Współczesnym ludziom zwykle brakuje czasu na wykonywanie dłuższych treningów sprawnościowych. Prowadzony przez wiele osób siedzący tryb życia w dłuższej perspektywie czasowej odbija się niekorzystnie na ich zdrowiu. Na szczęście zazwyczaj nie trzeba ćwiczyć godzinami, aby osiągnąć wymarzone efekty w postaci doskonałego samopoczucia psychofizycznego oraz szczupłej sylwetki i idealnie ukształtowanej rzeźby ciała. Wystarczy systematycznie przeprowadzać odpowiednio zorganizowany trening interwałowy. Taki system ćwiczeń cieszy się ogromną popularnością zarówno wśród profesjonalnych sportowców, jak i amatorów. Sprawdź, na czym polega trening interwałowy oraz dlaczego warto ćwiczyć w ten sposób!
Na czym polega trening interwałowy?
Co to jest trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT)? Mianem tym określamy rodzaj treningu, który wiele osób postrzega jako jeden z najlepszych sposobów na osiągnięcie finalnego sukcesu w pracy nad sylwetką (oczywiście w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą). Z tego powodu ćwiczenia interwałowe o zmiennej intensywności na stałe wpisały się w harmonogram dnia sporej grupy osób prowadzących aktywny tryb życia.
Trening interwałowy polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności (na poziomie 90% tętna maksymalnego) przeplatanych z przerwami, w trakcie których tętno spada do poziomu 50-60%. Podczas przerw wykonywane są mniej intensywne ćwiczenia. Przykładowo szybkie bieganie można przeplatać z wolniejszym marszem albo skakanie na skakance może występować naprzemiennie z przysiadami.
Naprzemienne wykonywanie ruchów o niskiej i wysokiej intensywności jest korzystne dla ludzkiego organizmu z różnych względów. Z jednej strony pozwala bowiem na wydłużenie czasu pracy (w trakcie wykonywania ćwiczeń o niższym poziomie intensywności nabierasz siły do wykonania bardziej intensywnych ćwiczeń). Z drugiej natomiast zapewnia doskonałe efekty samego treningu.
Interwały są treningiem anaerobowym, czyli beztlenowym. W praktyce oznacza to, że wykorzystywana do ich wykonywania energia pochodzi z przemian beztlenowych. Trening interwałowy odgrywa znaczącą rolę w regulowaniu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Dzięki temu do spalania kalorii dochodzi na długo po zakończeniu treningu interwałowego.
Jak często wykonywać ćwiczenia interwałowe?
Trening interwałowy stanowi ogromne obciążenie dla ludzkiego organizmu. Dotyczy to w szczególności układu sercowo-naczyniowego, oddechowego oraz nerwowego. Dlatego też nie można go wykonywać codziennie. Wskazane jest, aby odstęp pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi wynosił co najmniej dwa dni. W dniu planowanego treningu interwałowego nie wolno wykonywać żadnych dodatkowych ćwiczeń siłowych (zwłaszcza jeśli są one bardzo obciążające dla ludzkiego organizmu).
Optymalna częstotliwość przeprowadzania treningów interwałowych wynosi od 1 do 2 tygodniowo. Osoby zaawansowane mogą wykonywać takie treningi trzy razy w tygodniu. Ile powinien trwać trening interwałowy? Jedna sesja treningowa zazwyczaj zamyka się w trzydziestu, maksymalnie czterdziestu minutach. Standardowo każde intensywne ćwiczenie trwa 30 sekund, choć przy niektórych interwałach stosuje się też inne jednostki czasowe (np. 20 albo 10 sekund). Ćwiczenia interwałowe o niskiej intensywności wykonuje się dłużej (np. przez 45 albo 50 sekund).
Trening interwałowy – dla kogo jest przeznaczony?
