Jak dbać o zdrowie psychiczne?

Zdrowie jest niezwykle ważne – i nie tylko to fizyczne, ale też psychiczne. Bo co z tego, że ktoś ma sprawne ciało, skoro wewnątrz przeżywa katusze? Jak dobrze wiemy, samobójstwa popełniają nie tylko osoby cierpiące na nieuleczalne choroby fizyczne, ale też Ci, którzy nie potrafią unieść ciężaru problemów, z jakimi się zmagają. Można więc powiedzieć, że utrata zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, może prowadzić do śmierci człowieka. Zobaczmy zatem, co możemy zrobić, by zadbać o to drugie.

Najważniejsze informacje zawarte w artykule

• Depresja to nie margines – według WHO dotyczy aż 280 mln ludzi na świecie.
• Rocznie ponad 700 tys. osób odbiera sobie życie – to czwarta przyczyna śmierci wśród młodych.
• Ponad 3/4 osób z problemami psychicznymi nie dostaje żadnej pomocy.
• Psychikę kształtują: dzieciństwo, stres, sen, styl życia, relacje i presja otoczenia.
• Zdrowa głowa potrzebuje snu, ruchu, dobrej diety, bliskich ludzi i unikania używek.
• Ruch to naturalny antydepresant – uruchamia endorfiny, dopaminę i serotoninę.
• Eksperyment z małpkami pokazał, że brak bliskości niszczy psychikę i relacje.
• Nawet Eliasz i Dawid w Biblii mieli kryzysy, a jednak znaleźli ukojenie i siłę, bo nie byli sami.

Definicja zdrowia psychicznego

Zdrowie psychiczne to taka forma dobrostanu, w której myśli i emocje nie przeszkadzają nam normalnie żyć¹.Potrafimy ogarnąć stres, wykorzystać swoje umiejętności, uczyć się nowych rzeczy, pracować i czuć się częścią społeczności. Inaczej mówiąc – że myśli współgrają z tym, co dzieje się wokół nas.

WHO podkreśla, że bez dobrego zdrowia psychicznego trudno podejmować decyzje, budować relacje czy działać razem z innymi. Można być zdrowym fizycznie, a i tak nie mieć siły wstać z łóżka. Dlatego też mówi się, że zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak fizyczne.

Zdrowie psychiczne jest jak skala, na której każdy z nas znajduje się w innym miejscu. Jedni mają tylko chwilowe spadki nastroju, inni zmagają się z przewlekłym lękiem czy depresją. I to, że ktoś wygląda na uśmiechniętego, nie zawsze oznacza, że w środku czuje się dobrze.

Czy zdrowie psychiczne oznacza brak problemów? Wcale nie. Każdy z nas czasem czuje się zagubiony. Różnica polega na tym, czy potrafisz z tych chwil wyjść, czy one całkiem przejmują nad Tobą kontrolę.

Najczęstsze czynniki wpływające na psychikę

Dlaczego jedni ludzie wydają się odporni na stres, a inni łapią doła po drobnej porażce? Okazuje się, że to wcale nie przypadek. Psychika to mieszanka wielu rzeczy – trochę genów, środowiska, stylu życia czy zwykłego wysypiania się^2,3. Co znamienne, każdy z tych elementów ma znaczenie i razem tworzą spójną całość.

Geny i biologia

Według naukowców, niektórzy ludzie rodzą się z większą podatnością na lęk czy depresję z powodu genów. Ale czy to oznacza, że ktoś z takim „zapisem” w DNA od razu ma słabszą psychikę? Niekoniecznie. Geny to nie matematyczny wzór, który zawsze daje ten sam wynik. Co więcej, badacze odkryli w świecie przyrody co najmniej 32 alternatywne kody genetyczne. A skoro ludzkość nie potrafi do końca rozgryźć nawet własnego, podstawowego kodu, to może geny są większą zagadką, niż nam się wydaje? To trochę tak, jakby mieć podaną ilość liter występujących w książce, ale nie wiedzieć jeszcze, o czym w ogóle jest ta książka. Więcej na ten temat pisaliśmy w artykule: Więcej niż jeden kod genetyczny?

