Zielona soczewica stanowi solidną podstawę wielu dań roślinnych, zwłaszcza tych opartych na białku. Po namoczeniu i zmiksowaniu staje się łatwiejsza do przetworzenia oraz lepiej tolerowana przez układ trawienny. W połączeniu z bulgurem lub brązowym ryżem tworzy pełne, zbilansowane danie. Taki zestaw dostarcza nie tylko energii, ale też błonnika wspierającego pracę jelit.
Marchew i cebula uzupełniają skład o naturalną słodycz oraz związki roślinne obecne w warzywach korzeniowych. Duszenie warzyw sprzyja ich łagodniejszemu odbiorowi i lepszemu połączeniu z masą strączkową. Drożdże nieaktywne wzbogacają potrawę o witaminy z grupy B, ważne w diecie roślinnej. Przyprawy nadają głębi i wspierają trawienie, szczególnie czosnek oraz imbir. Oliwa dostarcza tłuszczu potrzebnego do przyswajania składników odżywczych.
Kotlety dobrze sycą i utrzymują uczucie pełności przez dłuższy czas. Sprawdzają się jako obiad lub ciepła kolacja. Mogą być podawane z warzywami, kaszą lub lekką sałatką. Forma kotletów ułatwia porcjowanie i przechowywanie. To propozycja odpowiednia dla osób ograniczających produkty odzwierzęce. Łączy prosty skład z codzienną funkcjonalnością.
Składniki:
- 150 g zielonej soczewicy
- 100 g bulguru lub brązowego ryżu
- 1 duża marchew
- 1 duża cebula
- 2 łyżki drożdży nieaktywnych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- oliwa z oliwek do smażenia
Przyprawy:
- 2 ząbki czosnku
- szczypta mielonego imbiru
- 1/2 łyżeczki mielonej kolendry
- 1,5 łyżeczki różowej soli himalajskiej
Przygotowanie
1) Soczewicę namocz na noc lub na minimum 8 godzin. Następnie odlej wodę i dokładnie ją przepłucz. Zblenduj soczewicę na jak najgładszą masę.
2) Bulgur lub brązowy ryż ugotuj w proporcji 1 : 3 (1 część kaszy/ryżu na 3 części wody).
3) Marchew zetrzyj na tarce o grubych oczkach, cebulę drobno posiekaj. Warzywa przełóż na patelnię, dodaj szczyptę soli i duś na średnim ogniu pod przykryciem, aż cebula zmięknie. Jeśli płyn szybko odparuje, dodaj 2 łyżki wody i duś dalej.
4) Gdy warzywa będą gotowe, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i dokładnie wymieszaj. Do dużej miski przełóż: zblendowaną soczewicę, ugotowany bulgur lub ryż, uduszone warzywa, drożdże nieaktywne oraz wszystkie przyprawy.
5) Całość krótko zblenduj – tylko do połączenia składników (masa nie powinna być całkiem gładka).
6) Formuj kotlety i smaż: na suchej patelni na małym ogniu, lub na patelni lekko posmarowanej oliwą z oliwek do smażenia.
7) Smaż z obu stron na średnim ogniu minimum 5-10 minut z każdej strony, aż kotlety będą dobrze ścięte i lekko rumiane.
Przy okazji polecamy zapoznać się z artykułami:
