięczne są mniej regularne. W niektórych przypadkach występują obfite miesiączkowania co kilka miesięcy. Jest to proces, który trwa. Daje to czas na zrozumienie zachodzących zmian, zaakceptowanie ich i pokochanie.

Co jeść, by wspierać ciało w menopauzie?²

Bardzo wiele dolegliwości psychicznych i fizycznych pojawiających się w okresie menopauzalnym można skutecznie kontrolować, odżywiając się w odpowiedni sposób. Badania wykazują, że już samo unikanie białego cukru i tłuszczy zwierzęcych oraz wprowadzenie do diety białka sojowego daje ogromne rezultaty. 

Soja, zawierająca fitoestrogeny, pozwala zapobiegać uderzeniom gorąca i innym dolegliwościom typowym dla menopauzy. Najlepiej wybierać produkty z fermentowanej soi oraz z jak najmniejszą ilością dodatków – wiele sojowych zamienników mięsa ze względu na nadmiar polepszaczy smaku wcale nie będzie zdrowym wyborem. Niefermentowana soja natomiast może u wielu osób powodować wzdęcia i tym samym zniechęcać do jej spożywania.

Nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z białka zwierzęcego, ale dobrze jest je ograniczać, ponieważ zawierające dużą ilość fosforu mięso powoduje utratę wapnia z organizmu, tak potrzebnego w tym okresie.

Naturalne pożywienie, obfitujące w świeże owoce i warzywa pomoże złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy i uczynić okres przemiany łagodniejszym. To czas, by naprawdę zadbać o swój organizm i nabrać zdrowych nawyków, które pozwolą w pełni cieszyć się dojrzałym etapem życia.

Pomocne suplementy diety

Witamina E znacząco zmniejsza dokuczliwość, a nawet usuwa całkowicie wiele nieprzyjemnych objawów menopauzy. Udokumentowano jej pozytywny wpływ na zmniejszenie zachorowania na choroby serca i nowotwory spowodowane niskim stężeniem hormonów. Zaleca się dawkowanie od 200 do 800 j.m. witaminy E każdego dnia.

Olej lniany i olej z wiesiołka dostarczają wysoką ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 i omega-9. Zapewniając organizmowi odpowiedni poziom dobrych kwasów tłuszczowych, zwiększamy stężenie przeciwzapalnych prostaglandyn. Zalecane dawkowanie to łyżeczka oleju lnianego i sześć kapsułek oleju z wiesiołka dziennie.

Mleczko pszczele jest polecane ze względu na łagodzenie uczucia zmęczenia i zwiększanie poziomu libido, które często spada w okresie menopauzy. Najczęściej stosuje się od 1 do 3 kapsułek tego produktu dziennie.

Jak zwiększyć poziom energii?³

Regularne wykonywanie ćwiczeń przynosi wielką ulgę w okresie okołomenopauzalnym. Badania wykazują, że kobiety ćwiczące fizycznie przechodzą menopauzę znacznie łagodniej, nawet jeśli zaczęły regularnie ćwiczyć (2-3 razy w tygodniu) dopiero około czterdziestki, czyli w okresie, w którym ciało zaczęło przygotowywać się do zmian.

Inną korzyścią płynącą z wysiłku fizycznego w tym czasie są lepsze wyniki badań. Badanie przeprowadzone w Brazylii wykazało, że regularnie ćwiczące kobiety miały znacznie lepszy profil lipidowy i wyniki badań określające stan zapalny w organizmie w porównaniu do pań prowadzących siedzący tryb życia. 

Pić więcej niż się chce

Bardzo istotną sprawą jest zwracanie uwagi na odpowiednie nawodnienie, szczególnie w okresie okołomenopauzalnym, gdy ośrodek pragnienia zaczyna gorzej funkcjonować i nie od razu sygnalizuje konieczność napicia się. Picie wody od tej pory (jeśli nie stało się to wcześniej) powinno stać się nawykiem podobnym do mycia zębów o określonych porach dnia.

Wysiłek związany z dbaniem o picie wystarczającej ilości płynów wynagrodzą rzadsze bóle głowy, lepsza regulacja odczuwania temperatury, poprawa koncentracji i więcej energii. Jest także aspekt estetyczny: dobrze nawodniona skóra utrzymuje większą elastyczność i napięcie, opóźniamy więc w ten sposób powstawanie zmarszczek.

Przypisy

1. E. Wiater, Menopauza. Zrozumieć i zaakceptować nową siebie, Wydawnictwo WAM, Kraków 2023.
2. Z. Rona, Menopauza. Przechodzimy naturalnie, Wydawnictwo Fundacja Źródła Życia, Mszczonów 2014, s. 23.
3. A. Augustyn-Protas, T. Oleszczuk, O menopauzie. Czego ginekolog ci nie powie, Wydawnictwo Pascal, Bielsko-Biała 2023.

Grafika na górze dla ilustracji. © Źródło: Adobe Stock. Autor: missty.