Jak radzić sobie z lękiem przed nieznanym

Lęk jest jedną z pierwotnych emocji, która towarzyszy człowiekowi od pierwszych chwil życia. Pełni kluczową rolę w procesie przetrwania, chroniąc przed zagrożeniami i pomagając unikać ryzykownych sytuacji.

W przeciwieństwie do strachu, lęk często ma charakter subiektywny i nieokreślony, wywołując uczucie niepewności i bezradności bez wyraźnej przyczyny. Mimo to jest cennym mechanizmem, który wymusza refleksję, pomagając podejmować przemyślane decyzje i dostosowywać działania do systemu wartości. Dzięki niemu człowiek potrafi przewidywać potencjalne zagrożenia i lepiej radzić sobie z wyzwaniami codziennego życia¹.

Wielu specjalistów podkreśla jego poznawczy wymiar oraz związek z naszymi wyobrażeniami o przyszłości. Jak zauważył Antoni Kępiński, lęk, choć niewygodny, pełni istotną funkcję – skłania nas do refleksji, zmusza do przewidywania i przygotowywania się na to, co może nadejść¹. 

Terapia filozoficzna, która diagnozuje i wyrywa człowieka z iluzji, ukazuje, że lęk może stać się bodźcem do zmiany i odnalezienia nowej drogi w życiu. Warto dążyć do tego, by nie tylko nie unikać lęku, ale też zrozumieć, jakie przestrogi czy szanse on za sobą niesie.

Ludzie z kryjówek – bezpieczna otoczka życia

Jeden z najwybitniejszych polskich filozofów i teologów, Józef Tischner, w swoich rozważaniach o lęku zwraca szczególną uwagę na fenomen tzw. „ludzi z kryjówek”. W kontekście współczesnego świata, który bombarduje człowieka niezliczoną ilością bodźców, wiele osób wybiera odosobnienie i strefę komfortu, tworząc metaforyczną „kryjówkę”. W tej kryjówce człowiek staje się coraz bardziej zamknięty na otoczenie, obawiając się zagrożeń, które mogą przyjść z zewnątrz. Ta przestrzeń chroni przed zewnętrznymi niepokojami, ale jednocześnie staje się pułapką – człowiek lękliwy nie jest w stanie wychodzić poza nią, przywiązując się do złudzenia bezpieczeństwa³.

Z perspektywy lęku przed nieznanym, „ludzie z kryjówek” stanowią doskonały przykład tego, jak niepewność może skłaniać jednostki do budowania murów obronnych, które mają ich chronić przed tym, co nieznane. Lęk przed tym, co może wydarzyć się w przyszłości, czy przed tym, co może zmienić znaną rzeczywistość, sprawia, że wybierają oni życie w zaciszu własnych wyobrażeń i przekonań. Kryjówka staje się wtedy symbolem „wolności zalęknionej”, gdzie człowiek chroni się przed zewnętrznym światem, ale równocześnie unika konfrontacji z lękiem, który jest nieunikniony w obliczu nieznanych wyzwań⁴.

Z perspektywy filozoficznej, kryjówka to przestrzeń, w której człowiek stara się zminimalizować kontakt z nieznanym (strefą ryzyka), a jednocześnie utrzymać iluzję kontroli. Często jest to obrona przed lękiem, który w obliczu nieznanych sytuacji staje się paraliżujący⁵. Jednak taka postawa nie pozwala na rozwój ani na konfrontację z tym, co nowe, a tym samym nie daje możliwości przezwyciężenia tego lęku. W takim stanie człowiek zostaje w swojej strefie komfortu, zamiast stawić czoła nieznanemu i rozwinąć zdolność radzenia sobie z niepewnością.

Warto zauważyć, że ten lęk przed nieznanym, mimo że w pewnym sensie naturalny i obronny, może ograniczać naszą zdolność do adaptacji i zmiany, a także do podejmowania działań w nowych, nieznanych okolicznościach. Kryjówka może być więc zarówno miejscem bezpieczeństwa, jak i przeszkodą w drodze do większej wolności, która pojawia się dopiero w konfrontacji z lękiem, a nie w jego unikaniu.

Jak więc zmierzyć się z tym uczuciem i odzyskać równowagę?

