Poprawa sprawności fizycznej w geriatrii

Z wiekiem wiele osób doświadcza ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu, jednak aktywność fizyczna może stać się kluczem do odzyskania utraconej sprawności i poprawy jakości życia.

Sprawność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego starzenia się. Choć wraz z wiekiem zachodzą naturalnie zmiany w organizmie, które mogą wpływać na naszą mobilność, odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą spowolnić ten proces i znacząco poprawić jakość życia. Regularna aktywność fizyczna nie tylko wzmacnia mięśnie i stawy, ale także korzystnie wpływa na układ krążenia, oddechowy i odpornościowy. W tym artykule wyjaśnimy, dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna dla seniorów i jakie korzyści może przynieść.

Korzyści z aktywności fizycznej dla osób w podeszłym wieku

Ruch to zdrowie w każdym wieku! Także seniorzy powinni regularnie ćwiczyć, by zachować sprawność i niezależność. WHO zaleca co najmniej 3 treningi tygodniowo z umiarkowaną intensywnością¹.

Aktywność fizyczna niesie za sobą liczne korzyści, poniżej niektóre z nich:

• zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób takich jak: cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, otyłość, udar mózgu, choroba zakrzepowo-zatorowa, choroba zwyrodnieniowa stawów, rak okrężnicy, rak piersi, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP), zespół bólowy kręgosłupa,
• profilaktyka oraz składowa terapii depresji, stanów lękowych, nerwic i demencji,
• obniżenie ryzyka upadków i powikłań z nimi związanych,
• wydłużenie życia,
• zmniejszenie skutków chorób przewlekłych oraz ich występowania¹.

Rekomendacje WHO

Regularna aktywność fizyczna dostosowana do wieku i możliwości to klucz do zdrowia i dobrej kondycji w każdym wieku. Szczególnie seniorzy powinni dbać o ruch, pamiętając o ćwiczeniach wzmacniających, rozciągających i poprawiających równowagę. Zgodnie z zaleceniami osoby powyżej 45. roku życia powinny być aktywne fizycznie przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Światowa Organizacja Zdrowia w 2020 roku opublikowała rekomendacje dla osób dorosłych (18-64 lat) oraz osób starszych (powyżej 65 r.ż):

• co najmniej 150-300 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut na tydzień aktywności fizycznej o wysokiej intensywności lub równoważna kombinacja aktywności fizycznej o umiarkowanej i wysokiej intensywności,
• co najmniej 2 razy w ciągu tygodnia ćwiczenia aktywujące wszystkie grupy mięśniowe,
• co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia ćwiczenia poprawiające równowagę i ćwiczenia siłowe. 

Rodzaje aktywności fizycznej:

• Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) – ich celem jest zwiększenie ogólnej wytrzymałości tlenowej organizmu, sprawności układu oddechowego i układu krążenia. Przykłady: marsz, bieg, marszobieg, nordic walking, pływanie, taniec.
• Ćwiczenia siłowe (wzmacniające, oporowe) – mają na celu kształtowanie wytrzymałości i siły mięśni. Przykłady: ćwiczenia na siłowni, ćwiczenia z oporem własnego ciała lub z wykorzystaniem przyborów, np. ciężarki, taśmy elastyczne.
• Ćwiczenia rozciągające – zwiększają zakres ruchu w stawach i uelastyczniają mięśnie. Przykłady: pilates, stretching.
• Ćwiczenia równoważne i koordynacyjne – wspomagają sprawne wykonywanie złożonych ruchów oraz poprawiają równowagę. Przykłady: taniec, sztuki walki, pilates².

Zakończenie

Aktywność fizyczna jest kluczem do zdrowego i aktywnego starzenia się. Regularne ćwiczenia dostosowane do indywidualnych możliwości przynoszą wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Należy pamiętać, że każdy ruch się liczy! Szczególnie ważna jest jednak konsultacja z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.

Polecamy również poniższe artykuły:

• Leczenie bólu u osób starszych
• Profilaktyka upadków u osób starszych
• Zdrowe starzenie się – co sprzyja, a co przeszkadza

Przypisy

1. Aktywny senior, czyli jak dbać o sprawność po 65. roku życia, 4fizjo.pl, https://4fizjo.pl/Aktywny-senior-czyli-jak-dbac-o-sprawnosc-po-65-roku-zycia.html [11.08.2024].
2. A. Witkowska, M. Grabara, Aktywność fizyczna i trening zdrowotny seniorów, Wydawnictwo Akademii Wychowania Fizycznego w Katowicach, Katowice 2021, s. 41-45.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.