Doświadczenia z dzieciństwa

Dobre relacje, poczucie bezpieczeństwa, bliskość – to zapewnia psychiczny dobrostan. Jeśli w domu były konflikty, przemoc albo brak wsparcia, psychika może być bardziej krucha.

Stres

Jak wiemy, krótki stres potrafi czasem mobilizować. Wystarczy zdawać egzamin, odbyć ważne spotkanie – wtedy działa jak zastrzyk energii. A co robi długotrwały stres? Potrafi zniszczyć zdrowie psychiczne i fizyczne.

Sen

Brak snu to szybka droga do rozdrażnienia i problemów z koncentracją. Po kilku nieprzespanych nocach nawet drobiazg potrafi wyprowadzić z równowagi.

Styl życia

Używki, kiepska dieta, brak ruchu – to wszystko odbija się na psychice. A odwrotnie? Uznaje się, że zdrowe nawyki wzmacniają odporność psychiczną.

Ludzie wokół Ciebie

Relacje ludzkie to czynnik ogromnie wpływający na stan psychiczny. Ktoś, kto ma wsparcie bliskich, łatwiej podnosi się po kryzysach. Izolacja i samotność to prosta droga do obniżenia nastroju.

Świat zewnętrzny

Żyjemy w czasach presji – media społecznościowe, porównywanie się z innymi to ciągły bieg. Takie dodatkowe obciążenie często działa podświadomie, niezauważalnie, ale mocno.

Można więc zapytać: czy da się przewidzieć, kto lepiej poradzi sobie z kryzysami? Nie zawsze. Pewne jest natomiast to, że można wzmacniać swoją psychikę na co dzień.

Jak dbać o zdrowie psychiczne?

O tym, że zdrowie jest ważne, wie każdy. Rzecz w tym, że zwykle myśli się o ciele – sercu, kręgosłupie, mięśniach. A myśli w głowie? Często bywają traktowane po macoszemu. Tymczasem problemy psychiczne potrafią rujnować życie szybciej niż niejeden nowotwór.

Weźmy taką depresję. Według WHO cierpi na nią około 280 milionów ludzi na świecie⁴. Wyobraź sobie, że to tyle, co niemal cała populacja Polski, Francji, Hiszpanii, Włoch i Wielkiej Brytanii razem wziętych. Szok? Zapewne. Ale to jeszcze nie koniec.

Jeszcze smutniejsze są liczby związane z samobójstwami. Każdego roku ponad 700 tysięcy osób odbiera sobie życie⁵. Dla osób w wieku 15–29 lat to czwarta najczęstsza przyczyna śmierci. Statystyki są więc przerażające.

A co jest w tym równie smutnego? Ponad 75% osób z zaburzeniami psychicznymi nie otrzymuje żadnej pomocy⁶. Nie dlatego, że jej nie ma. Powodem jest brak specjalistów, pieniędzy, a czasem zwykły wstyd. To wszystko prowadzi do prostego pytania: co można zrobić na co dzień, żeby wzmacniać swoją psychikę? Bo o ile nie mamy wpływu na cały świat, to na własne nawyki już tak.

1. Dbaj o regularny sen i regenerację

Sen to podstawowe paliwo dla mózgu. Kiedy śpisz, Twój organizm porządkuje wspomnienia, naprawia komórki i wyrównuje poziom hormonów. W praktyce oznacza to, że po dobrej nocy łatwiej skupić się na pracy, nie denerwujesz się o drobiazgi i masz więcej energii. A po kilku nieprzespanych nocach? Wystarczy mała sprzeczka, a świat wali się na głowę.

Ile snu potrzebujesz? Większość dorosłych potrzebuje około 7–8 godzin⁷. Ale nie tylko ilość się liczy. Ważna jest regularność, czyli chodzenie spać i wstawanie o podobnej porze.