Zrozumienie i akceptacja lęku jako części życia

W książce „Lęk” Antoni Carbonell przedstawia interesującą perspektywę na temat radzenia sobie z niepokojem, szczególnie chronicznym. Zamiast starać się zmieniać niepokojące myśli, Carbonell sugeruje zmianę naszej postawy wobec nich. Jak twierdzi, kluczem do redukcji lęku jest nie walka z myślami, ale zmiana relacji z nimi – akceptacja tego, że pojawiają się, zamiast dążenia do ich stłumienia. Zamartwianie się, czyli nadmierne analizowanie i interpretowanie rzeczywistości, staje się sposobem myślenia, który decyduje o tym, jak postrzegamy świat. Często problemem nie jest sama treść myśli, ale obsesyjna próba ich kontrolowania, która jedynie pogłębia lęk⁶.

Emocje są reakcją na treść myśli, niezależnie od ich faktycznej zgodności z rzeczywistością. Ta zależność między myślami a emocjami stanowi podstawę dla terapii poznawczo-behawioralnej, w tym restrukturyzacji poznawczej, która pomaga identyfikować „błędy myślenia”. Częste błędy to m.in. nadmierne uogólnianie, „czytanie w myślach” innych ludzi, czy „przepowiadanie przyszłości”. W przypadku przewlekłego lęku, osoba może wiedzieć, że jej obawy są irracjonalne, ale sama świadomość tego nie pomaga w ich przezwyciężeniu – wręcz przeciwnie, może je nasilać.

Psycholodzy sugerują, by zamiast walczyć z chronicznym lękiem, zaakceptować go. Wbrew intuicji, starania o wyeliminowanie myśli tylko pogarszają sytuację. Tłumienie emocji i myśli prowadzi do ich nasilenia. Jak podkreśla Carbonell, to nie brak wysiłku w kontrolowaniu lęku jest problemem, ale właśnie samo podjęcie tej walki. Przewlekły lęk nie wynika z braku starań, lecz z tego, że sama próba jego eliminacji go utrwala. Zamiast walczyć, powinniśmy po prostu zaakceptować nasz niepokój, zrozumieć, że myśli są tylko myślami, a emocje – reakcjami, które przejdą, jeśli nie będziemy ich na siłę kontrolować⁷.

Tak więc, walka z myślami, szczególnie tymi obsesyjnymi, zamiast je eliminować, polega na tym, by nauczyć się z nimi żyć i je akceptować, co w końcu prowadzi do ich osłabienia.

Działanie sprzecznie z intuicją

Skuteczną metodą radzenia sobie z lękiem jest podejmowanie działań sprzecznych z naszymi naturalnymi odruchami. Zwykle, gdy pojawiają się niepokojące myśli, instynkt każe nam ich unikać albo je tłumić. Jeśli jednak to nie przynosi oczekiwanych rezultatów, nasza reakcja często polega na intensyfikacji tych działań, próbując jeszcze bardziej stłumić lęk. Niestety, takie podejście tylko nasila niepokój. Zamiast unikać lęku, warto postępować wbrew intuicji: zamiast walczyć z myślami, lepiej je zaakceptować i dać sobie przestrzeń na ich przeżywanie. Dzięki temu, zamiast nadmiernie starać się kontrolować nasze myśli, możemy wypróbować technikę „dryfowania” przez lęk – kontynuując codzienne czynności, mimo obecności nieprzyjemnych emocji. Kluczowe jest tu rozróżnienie myśli, które pojawiają się w naszej głowie, od rzeczywistych zagrożeń zewnętrznych.

Uświadomienie sobie, że nasze myśli nie zawsze odzwierciedlają rzeczywistość, pomaga nam zmniejszyć ich znaczenie i nie poddawać się „zamartwianiu się na zapas”. W ten sposób stajemy się mniej podatni na negatywne scenariusze, skupiając się bardziej na teraźniejszości, co korzystnie wpływa na jakość życia⁸.

Technika paradoksu terapeutycznego, będąca jednym z podejść w terapii poznawczo-behawioralnej, polega na tym, aby w obliczu lęku świadomie wyolbrzymiać obawy i koncentrować się na nich. Dzięki temu nie tylko zmniejszamy wysiłki, by „przestać się zamartwiać”, ale także uczymy się zarządzać naszymi myślami, nie traktując ich jako zagrożenie, ale raczej jako element codziennego doświadczenia. Jak zauważył Carbonell, walka z lękiem najczęściej go tylko nasila, natomiast akceptacja i dobrowolne obcowanie z niepokojem może prowadzić do jego złagodzenia i poprawy jakości życia⁹.

