Co ma dużo białka, a mało tłuszczu?

Jedzenie odgrywa jedną z ważniejszych ról w życiu człowieka: jest niezbędne do jego istnienia, wzmacnia, odżywia, sprawia, że ciało jest zdrowe. Dlatego właśnie od początków ludzkości posiłek stał się czymś istotnym dla wspólnot. Rzeczownik „posiłek” pierwotnie oznaczał „to, co stanowi wzmocnienie, posilenie czegoś”¹, bo właśnie do tego służy pożywienie. Temat jedzenia pojawia się wielokrotnie w Piśmie Świętym. Chleb, oliwa z oliwek i ryby to najważniejsze ze składników, którymi odżywiano się w starożytnym Izraelu i o których wspomina Biblia.

Istota jedzenia

Od zarania dziejów człowiek poszukuje sposobów zaspokojenia swoich potrzeb. W tym właśnie celu ludzie opracowali różne metody uprawy ziemi (gdy, jak nakazał Bóg, czynili sobie ziemię poddaną²), znajdowali kolejne rośliny nadające się do spożywania zarówno przez człowieka, jak i przez zwierzęta hodowlane. Składniki zawarte w pożywieniu mają spełniać trzy podstawowe funkcje: muszą dostarczać energii niezbędnej do utrzymania procesów życiowych, być źródłem materiału budulcowego, a także regulować w organizmie wiele procesów życiowych³. Podstawowym elementem budulcowym każdego żywego organizmu jest białko.

Białko – co to?

Jak zostało wspomniane, białka są podstawowym składnikiem pożywienia, niezbędnym do istnienia życia. Ciekawa jest sama nazwa: rzeczownik „białko” pochodzi od greckiego słowa protos, które oznacza ‘pierwszy’, podstawowy składnik pożywienia. Bez białek właściwe funkcjonowanie każdej z komórek byłoby niemożliwe.

Główny element białka stanowią aminokwasy, których jest aż 20, występują one w różnych proporcjach w produktach żywnościowych. Spożyte białko trawione jest w przewodzie pokarmowym do aminokwasów, które stanowią dla organizmu podstawę do budowy własnych białek (stanowią one 20-30% masy ciała człowieka).

Organizm dorosłego człowieka pobiera białka przede wszystkim do odnowy oraz budowy nowych białek ciała i komórek, a także do naprawy tkanek (np. w celu gojenia ran). U dzieci czy młodzieży ten składnik pożywienia pełni także inną kluczową rolę: potrzebny jest bowiem do budowy nowych komórek i tkanek. Jest to intensywny proces w okresie dziecięcym i adolescencji, który wymaga poświęcenia mu szczególnej troski, gdyż błędy żywieniowe popełnione na tym etapie mogą się rzucać cieniem na całe późniejsze życie.

Dlaczego jeszcze białko jest tak istotne? W pośredni sposób zapewnia ono poprawne funkcjonowanie naszego układu odpornościowego. Jest także transporterem tlenu, niektórych witamin i składników mineralnych (np. żelaza) i leków⁴. Dzięki dostarczaniu odpowiedniej ilości białka organizm może utrzymywać poprawny bilans wodny, właściwy odczyn płynów ustrojowych i treści przewodu pokarmowego. Ten składnik pożywienia wchodzi w skład mięśni i ma duży udział w prawidłowym przebiegu procesu widzenia.

Białko idealne

Jakość białka w danym produkcie ocenia się na podstawie porównania składu aminokwasowego z tzw. białkiem wzorcowym, czyli takim o idealnym składzie aminokwasowym, który odpowiada na zapotrzebowania człowieka. Istnieje ono tylko teoretycznie, ponieważ nie występuje tak naprawdę w produktach spożywczych.

Choć zarówno produkty odzwierzęce, jak i roślinne posiadają białka, to jednak ich ilość oraz jakość jest różna. Według badań największą wartość biologiczną mają te białka, które pochodzą z produktów zwierzęcych. Roślinne źródła białka mają z reguły gorszy skład aminokwasowy, jednak chlubnym wyjątkiem są rośliny strączkowe – skład aminokwasów tych roślin jest najbardziej zbliżony do produktów zwierzęcych.

Białko w diecie roślinnej

Dieta roślinna to „schemat żywienia, w którym mięso jest w całości lub w znaczącej części wykluczone”⁵. Weganizm – najbardziej restrykcyjna dieta z tych roślinnych – wyklucza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu mogą w niej występować problemy z pokryciem zapotrzebowania na białko.