2. Wprowadź aktywność fizyczną do codzienności

Dlaczego po treningu czujesz się lepiej, nawet jeśli wcześniej nie miałeś ochoty ruszyć palcem? To tzw. chemia w mózgu. Ruch działa jak naturalny antydepresant. Podczas wysiłku wydzielają się endorfina, dopamina i serotonina – trzy hormony, które razem potrafią zrobić prawdziwe porządki w nastroju⁸.

Endorfina daje poczucie szczęścia i łagodzi ból⁹. To dzięki niej po ćwiczeniach nagle stres wydaje się mniejszy, a problemy jakby lżejsze. Do tego poprawia sen i dodaje energii – efekt, którego nie da się podrobić tabletką.

Dopamina to „hormon nagrody”. Działa trochę jak wewnętrzny system punktów lojalnościowych – skoro po ćwiczeniach było fajnie, mózg domaga się powtórki¹⁰. Z czasem zaczynasz mieć ochotę na ruch nie dlatego, że musisz, ale dlatego, że Twój mózg tego chce. Dopamina poprawia też koncentrację i motywację – nic dziwnego, że po treningu łatwiej zabrać się do pracy czy nauki.

Serotonina natomiast dba o stabilny nastrój¹¹. Jej wzrost podczas ruchu zmniejsza ryzyko depresji, uspokaja i redukuje napięcie.

Ale to jeszcze nie wszystko. Ćwiczenia – szczególnie aerobowe, jak bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze – przyspieszają bicie serca i zwiększają przepływ krwi. A skoro więcej krwi trafia do mózgu, dociera do niego także więcej tlenu i składników odżywczych¹². To jak doładowanie baterii – mózg pracuje sprawniej, a pogorszenie nastroju spowalnia.

Regularny ruch to sygnał dla organizmu: „dbam o Ciebie”. A mózg odpowiada lepszym nastrojem, spokojniejszą głową i większą odpornością na stres. Więcej informacji o mózgu i ruchu znajdziesz w artykule: Jak ćwiczenia fizyczne wpływają na mózg.

3. Odżywiaj się w sposób wspierający mózg i nastrój

„Jesteś tym, co jesz” – wbrew pozorom to nie jest pusty slogan. Mózg potrzebuje odpowiedniego paliwa. Kwasy omega-3, witaminy z grupy B, magnez, cynk – to składniki, które wspierają układ nerwowy. Jeśli jesz głównie fast foody i słodycze, nie dziw się, że energia spada, a nastrój leci w dół.

Przykład? Badania pokazują, że dieta śródziemnomorska (bogata w oliwę, warzywa i pełne ziarna) obniża o 19% ryzyko rozwoju depresji¹³. Zacznij od małych kroków – więcej warzyw, mniej cukru, regularne posiłki. To jak wymiana oleju w silniku – nie widać jej od razu, ale na dłuższą metę robi ogromną różnicę.

4. Pielęgnuj relacje z bliskimi i przyjaciółmi

Człowiek nie jest stworzony do samotności. Relacje to najlepsza tarcza ochronna dla psychiki. Wsparcie drugiej osoby potrafi zdziałać więcej niż niejedna tabletka. Rozmowa, wspólny śmiech, poczucie, że ktoś Cię rozumie – to wszystko obniża stres i daje siłę do działania.

Niezwykle ważne są bliskie, autentyczne więzi. Czasem jedna szczera rozmowa z przyjacielem daje więcej niż godziny scrollowania w sieci. Warto też pamiętać, że relacje wymagają pielęgnacji – kontaktu, troski i uwagi.

