Poród to jedno z największych wyzwań fizycznych w życiu kobiety. Powrót do formy po tym wydarzeniu wymaga czasu i odpowiedniej opieki. Jak bezpiecznie i skutecznie poprawić swoją wydolność fizyczną po porodzie?
Poród to niezwykłe doświadczenie, które zmienia ciało kobiety. Po tym okresie wiele mam pragnie wrócić do aktywności fizycznej i odzyskać dawną formę. Jednakże po ciąży i porodzie organizm potrzebuje czasu na regenerację. Jak więc bezpiecznie i skutecznie zacząć ćwiczyć po porodzie?
Co to jest wydolność fizyczna?
„Wydolność fizyczna to zdolność organizmu do pracy fizycznej bez trwałego uszczerbku na zdrowiu oraz bez zaburzeń funkcjonowania naszego ciała”. Pojęcia pracy fizycznej nie należy zawężać jedynie do obowiązków zawodowych. Może ona dotyczyć treningów i czynności związanych z ruchem. Mówiąc prościej, wydolność organizmu to nasza wytrzymałość podczas wysiłku fizycznego1.
Dlaczego warto zacząć ćwiczyć po porodzie?
Coraz więcej przyszłych mam jest świadomych, że jeśli ciąża nie jest zagrożona, aktywność fizyczna w ciąży nie jest zakazana. Ułatwia ona poród i pomaga zachować lepszą kondycję. Należy jednak pamiętać, że po porodzie warto stopniowo wracać do aktywności fizycznej. W trakcie ciąży ciało kobiety zmienia się, a regularne ćwiczenia mogą przyspieszyć regenerację i powrót do sylwetki i formy sprzed ciąży.
W wyniku ciąży miednica i kręgosłup kobiety zmieniają swoje ustawienie. Dzięki ćwiczeniom możliwe jest znormalizowanie napięcia mięśni oraz przywrócenie neutralnej postawy ciała.
Regularny trening pozytywnie wpływa na stan emocjonalny, poprawiając samopoczucie i dodając energii2.
Jak się przygotować do ćwiczeń po porodzie?
Przed podjęciem aktywności fizycznej po porodzie ważne jest uświadomienie sobie, że powrót do formy sprzed ciąży jest procesem. Musi upłynąć co najmniej okres połogu, zanim podejmie się aktywności typu treningi siłowe czy aerobowe. Przed rozpoczęciem trenowania warto skonsultować się z ginekologiem, który oceni stan zdrowia kobiety oraz etap gojenia blizny (na kroczu po porodzie naturalnym lub na brzuchu po cesarskim cięciu). Warto również wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni stan mięśni dna miednicy oraz brzucha, wskaże odpowiednie ćwiczenia w celu ich wzmocnienia oraz pomoże wybrać odpowiednie aktywności na początek.
Zbyt wczesne podjęcie intensywnej aktywności fizycznej (przed zakończeniem połogu, 6-12 tygodni po narodzinach dziecka) może skutkować nasileniem krwawienia poporodowego i interwencją lekarską3.
Ćwiczenia w szpitalu
Niedługo po powitaniu noworodka na świecie młoda mama może zacząć ćwiczenia jeszcze w szpitalu. Będą to ćwiczenia oddechowe w pozycji leżącej z nogami delikatnie ugiętymi w stawach kolanowych. Należy wykonywać głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Ćwiczenia oddechowe należy wykonywać trzy razy dziennie po trzy minuty.
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe przeciwdziałają obrzękom kończyn dolnych oraz zakrzepom. Można je wykonywać tuż po porodzie. Są to proste ćwiczenia uruchamiające pompę mięśniową. Zaliczamy do nich krążenia stopami, naprzemienne zgięcia grzbietowe i podeszwowe stóp, naprzemienne uginanie nóg, np. przesuwanie pięt po łóżku. Aktywacja mięśni dna miednicy powinna być wykonywana jeszcze przed porodem, by przygotować dno miednicy do ogromnego wysiłku, jakim jest poród.
Im szybciej po porodzie dojdzie do wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego, tym lepiej. Niektóre szpitale mają takich specjalistów na oddziale poporodowym. Wyjątkiem jest, gdy młoda mama ćwiczyła dno miednicy w ciąży i wie, jak powinna przebiegać jego aktywacja4.
Zakończenie
Powrót do aktywności fizycznej po porodzie to proces, który wymaga cierpliwości i indywidualnego podejścia. Każda kobieta jest inna, a jej ciało potrzebuje czasu na regenerację. Zanim zacznie się intensywne treningi, należy skonsultować się ze specjalistą, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia i uniknąć kontuzji.
Pamiętajmy, że najważniejsze jest słuchanie swojego ciała. Jeśli pojawia się ból, należy zrezygnować z ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem. Intensywność treningów należy zwiększać stopniowo. Każda mama zasługuje na to, aby o siebie zadbać.
Polecamy również poniższe artykuły:
- Rehabilitacja po cesarskim cięciu
- Masaż niemowlęcy – masaż Shantala
- Odpoczynek mamy – konieczność czy fanaberia?
Przypisy
- Jak poprawić wydolność organizmu?, Trec.pl, https://www.trec.pl/baza-wiedzy/jak-poprawic-wydolnosc-organizmu.html [dostęp: 29.09.2024].
- Dlaczego warto ćwiczyć po porodzie?, Pegaz.la, 19.10.2021, https://pegaz.la/dlaczego-warto-cwiczyc-po-porodzie/ [dostęp: 29.09.2024].
- Ćwiczenia po ciąży w 5 krokach!, 4fizjo.pl, https://4fizjo.pl/Cwiczenia-po-ciazy-w-5-krokach-blog-pol-1702249007.html [dostęp: 29.09.2024].
- N. Sochacki-Wójcicka, Jak „wrócić do formy” po porodzie?, MamaGinekolog.pl, https://mamaginekolog.pl/ciaza-i-porod/jak-wrocic-do-formy-po-porodzie/ [dostęp: 24.09.2024].
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
