Jak komponować zdrowe posiłki

Kiedy miałam ponad 20 lat, zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem. A może to zdrowe odżywianie znalazło mnie!

W tym czasie mieszkałam w Australii, ucząc się na szefa kuchni i odbywając praktyki w wegetariańskiej restauracji Manna Haven w Byron Bay. To tam zaczęłam zgłębiać różne umiejętności zdrowego gotowania, w tym przygotowywania dań wegańskich, bez cukru i bez glutenu.

Nauczyłam się przyrządzać przepyszne desery wegańskie i byłam pod wrażeniem różnorodności pomysłów oraz nietypowych połączeń smaków. Zauważyłam wtedy, że po odstawieniu nabiału znacznie lepiej się czułam, a wiele moich dolegliwości ustąpiło. Od tego czasu coraz bardziej zagłębiam się w temat zdrowia i zdrowego odżywiania, stosując dietę bogatą w produkty roślinne.

Unikam pszenicy i cukru, nie jem nabiału, a od czasu do czasu spożywam dobrej jakości mięso oraz jajka. Jednak dominują warzywa. Moje samopoczucie znacznie się poprawiło, nie mam też problemu z utrzymaniem prawidłowej wagi, nawet jeśli od czasu do czasu zjem coś słodkiego. Mogę szczerze powiedzieć: jesteśmy tym, co jemy.

A jak wygląda moja rutyna posiłkowa na co dzień? Do konkretów!

1. Planowanie: planowanie zdrowego posiłku zaczyna się już przy tworzeniu listy zakupów. Staram się wybierać produkty naturalne i minimalnie przetworzone. Choć stosuję dietę głównie roślinną, nie kupuję sklepowych zamienników mięsa, takich jak wegańskie burgery, wegański ser czy szynka wegańska. Często takie produkty mają sporą ilość konserwantów i nienaturalnych składników. Stawiam na jedzenie bez dodatków chemicznych, naturalne strączki, takie jak fasola, ciecierzyca czy soczewica. Pamiętam też o tym, aby nie spożywać dużych ilości pszenicy.
2. Urozmaicenie: dbam o urozmaicenie mojej diety, aby unikać monotonii. Wprowadzam do diety różnorodne produkty, głównie warzywa oraz naturalne źródła białka roślinnego, co pozwala mi cieszyć się pełnym wachlarzem smaków i wartości odżywczych. Urozmaicone posiłki niesamowicie wpływają na dobrostan naszej flory bakteryjnej w jelitach, co z kolei poprawia trawienie, pomaga utrzymać prawidłową wagę oraz przyczynia się do wzrostu energii. Przeprowadzono badania na osobach otyłych, które miały problem ze zrzuceniem nadmiaru wagi, pomimo ruchu i ograniczenia kalorii. Okazuje się, że osoby te miały ubogą florę bakteryjną, co utrudniało zrzucenie nadmiernej wagi. Rekomendacja była prosta: urozmaicona dieta!
3. Balans: przy komponowaniu posiłków dodaję białko i tłuszcz. Unikam jedzenia samych węglowodanów. Bardzo łatwo wpaść w pułapkę niezbyt zdrowego wegetarianizmu! Jak to może wyglądać? Posiłki oparte na pszenicy, nabiale i paru prostych warzywach, np. makaron z sosem pomidorowym i serem. Wiadomo, od czasu do czasu nic się nie stanie, jeśli zjemy mniej urozmaicony posiłek, ale jeśli stanie się to naszą rutyną, na pewno odbije się to na naszym zdrowiu i samopoczuciu.
4. Równowaga: 90% mojej diety to zdrowe, odżywcze posiłki, a 10% to jedzenie, na które mam ochotę. Dzięki tej równowadze mogę codziennie jeść zdrowo, nie czując się jak na diecie, co pomaga mi zachować zdrowe podejście do jedzenia. Tego, czego nie znajdziecie w moim domu, to biały cukier. Obecnie można go zastąpić wieloma innymi substytutami, jak daktyle, miód, cukier kokosowy, ksylitol czy erytrol.
5. Przerwy między posiłkami: jakiś czas temu ktoś zapytał mnie: ile razy dziennie spożywasz posiłki? Odpowiedziałam: trzy. Na to ta osoba, zdziwiona, odparła: to mało! Moje zdziwienie było jeszcze większe, gdy dowiedziałam się, że niektórzy jedzą więcej niż trzy razy dziennie. Choć są zawody wymagające intensywnego wysiłku fizycznego, większość z nas prowadzi siedzący tryb życia lub wykonuje umiarkowany wysiłek fizyczny. Ciągłe jedzenie posiłków czy przekąsek nie daje naszemu organizmowi czasu na prawidłowe trawienie. Badania naukowe pokazują, że przerwy między posiłkami pomagają regulować poziom insuliny, co jest istotne w zapobieganiu insulinooporności i cukrzycy typu 2. Badania sugerują również, że ograniczenie częstotliwości jedzenia może poprawić zdrowie metaboliczne i wspierać kontrolę wagi. Dzięki tym przerwom organizm ma czas na pełne strawienie poprzedniego posiłku i przygotowanie się do kolejnego, co sprzyja lepszemu wchłanianiu składników odżywczych.

Te zasady pomogły mi poprawić moje samopoczucie, utrzymać prawidłową wagę i cieszyć się zdrowym stylem życia. Mam nadzieję, że będą one pomocne również dla Ciebie!

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.