O tym, jak istotna jest potrzeba bliskości, pokazał pewien brutalny eksperyment z lat 50. XX wieku¹⁴. Małe małpki oddzielono od matek i dano im do wyboru dwie sztuczne kukły. Jedna była druciana (ta dostarczała pożywienie), druga miękka szmaciana (bez pożywienia). Kukła szmaciana była częściej wybierana przez małpki – spędzały one znacznie więcej czasu, przytulając się do miękkiej „matki”, nawet jeśli karmione były przez „matkę drucianą”. Powodem było to, że miękka dawała namiastkę ciepła i dotyku. Skutek? Zwierzęta, które nie miały bliskości, zaczęły wykazywać objawy poważnych zaburzeń psychicznych, nie umiały funkcjonować w grupie, stawały się agresywne. Badacze odkryli nawet trwałe zmiany w ich mózgach.

Wniosek jest prosty – więzi emocjonalne są potrzebne tak jak jedzenie czy sen. Bez nich psychika zaczyna wariować.

5. Unikaj używek

Alkohol, papierosy, narkotyki – wiele osób traktuje je jako szybki sposób na poprawę nastroju. Problem w tym, że to złudzenie. Nie jest tajemnicą, że używki chwilowo maskują problem, ale na dłuższą metę pogłębiają kryzysy psychiczne.

Niektórzy powiedzą: „alkohol poprawia nastrój”. Może i tak, ale co z tego, skoro po chwili przychodzi jeszcze większy dół? A często ta „chwila relaksu” kończy się uzależnieniem, które potrafi całkowicie rozwalić życie.

Papierosy? Rzekomo odstresowują. Podczas palenia ktoś może czuć ulgę, ale co się dzieje, gdy nie może zapalić? Nerwy, rozdrażnienie, brak spokoju – czyli dokładnie odwrotny efekt.

A narkotyki? Niejeden chciał tylko na chwilę „odlecieć”, uciec od problemów, a skończył na ulicy, bez rodziny, domu, a sam zniszczony nałogiem. To droga donikąd – droga ku zagładzie.

Czy to znaczy, że kieliszek wina do kolacji od razu niszczy psychikę? Problemem jest nawyk i sposób radzenia sobie ze stresem. Jeśli jedynym sposobem na trudne emocje staje się alkohol czy inne substancje, to jest to znak ostrzegawczy. Lepszym wyborem będzie spacer, rozmowa, sport czy hobby.

10 października – Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego

Każdego roku 10 października świat przypomina sobie, że zdrowie psychiczne to temat, którego nie można zamiatać pod dywan. Dziwne jest to, że wciąż wiele ludzi uważa, że problemy psychiczne to „słabość” albo coś, o czym lepiej nie mówić głośno.

Pierwszy raz obchodzono go w 1992 roku z inicjatywy Światowej Federacji Zdrowia Psychicznego¹⁵. Początkowo bez konkretnego hasła przewodniego – chodziło po prostu o zwrócenie uwagi na psychikę. Dopiero dwa lata później wprowadzono motyw przewodni, którym wtedy było hasło o poprawie jakości usług psychiatrycznych na świecie. Od tamtej pory co roku porusza się inny ważny temat: raz jest to profilaktyka samobójstw, innym razem zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży albo wpływ pracy na psychikę.

Zdrowie psychiczne w Piśmie Świętym

Zdrowie psychiczne to temat obecny od zarania dziejów. Co ciekawe, znajdziemy go także w Piśmie Świętym – może nie opisany wprost, ale z kontekstu łatwo wyczytać, że mowa jest o ludzkim stanie ducha i emocjach.

Prorok Eliasz

Weźmy na przykład proroka Eliasza. Po wielkim zwycięstwie nad prorokami Baala uciekł na pustynię, usiadł pod krzewem jałowca i powiedział do Boga: Zabierz moje życie, bo nie jestem lepszy od moich przodków (1 Krl 19,4 BT). Widzimy tu głęboką rozpacz człowieka, który nie chciał już dłużej żyć.

