Psychologia sportu: jak radzić sobie ze stresem przed zawodami?

Lęk przed zawodami jest powszechnym doświadczeniem dla sportowców na wszystkich poziomach. Ta trema przed grą, jeśli nie jest kontrolowana, może znacznie utrudnić wydajność. Psychologia sportu oferuje strategie oparte na dowodach, które pomagają sportowcom radzić sobie z tym lękiem przed zawodami i optymalizować ich wyniki.

Zrozumienie natury stresu

Zrozumienie natury stresu jest kluczowym pierwszym krokiem. Stres nie jest z natury negatywny – to naturalna reakcja fizjologiczna i psychologiczna organizmu na postrzegane wymagania lub zagrożenia¹. Ta reakcja „walcz lub uciekaj”, za którą odpowiada współczulny układ nerwowy, wywołuje zmiany fizjologiczne, takie jak przyspieszone tętno, szybki oddech, napięcie mięśni i zwiększona czujność.

Choć w krótkim czasie reakcja ta może być adaptacyjna, przygotowując organizm do działania, jej długotrwała lub nadmierna aktywacja może być szkodliwa². Ważne jest, aby rozróżniać między eustresem (stresem pozytywnym) a dystresem (stresem negatywnym). Eustres może poprawiać wydajność, zwiększając koncentrację i motywację, natomiast dystres prowadzi do niepokoju, obniżonej koncentracji i spadku efektywności.

Techniki kognitywne w radzeniu sobie ze stresem

Techniki poznawcze stanowią podstawę radzenia sobie ze stresem w sporcie. Restrukturyzacja poznawcza polega na identyfikowaniu i kwestionowaniu negatywnych, irracjonalnych lub niepomocnych myśli i zastępowaniu ich bardziej pozytywnymi, realistycznymi i adaptacyjnymi³.

Sportowcy często angażują się w negatywny dialog wewnętrzny, na przykład: „Na pewno zawiodę”, „Nie jestem wystarczająco dobry” czy „Rozczaruję moją drużynę”. Restrukturyzacja poznawcza pozwala sportowcom zidentyfikować te negatywne schematy myślowe i zastąpić je bardziej konstruktywnymi stwierdzeniami, takimi jak: „Ciężko trenowałem i jestem przygotowany, aby dać z siebie wszystko”, „Mogę poradzić sobie z tą presją” czy „Skupiam się na prezentowaniu swoich umiejętności”. Dzięki temu uwaga sportowca przesuwa się z potencjalnej porażki na osiąganie jak najlepszych wyników.

Potęga zobrazowań i wizualizacji

Obrazowanie, zwane również wizualizacją lub próbą mentalną, to kolejne skuteczne narzędzie w psychologii sportu⁴. Polega na tworzeniu wyobrażeń udanego występu, angażując wszystkie zmysły, aby odtworzyć realistyczne doświadczenie. Sportowcy mogą wyobrażać sobie, że perfekcyjnie wykonują swoje umiejętności, odczuwając widoki, dźwięki i emocje związane z sukcesem w spokojnym, kontrolowanym środowisku.

Taka próba mentalna pomaga poprawić zdolności motoryczne, budować pewność siebie oraz zmniejszać niepokój, tworząc poczucie znajomości i kontroli. Wyróżnia się różne rodzaje obrazowania: wewnętrzne (wizualizacja z własnej perspektywy) oraz zewnętrzne (wizualizacja siebie z perspektywy obserwatora). Oba podejścia mogą być skuteczne, a wielu sportowców uważa, że ich kombinacja przynosi najlepsze efekty.

Techniki relaksacyjne dla kontroli fizjologicznej

Techniki relaksacyjne są niezbędne do radzenia sobie z fizjologicznymi objawami stresu. Ćwiczenia głębokiego oddychania, takie jak oddychanie przeponowe, mogą skutecznie regulować objawy, takie jak szybki oddech, przyspieszone tętno i napięcie mięśni⁵. Świadome spowalnianie oddechu i skupianie się na głębokich wdechach i wydechach pozwala sportowcom aktywować przywspółczulny układ nerwowy, wspierając spokój i relaks.

