Zdrowa kolacja, czyli jak jeść zdrowo przed snem?

Współczesne normy dietetyczne przyjmują, że człowiek powinien spożywać 5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Uważa się, że nie warto rezygnować z żadnego z nich. Dotyczy to także kolacji, o której znane przysłowie mówi, że trzeba ją oddać wrogowi. Jak zatem skomponować ostatni posiłek w ciągu doby, aby był on smaczny, pożywny i lekkostrawny?

Lekka i zdrowa kolacja złożona z dietetycznych produktów przynosi szereg korzyści dla ludzkiego organizmu. Przede wszystkim sprzyja ona lepszej regeneracji ciała w nocy. Pozwala także uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi, zmniejszając tym samym tendencje do podjadania. Spożywane wieczorem pełnowartościowe posiłki zapewniają lepszą pamięć i koncentrację. Zdrowe jedzenie wspomaga także proces odchudzania¹.

Potrzeba jedzenia zdrowej kolacji wynika nie tylko z aspektów zdrowotnych. Pośrednio do spożywania tego posiłku zachęca także Biblia. Dość wspomnieć, że jednym z najważniejszych posiłków opisanych na kartach Księgi Życia jest Ostatnia Wieczerza, w trakcie której Jezus ustanowił obrzęd Wieczerzy Pańskiej (zob. Ewangelia według Mateusza 26,17-29). Problemem zatem jest nie czy, ale co jeść na kolację?

Co można jeść na kolację?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków lekka zdrowa kolacja powinna dostarczać organizmowi około 20% energii na dobę. Co zatem zdrowego można jeść na kolację? Pełnowartościowy posiłek można skomponować z:

• pełnoziarnistych produktów zbożowych;
• świeżych, odpowiednio pokrojonych warzyw (np. sałaty, ogórków i pomidorów);
• świeżych owoców (zwłaszcza jabłek i cytrusów).

Warto dodać do potrawy także olej lniany. Najzdrowsza kolacja jest złożona z produktów roślinnych. Można ewentualnie pokusić się o urozmaicenie dania o chudy nabiał, czyli serek wiejski, jogurt naturalny, ser twarogowy czy kefir. W ostateczności także o niewielkie ilości chudego mięsa (np. kurczak) czy ryb morskich, choć warto pamiętać, że nie należą one do najzdrowszych źródeł tłuszczu.

Zdrowa kolacja musi zatem powstawać z produktów zawierających optymalny poziom cennych składników odżywczych, do których zaliczają się węglowodany, białka i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wielkość kolacji powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb żywieniowych danej osoby oraz jej stylu życia. Kluczową rolę odgrywa tutaj zwłaszcza płeć, wiek, stan zdrowia, a także poziom aktywności fizycznej².

Z czego warto zrezygnować przy kolacji?

Przygotowując jedzenie na kolację, trzeba obowiązkowo wystrzegać się pewnych grup produktów. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• tzw. fast foody (np. pizza, hamburgery, hot-dogi, frytki) – częste spożywanie fast foodów sprzyja nadwadze i otyłości oraz związanym z nimi chorobom układu krążenia;
• słone i słodkie przekąski (np. chipsy, paluszki, słodycze, słodkie napoje gazowane i soki owocowe) – są wysokokaloryczne, zawierają cukry proste i nie mają żadnych wartości odżywczych;
• przetworzone jedzenie (np. konserwy) – zawiera duże ilości cukru, tłuszczu oraz soli, dlatego warto zastąpić je świeżymi i naturalnymi produktami;
• sosy i dressingi (np. ketchup, majonez) – są wysokokaloryczne i niezdrowe.

Oprócz tego trzeba także uważać na spożywanie wieczorem takich produktów jak kapusta biała i czerwona, rośliny strączkowe oraz smażona cebula i por. Warzywa te bowiem są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia. Dobrze jest też zrezygnować z jedzenia potraw smażonych.

O czym warto pamiętać przy przygotowywaniu zdrowej kolacji?

Komponując jedzenie na kolację warto zwrócić uwagę na kilka bardzo istotnych kwestii:

• pora spożywania posiłku – zaleca się jedzenie kolacji najpóźniej na 2-3 godziny przed snem;
• sposób obróbki termicznej dań – warto jest spożywać przygotowane potrawy (np. sałatki) na surowo; można też jeść pokarmy gotowane w wodzie i na parze oraz pieczone;
• unikanie ciężkostrawnych dań – najlepiej jest postawić na takie potrawy jak sałatki, lekkie zupy oraz kanapki z warzywami i chudym nabiałem;
• wybieranie węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym – do źródeł składników pomagających utrzymać wagę zaliczamy zawierające niezbędne składniki odżywcze produkty pełnoziarniste (np. chleb żytni, ciemny makaron, brązowy ryż) oraz niektóre warzywa i owoce, które wzmagają uczucie sytości.

Nie wolno także zapomnieć o przyjmowaniu odpowiednich płynów w trakcie zdrowych kolacji. Dietetyczna kolacja bazuje przede wszystkim na wodzie mineralnej, naparach ziołowych oraz niesłodzonych sokach warzywno-owocowych³.

Jak przygotować szybką i pełnowartościową kolację?

Wbrew powszechnemu przekonaniu przygotowanie pożywnej, smacznej i lekkiej kolacji nie musi wcale zabierać dużo czasu. Wystarczy wykazać się kreatywnością w komponowaniu posiłków. Można także skorzystać ze sprawdzonych przepisów dostępnych w książkach kucharskich i na różnego stronach internetowych.

Oto kilka pomysłów na szybką i zdrową kolację fit:

1. Sałatka makaronowa – do przygotowania dania potrzebne są: makaron pełnoziarnisty świderki (50 g); pomidorki koktajlowe (5 sztuk), mix sałat (2 garści), mozarella light (40 g), pesto bazyliowe (2 łyżeczki), pestki słonecznika lub dyni (1 łyżeczka). Najpierw należy ugotować makaron, a następnie pokroić pomidorki na pół, a mozarellę w kostkę. Pestki trzeba podprażyć na patelni. Następnie wszystkie składniki wymieszać.
2. Papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą – potrzebne są następujące składniki: 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej, 20 g kaszy jaglanej, 80 g włoszczyzny, 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki, 40 g ricotty, 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek. Najpierw należy przekroić paprykę na pół i wydrążyć nasiona. Następnie w wodzie gotujemy kaszę jaglaną i mieszamy z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Paprykę faszerujemy tak przygotowaną masą i pieczemy przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Zdrowa i dietetyczna kolacja stanowi istotną część pokarmów spożywanych w ciągu dnia. Nie warto zatem z niej rezygnować.

Bibliografia

1. Co zjeść na kolację – szybkie i proste propozycje, Body Chief, 07.04.2023, https://bodychief.pl/blog/725835-co-zjesc-na-kolacje-szybkie-i-proste-propozycje [data dostępu: 11.06.2024].
2. K. Kowalik, K. Kłeczek, Co jeść przed snem – dietetyczna i zdrowa kolacja, Food Harmony Catering, 08.07.2023, https://cateringfoodharmony.pl/dietetyczna-zdrowa-kolacja-co-jesc-przed-snem [data dostępu: 11.06.2024].
3. A. Leciejewska, Dietetyczna i zdrowa kolacja. Co jeść na kolację, a czego unikać wieczorem?, PoradnikZdrowie.pl, 11.12.2023, https://fit.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/zdrowe-odzywianie/dietetyczna-i-zdrowa-kolacja-co-jesc-a-czego-unikac-przed-snem-aa-jtfb-qT4e-RyPW.html [data dostępu: 12.06.2024].