Dieta roślinna, zwłaszcza dziś, jest coraz częściej wybierana. Ludzie kierują się głównie motywami etycznymi i ekonomicznymi. Czasami decyzja ta wynika ze względów zdrowotnych. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zajmuje stanowisko, że mimo niepełnowartościowego białka pochodzenia roślinnego, dieta wege może być zdrowa, a odpowiednio zbilansowana może być stosowana także przez kobiety w ciąży, dzieci i sportowców. Zaletami takiego sposobu odżywiania się jest też zmniejszenie zawartości cholesterolu LDL i glukozy (a to przyczynia się do spadku występowania chorób przewlekłych)⁶. 

Dieta wege powinna być zbilansowana, a posiłki na tyle urozmaicone, by wspomóc dostarczanie niezbędnych składników odżywczych.

Roślinne zamienniki mięsa

Aby spożyć odpowiednią ilość białek, które są tak istotne w funkcjonowaniu człowieka, należy zadbać o wprowadzenie jakościowych zamienników mięsa. Stosując dietę roślinną, należy pamiętać o gorszym składzie aminokwasowym i mniejszej strawności białek pochodzenia roślinnego, a także o spożywaniu białka w ilości nie mniejszej niż zalecane spożycie (norma RDA).

Produktami obowiązkowymi w takiej diecie są rośliny strączkowe, które stanowią najlepszy zamiennik mięsa. Na 150 g mięsa przypadać będzie 40-60 g suchych nasion. Zależnie od zapotrzebowania kalorycznego danej osoby należy więc przyjmować około 1 szklanki gotowanych roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soja, groch, soczewica). Ponieważ rośliny strączkowe są bogate w aminokwas lizynę i ubogie w aminokwas metioninę, zaleca się łączenie ich z produktami zbożowymi z pełnego przemiału, które wykazują odwrotną prawidłowość.

Co ma dużo białka, a mało kalorii?

Trzeba pamiętać o tym, że każdy gram białka dostarcza organizmowi 4 kcal. Indywidualne zapotrzebowanie na białko można obliczyć na stronie internetowej Instytutu Żywności i Żywienia.

Wiemy, że człowiek musi dostarczać organizmowi jak najwięcej białka. Jednak w jakich produktach znajdziemy je w dużej ilości?

Wysokobiałkowe (i niskokaloryczne) produkty roślinne to:

• soja,
• spirulina,
• soczewica,
• kasze,
• ryż,
• bób,
• groch,
• fasola,
• orzechy,
• zboża,
• nasiona,
• płatki zbożowe.

Zapotrzebowanie na białko zależy od takich czynników, jak poziom gospodarki energetycznej organizmu, okres fizjologiczny (ciąża, laktacja), wiek, stan zdrowia, masa ciała, aktywność fizyczna. Młodzież, dzieci oraz kobiety ciężarne czy karmiące potrzebują więcej białka. Dostarczanie w diecie białka w odpowiedniej ilości oraz jakości powinno być priorytetem dla wszystkich, niezależnie od stanu zdrowia i wieku.

Przy okazji polecamy zapoznać się z artykułami:

• Derealizacja – co to jest, jakie są przyczyny i objawy?
• Jak dbać o zdrowie psychiczne?
• Czym różni się coaching od terapii i dlaczego warto z nich korzystać?
• Duchowość a rozwój społeczny
• Histamina – co to jest i jakie są objawy nietolerancji?

Przypisy

1. Posiłek, Narodowe Centrum Kultury online, https://nck.pl/en/projekty-kulturalne/projekty/ojczysty-dodaj-do-ulubionych/ciekawostki-jezykowe/posilek [dostęp: 10.02.2025].
2. Księga Rodzaju 1,28, Uwspółcześniona Biblia Gdańska.
3. F. Kapusta, Rośliny strączkowe źródłem białka dla ludzi i zwierząt, „Nauki Inżynierskie i Technologie”, 2012, nr 1(4), s. 16-32.
4. M. Jarosz, J. Charzewska, B. Wajszczyk, Z. Chwojnowska, Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, pod red. M. Jarosza, Warszawa 2019.
5. R. Smyrek, Dieta roślinna – ile o niej wiemy?, Dietetycy.org.pl, 20.10.2025,  https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ile-o-niej-wiemy/ [dostęp: 10.02.2025].
6. Tamże.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.