Podejmowanie działań sprzecznych z intuicją może więc stać się skuteczną strategią w radzeniu sobie z lękiem, pozwalając na lepsze zarządzanie emocjami i odzyskanie kontroli nad własnym życiem.

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) 

Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) oferuje cenne narzędzia do pracy z przewlekłym lękiem, koncentrując się na roli myśli i języka w tworzeniu niepokoju. Na podstawie ACT głównym źródłem lęku są nasze myśli oraz sposób, w jaki je formułujemy¹⁰. W szczególności ACT bada zjawisko fuzji poznawczej, które występuje, gdy przypisujemy myślom i słowom właściwości rzeczywistych obiektów, do których się one odnoszą, np. po traumatycznym wydarzeniu, takim jak podrapanie przez kota, osoba może odczuwać lęk nie tylko w obecności zwierzęcia, ale także na samo wyobrażenie o nim, a nawet na dźwięk słowa „kot”¹¹. Tym sposobem przypisujemy do myśli o kocie emocje, które są związane z bólem i strachem, co prowadzi do fuzji poznawczej.

ACT sugeruje, że kluczowym narzędziem w pracy z tym zjawiskiem jest defuzja, czyli przerwanie połączenia między myślą a emocjami, które jej towarzyszą. Zamiast unikać niepokojących myśli, terapia zachęca do świadomego „oswajania” ich, powtarzając je w różnych sytuacjach. Taka ekspozycja na lęk paradoksalnie pozwala zmniejszyć jego nasilenie¹².

Dodatkowo, ACT zaleca „wyjście ze swojej głowy” i skupienie się na zewnętrznej rzeczywistości, a nie na ciągłym analizowaniu i korygowaniu własnych myśli i emocji. Podejście to polega na poświęcaniu większej uwagi działaniom w świecie zewnętrznym, co pozwala na zminimalizowanie wpływu myśli na nasze codzienne funkcjonowanie. Zasadniczym celem jest rozpoznanie, jak myśli wpływają na nasze zachowanie, i w razie potrzeby podjęcie działań mimo ich obecności, co w efekcie zmniejsza ich kontrolującą moc¹³. Terapia akceptacji i zaangażowania jest zatem skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z przewlekłym lękiem, pomagającym osobom zmagającym się z niepokojem uczyć się akceptować swoje myśli bez pozwolenia, by przejmowały kontrolę nad ich życiem.

Lęk przed nieznanym jest częścią życia, ale nie musi nas ograniczać. Kluczem do radzenia sobie z nim jest zrozumienie i akceptacja własnych emocji, podejmowanie działań w zasięgu swoich możliwości oraz budowanie otwartości na zmiany. Ostatecznie, warto pamiętać, że życie nie jest pozbawione ryzyka. Jednak to właśnie poprzez przezwyciężenie lęku, pokonanie trudności i zaakceptowanie niepewności stajemy się silniejsi. Każdy krok w kierunku nieznanego to krok ku rozwojowi. Lęk nie musi nas paraliżować, lecz może być drogowskazem ku nowym możliwościom. Ważne, by nie obawiać się życia, lecz wyjść mu naprzeciw, gotowym na zmiany, które przynosi.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Polecamy również poniższe artykuły:

• Jak radzić sobie z emocjonalnym i fizycznym cierpieniem
• Jak rozwijać i wspierać swoją twórczość umysłową
• Duchowość a rozwój społeczny

Przypisy

1. L. Klichowski, Lęk – strach – panika. Przyczyny i zapobieganie, Poznań, 1994, s. 8.
2. A. Kępiński, Lęk, Wydawnictwo Znak, Kraków, 1987.
3. J. Tischner, Myślenie według wartości, Kraków 1982, s. 454.
4. Tamże, s. 456–457.
5. Tamże, s. 462.
6. D. Carbonell, W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać?, Kraków, 2017, s. 43.
7. D. Wegner, White Bears and Other Unwanted Thoughts. New York: Viking Penguin, The Guilford Press 1989.
8. D. Carbonell, dz. cyt., s. 98.
9. Tamże, s.126.
10. J. Legierski, Terapia akceptacji i zaangażowania w leczeniu zaburzeń lękowych w relacji do klasycznej terapii poznawczo-behawioralnej, „Psychiatria i Psychologia Kliniczna”, 2018, 18(3), 290–295.
11. D. Carbonell, dz. cyt., s.128.
12. S. Hayes, K. Strosahl, K. Wilson,Terapia akceptacji i zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany, Kraków, 2013.
13. D. Carbonell, dz. cyt., s.131.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.