Trening w ciąży

Czy aktywność fizyczna w ciąży to dobry pomysł? Ten artykuł odpowie na to pytanie. Dowiesz się też, jak intensywnie można trenować i jak dobierać aktywność fizyczną do zmieniającego się ciała.

Każdy trymestr ciąży to inne wyzwania dla przyszłej mamy. Jak dostosować aktywność fizyczną do zmieniającego się ciała i potrzeb rozwijającego się dziecka? W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące ćwiczeń w ciąży.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń

Ćwiczenia fizyczne w przebiegu fizjologicznej ciąży są ogólnie zalecane. Ruch i aktywność fizyczna ma wiele zalet, nie tylko fizycznych, ale również pozytywnie wpływa na sferę psychiczną przyszłej mamy, poprawiając jej samopoczucie. Jednakże każda kobieta jest inna i w innym stanie fizycznym przed ciążą, dlatego zalecana jest konsultacja medyczna przed przystąpieniem do ćwiczeń. Lekarz przede wszystkim sprawdzi, których ćwiczeń nie powinna wykonywać, dla których nie ma przeciwwskazań, a które są wręcz pożądane u konkretnej pacjentki¹.

Zmiany ciała w trakcie ciąży – wskazanie celu treningowego

Z fizjoterapeutycznego punktu widzenia wraz z postępowaniem ciąży i przybieraniem masy ciała należy zwrócić uwagę na to, jak ciało kobiety przygotowuje się do tego zadania.

Mięśnie, więzadła i powięzie naturalnie zaczynają się rozciągać, a układ kostno-stawowy ulega rozluźnieniu i zmiękczeniu. Środek ciężkości ciała stopniowo przesuwa się w przód, nawet o kilka centymetrów, powodując przodopochylenie miednicy oraz pochylenie całej sylwetki w przód, zgodnie z nowym środkiem ciężkości.

W konsekwencji mięśnie tylnej taśmy przez odpowiednie napięcie w ich układzie będą dążyć do kompensacji i wyprostowania sylwetki. W wyniku tego górna część tułowia ulega odchyleniu do tyłu, kręgosłup zakrzywia się poza fizjologiczny zakres, a więc zostaje pogłębiona lordoza lędźwiowa. Dzięki tym zabiegom ciało pozostaje w równowadze, a głowa w naturalnej pionowej pozycji.

Nienaturalne napięcie tylnej taśmy kompensujące rozciągnięcie z przodu będzie powodować ból pleców na ich całej długości z różnymi ogniskami, w zależności od ciała kobiety i jej stanu fizycznego.

Dlatego przed ciążą, jak i w jej trakcie, warto jest wzmocnić mięśnie tułowia z naciskiem na tylną taśmę, aby przygotować je do wzmożonej pracy w trakcie ciąży i możliwie najlepiej redukować ból pleców i wady postawy³.

Zalecenia treningowe

Jeśli nie ma przeciwskazań medycznych w trakcie trwania ciąży, zaleca się rekreacyjne aktywności fizyczne, takie jak spacery, pływanie, stretching czy pilates. Te aktywności mają przede wszystkim za zadanie utrzymanie ciała w prawidłowej kondycji, wpływają pozytywnie na dotlenienie organizmu i metabolizm. Dodatkowo aktywności te będą pozytywnie wpływać na samopoczucie, zwłaszcza jeśli będą wykonywane na świeżym powietrzu, z dala od zgiełku miejskiego.

Niezależnie od stanu kobiety w ciąży zalecane są również ćwiczenia oddechowe. Są one niezwykle pomocne na każdym etapie ciąży, wspomagając wykonywanie wszelkich aktywności fizycznych. Ponadto przygotowują do prawidłowego parcia w przypadku porodu siłami natury oraz prawidłowego oddychania po cesarskim cięciu.

