Trening Push Pull – czym jest i jakie są jego zasady?

Doskonałe zdrowie i wyśmienita kondycja psychofizyczna to marzenie wielu osób. W osiągnięciu tego celu zwykle pomaga odpowiednio dobrana aktywność fizyczna. Na szczególną uwagę ze strony osób prowadzących aktywny tryb życia zasługuje trening Push Pull (a także stanowiący jego odmianę trening Push Pull Legs, czyli trening PPL).

Wspomniana metoda treningowa z biegiem lat coraz bardziej zyskuje na popularności. Ty też zastanawiasz się, jak wygląda schemat push i pull oraz czy warto opierać na nim systematycznie przeprowadzany trening? Koniecznie poznaj więcej informacji na temat metody treningowej Push Pull!

Podstawowe założenia treningu Push Pull

Trening Push Pull to szczególny rodzaj treningu, który został opracowany w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku. Stworzono go z myślą o kulturystach. Do dnia dzisiejszego cieszy się zresztą sporym uznaniem ze strony amatorów ćwiczeń na siłowni. Push Pull zalicza się do treningów dzielonych z uwagi na odmienny charakter wykonywania ruchu. W tego typu metodzie treningowej w ramach jednej sesji wykonuje się ćwiczenia tylko wybranych grup mięśniowych. Jedne dni przeznacza się na wykonywanie treningu push, a inne na realizację planu treningowego zawierającego ćwiczenia pull.

Prawidłowo przeprowadzany trening Push Pull opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy równoczesnym zastosowaniu możliwie jak najkrótszych odstępów czasowych między poszczególnymi treningami. Wykonywanie ćwiczeń push i pull podczas innych sesji treningowych umożliwia odpowiednią regenerację organizmu. Bowiem w takim systemie treningowym w danym dniu jedne grupy mięśniowe pracują, pozostałe natomiast w tym czasie odpoczywają. A podczas kolejnej sesji treningowej sytuacja ta ulega odwróceniu.

Treningi Push i Pull – czym się charakteryzują?

Jak sama nazwa wskazuje, trening Push Pull składa się z dwóch rodzajów ćwiczeń. Trening push obejmuje wszystkie ćwiczenia, w których ciężar jest wypychany bądź odpychany od ciała. Osoba ćwicząca używa wówczas swojej siły do prostowania i zginania stawów. Podczas treningu push kształtowaniu ulegają przede wszystkim tricepsy, mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony), a także klatka piersiowa i czworogłowe mięśnie ud. Taki trening dobroczynnie wpływa także na mięśnie łydek.

Trening pull natomiast zawiera różne ćwiczenia polegające na przyciąganiu ciężaru do ciała. W każdym treningu pull ćwiczy się wybrane partie mięśniowe, czyli: mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, a także mięśnie grupy kulszowo-goleniowej i tylne aktony mięśni naramiennych. Wykonywane w ramach sesji treningowych pull ćwiczenia wielostawowe oddziałują pozytywnie również na mięśnie brzucha.

Trening Push Pull – dla kogo jest przeznaczony?

Trening Push Pull wyróżnia się uniwersalnością zastosowania. Z niewątpliwych dobrodziejstw tej metody treningowej mogą z powodzeniem korzystać zarówno osoby początkujące, które stosunkowo niedawno rozpoczęły swoją przygodę z siłownią, jak i średnio zaawansowani oraz zaawansowani kulturyści.

Trening Push Pull polecany jest przede wszystkim osobom, którym zależy na budowaniu siły oraz odpowiednim ukształtowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Zwiększona częstotliwość treningów sprzyja lepszemu przystosowaniu układu nerwowego do systematycznie podnoszącej się intensywności ćwiczeń. Metoda Push Pull doskonale sprawdza się również w przypadku osób walczących z otyłością i nadwagą.

Oczywiście plan treningowy Push Pull w poszczególnych przypadkach będzie wyglądał inaczej. Osoby o różnym stopniu zaawansowania wykonują rozmaite zestawy ćwiczeń wielostawowych. Inna jest także w ich przypadku liczba powtórzeń i serii, jak również tempo wykonywania ćwiczeń i czas przerwy między seriami. Wszystkie wyżej wymienione czynniki można z łatwością dopasować do etapu budowania siły i masy mięśniowej w okolicach klatki piersiowej i nóg, a także redukcji tkanki tłuszczowej.

Metoda Push Pull – jakie są jej kluczowe zalety?

