Natura kontra zaparcia

Zaparcia to powszechny problem, który dotyka ludzi w każdym wieku. Można radzić sobie z nimi za pomocą środków przeczyszczających lub innych leków, jednak coraz więcej osób szuka naturalnych sposobów na złagodzenie objawów i poprawę zdrowia jelit.

Skutki zaparć

Zaburzenia pracy jelit mogą prowadzić do licznych problemów i dolegliwości, takich jak wzdęcia, niestrawność, gazy, biegunki czy właśnie zaparcia. Przedłużające się zaparcia mogą skończyć się powikłaniami, takimi jak przepuklina, żylaki, hemoroidy, obniżenie dna miednicy, rozciągnięcie i podrażnienie nerwu sromowego, nietrzymanie gazów i stolca, obciążenie kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego, nietrzymanie moczu czy nowotwór jelita grubego¹.

Objawy zaparć

Przyjmuje się, że prawidłowa norma wypróżnień to co najmniej 3 razy na tydzień. Jeśli ta częstotliwość odbiega od normy i towarzyszą temu dodatkowe dolegliwości, takie jak ból brzucha, wzdęcia, uczucie niepełnego wypróżnienia oraz wydalanie twardego kału, wówczas można mówić o zaparciach. Konieczne jest podjęcie działań, które poprawią i przyspieszą perystaltykę jelit. Niestety nie zawsze jest to możliwe bez środków farmakologicznych.

Dieta

Jednym z najważniejszych czynników w leczeniu zaparć jest odpowiednia dieta. Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit. Pomaga on w zmiękczaniu stolca i ułatwia jego przechodzenie przez jelita. Dobrymi źródłami błonnika są owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe.

Oprócz błonnika ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Płyny również pomagają w zmiękczaniu stolca i ułatwiają jego wydalanie. Zaleca się picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie.

Należy również unikać przetworzonej żywności, rafinowanego cukru i tłuszczów nasyconych. Do tej grupy zaliczamy jedzenie typu fast food, mięso, gotowe dania do podgrzania w mikrofalówce, słodycze. Te produkty mogą spowolnić trawienie i pogorszyć objawy zaparć, ponieważ są pozbawione błonnika².

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia na siłowni czy bieganie. Istnieje wiele różnych form aktywności, które mogą pomóc w walce z zaparciami. Nawet 30 minut spaceru dziennie może pomóc pobudzić perystaltykę jelit i ułatwić wypróżnianie. Pływanie jest bardzo dobrym sposobem na rozruszanie całego ciała bez obciążania stawów. Taniec także może być świetnym sposobem na uaktywnienie jelit.

Przy wyborze aktywności fizycznej należy kierować się przede wszystkim własnymi preferencjami (aktywność powinna sprawiać przyjemność) oraz możliwościami fizycznymi organizmu. Nawet niewielka ilość ruchu może przynieść znaczną poprawę w przypadku zaparć³.

Probiotyki

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które mogą pomóc w przywróceniu równowagi flory jelitowej i poprawić trawienie. Badania pokazują, że mogą być one skuteczne w leczeniu zaparć.

Probiotyki pomagają w leczeniu zaparć na kilka sposobów:

• zwiększają produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które stymulują perystaltykę jelit, ułatwiając wypróżnianie;
• wzmacniają barierę jelitową, co zapobiega przedostawaniu się szkodliwych bakterii do krwi i może zmniejszać stany zapalne;
• pomagają w rozkładaniu pokarmu i wchłanianiu składników odżywczych, poprawiając trawienie.

Istnieje wiele rodzajów probiotyków, a każdy z nich zawiera różne szczepy bakterii. Najczęściej stosowane w leczeniu zaparć szczepy to: Lactobacillus (szczepy Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus plantarum i Lactobacillus rhamnosus) i Bifidobacterium (szczepy Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium breve i Bifidobacterium longum)⁴.

Inne naturalne metody

Aby przyspieszyć walkę z zaparciami, można dodatkowo wspomagać się spożywaniem śliwek (lub soku śliwkowego), piciem herbat ziołowych (m.in. rumianek, mniszek lekarski) czy też przyjmowaniem oleju lnianego lub rycynowego. W ostateczności można sięgnąć po lewatywy.

Podsumowanie

Zaparcia są dość powszechnym problemem zdrowotnym, jednak istnieje wiele sposobów na ich złagodzenie i poprawę kondycji jelit. Kluczowe jest przestrzeganie kilku zasad:

1. Spożywanie dużej ilości błonnika z owoców i warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych.
2. Picie co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie.
3. Unikanie przetworzonej żywności, rafinowanego cukru i tłuszczów nasyconych.
4. Regularne ćwiczenia (30 minut dziennie).

Jeśli objawy zaparć są ciężkie, długotrwałe (ponad 3 tygodnie) lub towarzyszą im inne objawy, takie jak ból brzucha, krew w stolcu, utrata wagi, należy skonsultować się z lekarzem.

Przypisy

1. M. Torowska, Zaparcia – co jeść przy problemach z wypróżnianiem?¸ Gemini, 08.04.2020, https://gemini.pl/poradnik/zdrowe-odzywianie/zaparcia-co-jesc-przy-problemach-z-wyproznianiem/ [dostęp: 08.03.2024].
2. Eating, Diet & Nutrition for Constipation, National Institute of Diabetes and Digestive and Kindey Deseases, 05.2018, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition [dostęp: 08.03.2024].
3. A. Sawicka, Zaparcia, czyli… kupa problemów, https://fizjohuta.pl/zaparcia/ [dostęp: 08.03.2024].
4. Y. Wang, D. Schurtleff, Probiotics: What You Need To Know, National Center for Complementary Integrative Health, 08.2019, https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know [dostęp: 08.03.2024].