Ale czy Eliasz po tych słowach się zabił? Na szczęście nie, bo Bóg nie zostawił go samego. Posłał anioła, by dał mu jedzenie, wodę i siłę do dalszej drogi. Prorok wstał i ruszył, ale wciąż czuł się samotny. Schował się w jaskini, przekonany, że jest ostatnim wiernym w Izraelu. W odpowiedzi usłyszał coś, co zmieniło jego zdanie: Jednak zachowałem sobie w Izraelu siedem tysięcy, których kolana nie zginały się przed Baalem i których usta nie całowały go (1 Krl 19,18 UBG).

Eliasz zrozumiał wówczas, że nie był sam. Znalazł ukojenie w Bogu, a obok niego stanął także wierny uczeń Elizeusz. To piękny obraz tego, że w kryzysie nie tylko Boża obecność daje siłę, ale też relacje międzyludzkie, o których wspominaliśmy powyżej. Jak widzimy, nawet największy prorok potrzebował wsparcia i je otrzymał.

Król Dawid

Dobrym przykładem są też Psalmy Dawida. Król wielokrotnie pisał o cierpieniu, a jednym z jego najmocniejszych utworów jest Psalm 38. W jego słowach widać ogromny ciężar: Bo moje nieprawości sięgają ponad moją głowę, obciążają mnie jak ciężkie brzemię. Cuchną i ropieją moje rany z powodu mej głupoty. Jestem zgnębiony i bardzo pochylony, przez cały dzień chodzę smutny (Psalm 38,4-6 UBG).

Trzeba pamiętać, że Psalmy są poezją – pełne obrazów, mocnych metafor, nie zawsze do interpretowania dosłownego. Pokazują jednak prawdziwe zmagania człowieka ze swoimi słabościami. Dawid opisuje stan najwyższego zmęczenia, brzemię, które przygniata go całkowicie. Można by przypuszczać, że po czymś takim człowiek nie jest w stanie się podnieść.

A jednak dalsze wersety pokazują coś innego. Psalmista nie załamał się, lecz prosił Pana o pomoc i wybawienie. Pospiesz mi z pomocą, Panie, moje zbawienie (Psalm 38,22 UBG). Czy został wysłuchany? Z kart Pisma Świętego wiemy, że Dawid nie skończył w rozpaczy – umarł w starości, syty dni, w pokoju. Umarł w późnej starości, syty dni, bogactwa i chwały, a Salomon, syn jego, został w jego miejsce królem (1 Krl 29,28 BT).

Powyższe przykłady pokazują nam, że nawet gdy psychika człowieka jest na skraju, zawsze można zwrócić się do Boga i znaleźć ukojenie. Jeśli nawet prorok Eliasz i król Dawid doświadczali kryzysów, a mimo to znajdowali ukojenie w Panu, to dlaczego miałoby to nie pomóc także Tobie?

FAQ – najczęściej zadawane pytania

Jak WHO definiuje zdrowie psychiczne?

To stan dobrostanu, w którym człowiek potrafi radzić sobie ze stresem, rozwijać swoje zdolności i funkcjonować w społeczeństwie.

Ile osób na świecie cierpi na depresję?

Około 280 milionów ludzi, czyli 3,4% populacji według WHO.

Jakie są najczęstsze czynniki wpływające na psychikę?

Geny, doświadczenia z dzieciństwa, stres, sen, styl życia, relacje społeczne i presja otoczenia.

Czy brak snu wpływa na zdrowie psychiczne?

Tak, niewyspanie prowadzi do rozdrażnienia, problemów z koncentracją i obniżenia nastroju.

Dlaczego ruch poprawia nastrój?

Podczas aktywności wydzielają się hormony szczęścia – endorfina, dopamina i serotonina.

Czy dieta ma wpływ na zdrowie psychiczne?

Tak, dieta bogata w warzywa i produkty pełnoziarniste wspiera pracę mózgu i obniża ryzyko depresji.

Dlaczego relacje są ważne dla psychiki?

Autentyczne więzi dają poczucie wsparcia i chronią przed samotnością, która obniża nastrój.

Czy używki pomagają radzić sobie ze stresem?