Następnie warto zwrócić uwagę na wzmocnienie mięśni korpusu z naciskiem na tylną taśmę, a więc mięśni pleców, pośladków i dwugłowych uda. W tym celu warto rozszerzyć aktywności fizyczne o gimnastykę dla ciężarnych lub ćwiczenia siłowe.

Na szczególną uwagę zasługuje nordic walking jako rodzaj spacerów angażujący niemalże całe ciało przy jednoczesnym odciążeniu stawów dzięki wsparciu na kijkach.

Ostatnią formą treningu są ćwiczenia dna miednicy po konsultacji z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Odgrywają one kluczową rolę przy porodzie, ponieważ poprawiają funkcję stabilizacyjną miednicy, przygotowują ciało do porodu siłami natury, zmniejszają ryzyko wystąpienia wysiłkowego nietrzymania moczu i wypadania narządów rodnych³.

Jakich ćwiczeń unikać?

Na każdym etapie trwania ciąży zaleca się unikanie urazowych aktywności fizycznych, sportów kontaktowych, wstrząsów i nadmiernego wysiłku fizycznego, prowadzącego do przeciążenia i przemęczenia.

Musimy również pamiętać, by dodatkowo chronić brzuch, zwłaszcza od drugiego trymestru. Paradoksalnie najwięcej przeciwwskazań treningowych pojawia się z początkiem ciąży i w jej pierwszym trymestrze. Dzieje się tak, ponieważ płód nie jest jeszcze dobrze zagnieżdżony w macicy i istnieje zwiększone ryzyko poronienia.

Dlatego należy w tym czasie unikać rozciągania brzucha, a więc aktywności związanych z unoszeniem rąk, zwłaszcza długotrwałym, jak przy wieszaniu firanek, oraz wstrząsów, towarzyszących między innymi jeździe konnej lub na nartach.

W okresie ciąży należy również zapomnieć o rywalizacji sportowej. Ćwiczenia i aktywność fizyczna w tym okresie powinny być rekreacyjne i terapeutyczne, a nie ekstremalne i profesjonalne. Zamiast nastawiać się na wyniki, należy skupić się na wzmocnieniu mięśni oraz prawidłowej motoryce ciała².

Zakończenie

Aktywność fizyczna podczas ciąży to nie tylko możliwość utrzymania formy, ale przede wszystkim inwestycja w zdrowie swoje i dziecka. Regularne ćwiczenia pomagają łagodzić dolegliwości ciążowe, poprawiają samopoczucie i przygotowują ciało do porodu. Pamiętaj jednak, że każda ciąża jest inna, dlatego przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningowego skonsultuj się z lekarzem. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i dostosuj je do swoich możliwości. Pamiętaj, że najważniejsze to słuchać swojego ciała i czerpać radość z ruchu.

Polecamy również poniższe artykuły:

• Poprawa wydolności fizycznej po porodzie
• Wzmocnienie mięśni dna miednicy po porodzie
• Rehabilitacja po cesarskim cięciu

Przypisy

1. Ćwiczenia w ciąży – jak je wykonywać, aby były bezpieczne?, 4fizjo.pl, https://4fizjo.pl/Cwiczenia-w-ciazy-jak-je-wykonywac-aby-byly-bezpieczne-blog-pol.html [06.10.2024].
2. E. Furman, S. Pazura, Aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży, 4fizjo.pl, 08.04.2024, https://fizjo4life.pl/aktywnosc-fizyczna-w-pierwszym-trymestrze-ciazy [06.10.2024].
3. A. Drosdzol-Cop, Znaczenie aktywności fizycznej u kobiet w ciąży wraz z zestawem proponowanych ćwiczeń na każdy z trzech trymestrów ciąży, Forum położnictwa i ginekologii, 27.08.2024, https://www.forumginekologii.pl/artykul/znaczenie-aktywnosci-fizycznej-u-kobiet-w-ciazy-wraz-z-zestawem-proponowanych-cwiczen-na-kazdy-z-trzech-trymestrow-ciazy [06.10.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.