Trening Push Pull wykonywany na poszczególne grupy mięśniowe odznacza się rozmaitymi zaletami. Do najważniejszych z nich zalicza się:

• różnorodność – plan treningowy Push Pull zawiera dużą liczbę rozmaitych ćwiczeń angażujących do pracy rozmaite partie mięśniowe; w takim treningu nie ma miejsca na nudę i znużenie;
• zwiększoną wydolność organizmu – regularnie przeprowadzany trening Push Pull przyczynia się do doskonalenia kondycji fizycznej ćwiczącego; dzięki niemu dochodzi także do wzmocnienia układu odpornościowego;
• zredukowane do minimum ryzyko przetrenowania – w trakcie ćwiczenia określonych partii ciała pozostałe grupy mięśniowe odpoczywają; to sprzyja szybszej i bardziej efektywnej regeneracji całego organizmu;
• wzrost siły i masy mięśniowej – osobny trening poszczególnych partii mięśni pozwala na uzyskanie równowagi siłowej.

Trening Push Pull wykonywany według uprzednio przygotowanego planu doskonale wpływa też na samopoczucie psychofizyczne ćwiczącego. Rozpisany we właściwy sposób harmonogram ćwiczeń pozwala odpowiednio zaplanować progresję treningową. Możliwość naocznego oglądania efektów treningu działa niezwykle motywująco na daną osobę.

Uprawianie sportu – także w formie treningu Push Pull Legs – jest też zgodne z duchem biblijnym. Aktywność fizyczna jest przejawem troski o ciało, dlatego też zaleca się dbałość o zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki ruchu każdego dnia. Sport jako jedną z istotnych dziedzin życia można też ofiarować Bogu w ramach uwielbienia. Pisze o tym np. św. Paweł w Liście do Rzymian: „Wzywam was tedy, bracia, przez miłosierdzie Boże, abyście składali ciała swoje jako ofiarę żywą, świętą, miłą Bogu, bo taka winna być duchowa służba wasza” (Rz 12,1).

Ćwiczenia push

Trening push zawiera szereg ćwiczeń bazujących na ruchu wyciskania. W jego trakcie dochodzi do kształtowania grup mięśniowych, w przypadku których faza ekscentryczna wymaga wkładu siły. Wśród ćwiczeń wykonywanych w ramach omawianego treningu wymienia się: wyciskanie sztangi na ławce, odwodzenie ramion w bok z dodatkowym obciążeniem, dipy na poręczach, pompki, przysiady ze sztangą z przodu, wyciskanie hantli oraz wyciskanie żołnierskie.

Ćwiczenia pull

Trening pull bazuje na ćwiczeniach, w trakcie których wykonuje się ruchy kwalifikowane jako przyciąganie. Polegają one na zginaniu stawów i przyciąganiu do siebie określonych ciężarów. Podczas ćwiczeń wielostawowych zaliczanych do grupy pull ćwiczone są duże grupy mięśniowe, w przypadku których wkładu siły wymaga faza koncentryczna. Do ćwiczeń pull można zaliczyć: podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą w odwodzie tułowia, wiosłowanie hantlem, unoszenie ramion z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego, martwy ciąg, uginanie przedramion ze sztangą.

Przykładowy plan treningowy Push Pull

Bazujący na ćwiczeniach wielostawowych przykładowy trening Push Pull zazwyczaj odbywa się w systemie trzydniowym lub czterodniowym. Plan Push Pull rozpisany na trzy dni może wyglądać następująco:

1. Dzień Push: najpierw wykonujemy wyciskanie sztangi na klatkę piersiową na ławce poziomej (4 serie po 8 powtórzeń); następnie wyciskamy hantle na ławce skośnej (3 serie po 10-12 powtórzeń); potem przeprowadzamy wyciskanie hantli nad głowę (4 serie po 8-10 powtórzeń); a na koniec wykonujemy wznosy ramion hantlami do boku (3 serie po 10-12 powtórzeń).
2. Dzień wolny od ćwiczeń.
3. Dzień Pull: najpierw wykonujemy wiosłowanie sztangą nachwytem (4 serie po 6-8 powtórzeń); później ściągamy drążek do klatki piersiowej (3 serie po 10-12 powtórzeń); potem wykonujemy wznosy hantli w opadzie tułowia (3 serie po 12-15 powtórzeń); na koniec ćwiczymy uginanie ramion ze sztangą (3 serie po 10-12 powtórzeń).

Przykładowy trening Push Pull na 4 dni zazwyczaj uwzględnia ćwiczenia z zakresu Push Pull Legs. Podział dni treningowych w tym przypadku może prezentować się tak:

1. Dzień treningowy Push – wykonujemy ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej (wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wyciskanie hantli na skośnej ławce oraz rozpiętki na płaskiej ławce); na barki (wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli na boki, unoszenie ramion z hantlami w przód); na tricepsy (wyciskanie francuskie, pompki na poręczach).
2. Dzień treningowy Pull – wykonujemy ćwiczenia na mięśnie pleców (martwy ciąg, podciąganie wąskim chwytem, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia); na barki (odwrotne rozpiętki w opadzie); bicepsy (uginanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej).
3. Dzień treningowy Legs – wykonujemy przysiad klasyczny i bułgarski, martwy ciąg na prostych nogach, wyprosty i uginanie nóg na maszynie w pozycji siedzącej oraz wspięcia na palce w pozycji stojącej i siedzącej.
4. Dzień – odpoczynek.