Nie, dają chwilową ulgę, ale na dłuższą metę pogarszają kondycję psychiczną i mogą prowadzić do uzależnień.

Kiedy obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego?

Co roku 10 października, od 1992 roku.

Czy w Biblii znajdziemy przykłady kryzysów psychicznych?

Tak, prorok Eliasz i król Dawid przeżywali stany rozpaczy, ale znajdowali ukojenie w Bogu.

Polecamy również poniższe artykuły:

• Wytrwałość w obliczu przeciwności: Jak rozwijać swoją odporność psychiczną?
• Jak humor wpływa na zdrowie psychiczne

Przypisy

1. Mental health, WHO, 24.09.2025, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response [dostęp: 30.09.2025].
2. Co przyczynia się do rozwoju zaburzeń psychicznych?, Centrum Medyczne Psyche, https://www.poradnia-psyche.pl/blog/co-przyczynia-sie-do-rozwoju-zaburzen-psychicznych [dostęp: 30.09.2025].
3. Podstawy radzenia sobie ze stresem: Skuteczne strategie poprawy dobrostanu psychicznego, Magne B6, https://www.magneb6.com/pl-pl/blog/7-rzeczy-ktore-wplywaja-na-samopoczucie [dostęp: 30.09.2025].
4. Tomasz Białas, Zdrowie psychiczne, Wojewódzka Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Warszawie, 10.06.2022, https://www.gov.pl/web/wsse-warszawa/zdrowie-psychiczne [dostęp: 30.09.2025].
5. Tamże.
6. Tamże.
7. J. Sobolak, Sen – ilość a jakość życia, Medicover, 21.03.2023, https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/sen-ilosc-a-jakosc-zycia,3937,n,178 [dostęp: 30.09.2025].
8. N. Pacholczyk, Jak mózg reaguje na aktywność fizyczną?, Onet.pl, 30.03.2017, https://przegladsportowy.onet.pl/czas-na-bieganie/jak-mozg-reaguje-na-aktywnosc-fizyczna/ypgvxqe [dostęp: 30.09.2025].
9. Endorfiny – hormony szczęścia. Jak działają?, Cefarm24.pl, 26.11.2020, https://www.cefarm24.pl/czytelnia/zdrowie/endorfiny-hormony-szczescia-jak-dzialaja/ [dostęp: 30.09.2025].
10. M. Tesařová, Dopamina daje radość i motywację, ale w nadmiarze może okazać się szkodliwa. Czy potrzebujesz detoksu dopaminowego?, GymBeam.pl, 26.06.2023, https://gymbeam.pl/blog/dopamina-daje-radosc-i-motywacje-ale-w-nadmiarze-moze-okazac-sie-szkodliwa-czy-potrzebujesz-detoksu-dopaminowego/ [dostęp: 30.09.2025].
11. Sport a depresja – czy aktywność fizyczna może zwalczyć objawy depresji? Terapia sportem, Decathlon.pl, https://www.decathlon.pl/c/misc/sport-a-depresja-czy-aktywnosc-fizyczna-zwalcza-depresje_cb99b15e-5a8a-43b6-b441-8ea2e2715e7f [dostęp: 30.09.2025].
12. P. Frysh, How Exercise Affects Your Brain, WebMD.com, 28.08.2023, https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-exercise-brain-effects [dostęp: 30.09.2025].
13. M. Durbas, Czy można poprawić nastrój dietą?, Doz.pl, 24.04.2024, https://www.doz.pl/czytelnia/a18032-Czy_mozna_poprawic_nastroj_dieta [dostęp: 30.09.2025].
14. G. Bortacka, Sadystyczny eksperyment Harlowa, CiekawostkiHistoryczne.pl, 13.06.2022, https://ciekawostkihistoryczne.pl/2022/06/13/sadystyczny-eksperyment-harlowa/ [dostęp: 30.09.2025].
15. World Mental Health Day, https://en.wikipedia.org/wiki/World_Mental_Health_Day [dostęp: 30.09.2025].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.