Profilaktyka osteoporozy

Dieta bogata w składniki odżywcze, unikanie używek, dbanie o mikrobiom oraz ćwiczenia oporowe to cechy zdrowego stylu życia mające realny wpływ na ograniczenie osteoporozy.

Czynniki mające największy wpływ na rozwój osteoporozy

Ze względu na przyczyny osteoporozę możemy podzielić na pierwotną i wtórną. Pierwsza z nich występuje znacznie częściej, a skutecznie prowadzona profilaktyka znacznie obniża ryzyko zachorowania. Do czynników ryzyka zaliczamy:

• ubogą w składniki odżywcze dietę (w szczególności chodzi o wapń i witaminę D),
• palenie papierosów,
• picie alkoholu,
• małą aktywność fizyczną,
• niską ekspozycję na światło słoneczne.

Osteoporoza pierwotna rozwija się najczęściej u kobiet w okresie pomenopauzalnym oraz u mężczyzn w podeszłym wieku. I chociaż utrata gęstości kości jest procesem naturalnym, dzięki prowadzeniu zdrowego stylu życia można go opóźnić.

Osteoporoza wtórna to rzadsze przypadki wynikające z chorób towarzyszących bądź będące skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków (glikokortykosteroidów, heparyny i leków przeciwpadaczkowych). Nadal jednak mając świadomość, że jesteśmy w grupie ryzyka, możemy podjąć działania zwiększające gęstość kostną i tym samym zmniejszyć ryzyko choroby¹.

Ćwiczenia fizyczne w profilaktyce osteoporozy

Po tym okresie aktywność fizyczna – nadal trening oporowy jest tu najskuteczniejszy – także działa na korzyść naszego kośćca, ale już nie poprzez zwiększanie jego masy, a zmniejszenie jej utraty.

Ćwiczenia fizyczne w profilaktyce osteoporozy stosować możemy w każdym wieku. U młodych osób aktywność fizyczna, z wyszczególnieniem ćwiczeń siłowych, zwiększa gęstość kości. Najwyższą odnotowuje się w trzeciej dekadzie życia. Do tego czasu mamy możliwość, by aktywnie pracować nad jej parametrami i ostatecznie wystartować w wieku około 30 lat z mocniejszym układem szkieletowym.

W wieku dojrzałym i podeszłym warto oprócz powyższych ćwiczeń stosować gimnastykę wspomagającą siłę i równowagę, by zmniejszyć ryzyko upadków. Osteoporoza najgroźniejsza jest dla osób szczególnie narażonych na upadki, bo to właśnie złamania i trudne gojenie kości prowadzą do niebezpiecznych powikłań.

Z tej przyczyny nie zaleca się osobom w podeszłym wieku sportów urazowych czy ćwiczeń mogących prowadzić do utraty równowagi.

Wapń – suplementacja czy dieta?

Ze względu na zaobserwowany związek pomiędzy przyjmowaniem zwiększonych ilości wapnia (do 1500 mg dziennie) w towarzystwie terapii estrogenowej a zwiększeniem ryzyka zapadania na raka trzonu macicy i raka piersi bardziej zaleca się przyjmowanie wapnia w zdrowej, zbilansowanej diecie².

Wśród dobrze przyswajalnych i szczególnie bogatych w wapń produktów znajdują się nasiona maku i nasiona sezamu. Dla porównania mleko (3,2 % tł.) zawiera tylko 118 mg/100 g, tłuste sery żółte (niezalecane w większych ilościach) 867 mg/100 g, a mak aż 1266 mg/100g.

Może więc kutia, makowiec czy makaron z makiem jedzone od święta powinny częściej gościć na naszych stołach? Z kolei sezam łatwo można przyjmować w większych ilościach w domowej chałwie czy hummusie (ciecierzyca + pasta sezamowa).

Probiotyki i jakość mikrobioty jelitowej

Na podstawie badań z wykorzystaniem myszy pozbawionych mikrobioty jelitowej sformułowano teorie, według których mikrobiota jelitowa ma wpływ na kościec. Wśród wielu przypuszczalnych mechanizmów potwierdzających tę tezę można wymienić poniższe:

• mikrobiota jelitowa wpływa na absorpcję wapnia i witamin z jelit,
• serotonina (której intensywność syntezy jest determinowana przez mikrobiotę) wpływa na masę kośćca,
• mikrobiota jelitowa ma wpływ na obniżenie wartości pH, co sprzyja wchłanianiu wapnia.

Czy podaż probiotyków może działać wspomagająco przy profilaktyce osteoporozy? Wszystko wskazuje na to, że może być to ważny czynnik. Do tej pory zaobserwowano, że u kobiet w okresie pomenopauzalnym (w którym obserwuje się znaczny spadek masy kostnej) bakterie z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium mają pozytywny wpływ zarówno na gospodarkę wapniową, jak i metabolizm kości. Obserwacji tych dokonano przy jednoczesnej dużej podaży wapnia w diecie³.

Zachęcamy do przeczytania również poniższych artykułów:

• Gdy rano budzisz się zmęczony – czym jest zespół przewlekłego zmęczenia?
• Moc wypowiadanych słów
• Ból głowy – gdzie szukać przyczyn?

Przypisy

1. Z. Guła, M. Korkosz, Osteoporoza, Medycyna praktyczna dla pacjentów, 20.03.2017, https://www.mp.pl/pacjent/reumatologia/choroby/64948,osteoporoza [dostęp: 07.03.2025].
2. J. Schulz, E. Uberhuber, Leki z Bożej apteki. Powrót do zaniechanych praktyk, Wydawnictwo Nowe Spojrzenia, Warszawa 2012, s. 263.
3. K. Drews-Raczewska, Probiotyki w profilaktyce osteoporozy, „Współczesna dietetyka”, nr 29, maj 2020, s. 56.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.