Wszystkie ćwiczenia warto wykonywać w dwóch lub trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń. Wskazane jest systematyczne notowanie ilości wykonanych powtórzeń. Każdy trening należy rozpocząć kilkuminutową rozgrzewką. Jego zakończeniem powinien być natomiast kilkunastominutowy stretching. W przerwach między ćwiczeniami należy pić wodę.

Push Pull dla początkujących – o czym należy pamiętać?

Jak powinien wyglądać trening Push Pull dla początkujących i jak się do niego przygotować? Przed przystąpieniem do wykonywania mieszczących się w jego zakresie ćwiczeń wielostawowych musisz wziąć pod uwagę kilka kwestii. Jedną z najistotniejszych jest zaopatrzenie się w odpowiednio dobrany sprzęt (np hantle, sztangi, drążki do podciągania). Urządzenia te muszą być solidnie wykonane i wygodne w użytku.

Przy wdrażaniu planu treningowego musisz pamiętać o prawidłowym doborze ćwiczeń oraz określeniu optymalnej liczby serii i powtórzeń. Na początek każde ćwiczenie można wykonywać w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń. Trzeba też wybrać obciążenia o relatywnie niewielkiej masie, które stopniowo w miarę czynionych postępów będą ulegać zwiększeniu. Należy też odpowiednio rozplanować przerwy między treningami, dając organizmowi odpowiednio dużo czasu na regenerację.

Trening Push Pull dla zaawansowanych

Push Pull to rodzaj treningu, który cieszy się dużą popularnością wśród osób zaawansowanych. Ludzie od lat wykonujący tego typu treningi na ogół mają doskonale ukształtowane mięśnie, które wymagają pobudzania przy użyciu bardziej zaawansowanych metod ćwiczeniowych. W przypadku zaawansowanych kulturystów mezocykle powinny ulec znacznemu skróceniu. Ważne jest też wykorzystywanie urozmaiconych planów treningowych tak, aby zapobiec przyzwyczajeniu się mięśni do danego schematu ćwiczeń.

Kluczową rolę w treningu osób zaawansowanych odgrywa również dobór odpowiednich obciążeń. Im są one większe, tym bardziej wzrasta efektywność wykonywanych treningów. Jednocześnie – tak jak przy każdej innej metodzie treningowej – trzeba pamiętać o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń. Ponadto ważne jest systematyczne uzupełnianie elektrolitów.

Push Pull Legs – na czym polega?

Trening PPL stanowi rozszerzoną wersję Push Pull. Podzielony jest on na trzy jednostki treningowe, z których każda dotyczy innej partii ciała. Każda jednostka treningowa składa się z ćwiczeń wykonywanych z wolnym ciężarem. System Push Pull Legs umożliwia zaangażowanie do pracy różnych grup mięśniowych w ramach całego treningu. Oczywiście intensywność i częstotliwość wykonywania poszczególnych sesji można dobrać pod kątem własnych potrzeb i możliwości czasowych oraz wydolnościowych.

W treningu PPL wykonywane są analogiczne ćwiczenia push i pull, jak ma to miejsce w przypadku treningów Push Pull. Tego typu sesje treningowe są jednak wzbogacone o część dotyczącą ćwiczenia dolnych partii ciała, z naciskiem na mięśnie nóg. Wśród tego typu ćwiczeń można wymienić na przykład: martwy ciąg, przysiad ze sztangą lub hantlami, wchodzenie na podwyższenie z hantlami oraz wykroki w miejscu.

Źródła

1. https://totalfitness.com.pl/blog/tf-trening-push-pull (dostęp: 22.08.2024)
2. https://www.sport-shop.pl/blog/trening-push-pull-na-czym-polega/?srsltid=AfmBOor_ES7u9bTn63HW-WtRE4KBaCasQd2qT0AeDoRYE0E70MhPm3KL (dostęp: 22.08.2024)
3. https://www.trec.pl/baza-wiedzy/trening-push-pull-legs-co-jest-oraz-przykladowe-plany.html?srsltid=AfmBOopfmckAcIHPyC65LTJbljUiw2ZihFj8LutZq_oHgBVwfH6fW0TZ (dostęp: 22.08.2024)
4. https://swiatsupli.pl/blog/trening-push-pull-dla-srednio-zaawansowanych-poradnik/ (dostęp: 22.08.2024)

Wszystkie cytaty biblijne pochodzą z Biblii Warszawskiej.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.