Progresywna relaksacja mięśni (PMR), opracowana przez Edmunda Jacobsona, polega na systematycznym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych⁶. Pomaga to sportowcom zwiększyć świadomość napięcia mięśniowego oraz nauczyć się je uwalniać, co sprzyja fizycznemu i psychicznemu odprężeniu. Coraz większą popularność zdobywają również praktyki uważności, które koncentrują się na pełnym zaangażowaniu w chwilę obecną, bez oceniania⁷. Techniki takie jak medytacja uważności czy skanowanie ciała mogą pomagać sportowcom w redukcji niepokoju, poprawie koncentracji oraz lepszej regulacji emocji.

Znaczenie procedur przed występem

Rutyny przed występem mogą zapewniać sportowcom poczucie kontroli i przewidywalności, co jest szczególnie pomocne w sytuacjach stresowych⁸. Obejmują one sekwencję konkretnych działań lub myśli, które sportowcy konsekwentnie wykonują przed zawodami. Mogą to być ćwiczenia rozgrzewające, strategie przygotowania mentalnego, słuchanie muzyki czy określone rytuały. Takie rutyny pomagają skupić uwagę, zminimalizować rozproszenie i stworzyć poczucie gotowości. Kluczowe jest opracowanie spersonalizowanej i skutecznej rutyny, dopasowanej do indywidualnych potrzeb sportowca.

Rola wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne odgrywa kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem. Rozmowa z trenerami, kolegami z drużyny, członkami rodziny lub psychologami sportowymi może dostarczyć wsparcia emocjonalnego, perspektywy oraz skutecznych strategii radzenia sobie. Dzielenie się obawami i niepokojami pozwala sportowcom poczuć się mniej osamotnionymi i bardziej wspieranymi.

Indywidualne podejście i profesjonalne doradztwo

Każdy sportowiec reaguje na stres inaczej, dlatego ważne jest, aby eksperymentować z różnymi technikami i znaleźć te, które najlepiej odpowiadają indywidualnym potrzebom i preferencjom. Konsultacje z wykwalifikowanym psychologiem sportowym mogą dostarczyć spersonalizowanych wskazówek, wsparcia oraz dostosowanych interwencji, które pomogą skutecznie radzić sobie ze stresem przed zawodami i zoptymalizować wydajność. Taki specjalista może także opracować programy treningowe, które rozwijają umiejętności mentalne.

Podsumowując, skuteczne radzenie sobie ze stresem przed zawodami jest kluczowym elementem osiągania najwyższych wyników sportowych. Poprzez zrozumienie natury stresu, zastosowanie technik poznawczych, takich jak restrukturyzacja poznawcza i obrazowanie, praktykowanie metod relaksacyjnych, w tym głębokiego oddychania i uważności, ustalanie rutyn przed zawodami oraz korzystanie ze wsparcia społecznego, sportowcy mogą redukować lęk, zwiększać koncentrację i osiągać najlepsze rezultaty.

Zapraszamy do przeczytania również poniższych artykułów:

• Znaczenie wartości duchowych w karierze sportowej
• Jak duchowa praktyka może poprawić wyniki sportowe?
• Psychologia sportu – jak nastawienie wpływa na efektywność treningów?

Przypisy

1. S. Folkman, „Stress: Appraisal and Coping” in M. D. Gellman, J. R. Turner, (red.), Encyclopedia of Behavioral Medicine, New York, NY: Springer, 2013, s. 1913-1915.
2. B. S. McEwen, „Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain”, Physiological Reviews, 87(3), s. 873-904, lipiec 2007.
3. J. S. Beck, „Cognitive behavior therapy: basics and beyond”, Wydanie II, New York, NY: Guilford Press, 2011.
4. A. Paivio, „Cognitive and motivational functions of imagery in human performance”, Canadian Journal of Applied Sport Sciences, 10(4), s. 22S-28S, grudzień 1985.
5. R. P. Brown, P. L. Gerbarg, P. R. Muskin, „How to Use Herbs, Nutrients, & Yoga in Mental Health”, Wydanie przedrukowe, New York: W. W. Norton & Company, 2012.
6. D. A. Bernstein, T. D. Borkovec, „Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions”, Research Press, 1973.
7. J. Kabat-Zinn, „Full catastrophe living: using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness”, Wydanie poprawione i zaktualizowane, New York: Bantam Books, 2013.
8. P. J. Cohn, „Preperformance Routines in Sport: Theoretical Support and Practical Applications”, The Sport Psychologist, 4(3), s. 301–312, wrzesień 1990.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.