Wpływający pozytywnie na wydolność organizmu trening interwałowy polecany jest osobom, którym zależy na dobrej kondycji fizycznej oraz wzmocnieniu wytrzymałości mięśni. Tego typu treningi chętnie wykonują kulturyści, którzy dążą do harmonijnego wyrzeźbienia partii mięśniowych w dolnych i górnych partiach ciała. Warto też mieć świadomość, że prawidłowo wykonywane interwały powodują szybkie spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego są one zalecane kobietom i mężczyznom, którzy chcą pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Warto mieć świadomość, że trening interwałowy nie jest przeznaczony dla każdego. Istnieje bowiem całkiem sporo przeciwwskazań do jego uprawiania. Tego typu aktywność fizyczną zdecydowanie odradza się osobom:
- borykającym się z problemem otyłości i dużą nadwagą – w przypadku tych osób intensywne ćwiczenia fizyczne mogą doprowadzić do zasłabnięcia; ponadto są one obciążające dla stawów, dlatego zwiększają ryzyko nabawienia się bolesnych kontuzji;
- cierpiącym na choroby układu oddechowego oraz choroby układu krążenia i serca (w tym wysokie nadciśnienie) – osoby te przed rozpoczęciem treningów interwałowych powinny zasięgnąć porady lekarza specjalisty;
- ćwiczącym na czczo – trening interwałowy przeprowadzony przed śniadaniem prowadzi do osłabienia organizmu; na ogół daje też gorsze efekty, sprawiając, że proces spalania kalorii i tkanki tłuszczowej przebiega relatywnie wolno.
Trening interwałowy na ogół można wykonywać samodzielnie. Warto go jednak przeprowadzać pod okiem doświadczonego specjalisty, który w razie potrzeby pomoże w doborze właściwej intensywności ćwiczeń.
Czym jest trening interwałowy HIIT?
Treningi opierające się na ćwiczeniach o niskiej, wysokiej i średniej intensywności mogą być określane w rozmaity sposób. Jedną z nich jest trening HIIT. Jego nazwa pochodzi od angielskiego określenia High Intensity Interval Training oznaczającego dosłownie trening interwałowy o wysokiej intensywności.
W istocie omawiany termin ten odnosi się do wszystkich treningów interwałowych. Ich szczególną odmianą są tabaty. Tym mianem określamy krótkie, zazwyczaj czterominutowe serie 8 intensywnych ćwiczeń, z których każde wykonuje się po 20 sekund. Po każdym takim ćwiczeniu następuje 10-sekundowa przerwa. Dzięki tabacie dochodzi do podniesienia tempa metabolizmu nawet na okres do 20 godzin po zakończeniu treningu. W tym czasie organizm spala więcej kalorii niż zazwyczaj.
Od czego zacząć – trening interwałowy dla początkujących
Na ogół wskazuje się, że trening interwałowy HIIT nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących. Ci, którzy ćwiczą w ten sposób, muszą mieć bowiem odpowiednią kondycję fizyczną. Przygodę z treningami najlepiej jest rozpocząć od innych form aktywności, takich jak trening cardio.
Z biegiem tygodni i miesięcy można stopniowo przechodzić do treningu interwałowego pozwalającego na efektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Pierwsze takie treningi powinny trwać od 5 do 10 minut. Czas trwania treningu interwałowego można systematycznie wydłużać w miarę poprawiania się kondycji i wydolności organizmu.
Przy układaniu treningów warto stosować proporcje 1:2, tzn. na każde intensywne ćwiczenie trwające 30 sekund powinno przypadać 60 sekund lżejszej aktywności. O skróceniu wspomnianych przerw można pomyśleć w późniejszym czasie.
Trening interwałowy – przykładowy plan ćwiczeń
Jak powinien wyglądać przykładowy trening interwałowy? Osoby planujące tego typu aktywność fizyczną mają wiele możliwości do wyboru. Niezależnie od podjętej w tej sprawie decyzji każdy pojedynczy trening interwałowy obowiązkowo powinna rozpoczynać kilkuminutowa rozgrzewka. Może ona składać się z prostych ćwiczeń takich jak marsz, trucht, przysiady, skłony albo pajacyki. Starannie przeprowadzona rozgrzewka świetnie przygotowuje ciało do czekającego go wysiłku.
Właściwy trening HIIT trwa od 20 do 25 minut. Może on składać się z następujących ćwiczeń:
- biegi interwałowe;
- pompki;
- przysiady;
- bieg bokserki.
Wymienione ćwiczenia należy wykonywać w kilku seriach po 30 sekund. Na każde intensywne ćwiczenie powinno przypadać jedno lżejsze wykonywane przez minutę w umiarkowanym, jednostajnym tempie. Może to być np. marsz w miejscu, unoszenie kolan do łokci albo jazda na rowerze stacjonarnym bądź orbitreku. Po zakończeniu treningu interwałowego należy wykonać co najmniej kilkuminutowe rozciąganie.
Bieganie, orbitrek, a może rower – jaki rodzaj treningu interwałowego wybrać?
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaki rodzaj treningu interwałowego najlepiej sprawdzi się w danym przypadku. W tym aspekcie wszystko zależy bowiem od indywidualnych potrzeb i preferencji konkretnej osoby, a także jej możliwości czasowych i stanu zdrowia. Rodzaj ćwiczeń ma zresztą mniejsze znaczenie dla skuteczności treningu w porównaniu do poziomu intensywności wykonywanych ruchów. Do określenia optymalnej wartości tego parametru służy tętno maksymalne Hr Max, czyli wartość obliczona poprzez odjęcie swojego wieku od 220. W trakcie treningu interwałowego wartość tego parametru powinna oscylować na poziomie 90% ustalonej we wspomniany sposób liczby.
Trening interwałowy w domu – czy jest możliwy?
Wiele osób uważa, że do przeprowadzenia interwałów niezbędne jest dysponowanie specjalistycznym, dostępnym na siłowniach bądź w klubach fitness sprzętem. Nie jest to jednak prawda. Trening interwałowy na brzuch i inne części ciała można z powodzeniem wykonać także w warunkach domowych. W tym celu można zaopatrzyć się w proste narzędzia, takie jak choćby skakanka czy hantle. Warto też dysponować rowerkiem stacjonarnym albo ergometrem wioślarskim.
Trening interwałowy w domu bez problemu wykonasz także bez żadnych dodatkowych pomocy. Do jego zrobienia wystarczy niewielka przestrzeń o powierzchni 4-5 metrów kwadratowych. Do wykonania ćwiczeń bez użycia sprzętu wykorzystuje się własną masę ciała. W przerwach pomiędzy poszczególnymi seriami należy pić wodę.
Jakie efekty daje trening interwałowy?
Systematyczny trening interwałowy przynosi wiele korzyści ludzkiemu organizmowi. Dzięki generowanemu długowi tlenowemu interwały świetnie sprawdzają się w walce z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Trening HIIT w dłuższej perspektywie czasowej sprzyja też poprawie wydolności układu krążenia. Wytrenowane ciało charakteryzuje się zwiększoną tolerancją na wysiłek fizyczny. To zaś prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca oraz zaburzeń w funkcjonowaniu tarczycy.
O korzyściach różnych form aktywności fizycznej, do których należy również trening interwałowy, wspomina także Biblia. Św. Paweł w Pierwszym Liście do Tymoteusza pisze: Ćwicz się, mając na celu zbożne oddanie. Bo ćwiczenie cielesne jest tylko trochę użyteczne; ale zbożne oddanie jest użyteczne wszechstronnie, gdyż zawiera obietnicę życia teraźniejszego i tego, które ma nadejść (1 Tm 4,7-8). Z powyższego cytatu jasno wynika, że sport ma swoje bardzo istotne miejsce w życiu człowieka. Jest on pożyteczny, dzięki niemu bowiem ludzie mogą rozwijać swoją koordynację ruchową, wzmacniać mięśnie oraz utrzymywać prawidłową sylwetkę. Dobroczynnie wpływa też na ludzką psychikę. Musi on jednak sprawiać człowiekowi przyjemność. Nie powinien też przesłaniać najwyższej wartości, którą dla człowieka jest Bóg.
Źródła
- https://www.doz.pl/czytelnia/a16094-Trening_interwalowy__na_czym_polega_Przyklady_i_efekty_cwiczen_interwalowych (dostęp: 22.08.2024)
- https://www.codzienniefit.pl/2019/06/trening-interwalowy.html (dostęp: 22.08.2024)
- https://www.decathlon.pl/c/disc/trening-interwalowy-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-interwalach_e02a0e14-6e16-4b2a-a451-90aab045e076?srsltid=AfmBOorPZXUJHwHQF9o2qe_l3VgqX5NpKFSM6yLk8XrAgcj4uG4OnAtp (dostęp: 22.08.2024)
- https://polki.pl/dieta-i-fitness/cwiczenia,trening-interwalowy-w-domu-bez-sprzetu-przykladowy-zestaw-cwiczen,10433786,artykul.html (dostęp: 22.08.2024)
Wszystkie cytaty biblijne pochodzą z Biblii Tysiąclecia.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
