Asertywność – jak stawiać granice w życiu osobistym, związku i pracy

Asertywność jest jednym z trzech stylów komunikacji. „W odróżnieniu od agresji, która narusza prawa innych osób, oraz uległości, która ignoruje własne potrzeby, asertywność pozwala na skuteczną komunikację i zdrowe relacje interpersonalne”¹.

Czym jest asertywność?

„Asertywność – posiadanie i wyrażanie własnego zdania oraz bezpośrednie wyrażanie emocji i postaw w granicach nienaruszających praw i psychicznego terytorium innych osób oraz własnych, bez zachowań agresywnych, a także obrona własnych praw w sytuacjach społecznych”².

Czym cechuje się asertywność?

Na co dzień asertywność może przejawiać się poprzez³:

• wyrażanie swoich emocji na temat danej sytuacji bez osądzania czy oceniania emocji lub zachowania drugiej osoby,
• deklarowanie odmiennych poglądów z poszanowaniem poglądów innych,
• odmawianie innym, gdy nie mamy na coś ochoty lub siły,
• nieuleganie presji,
• umiejętność stawiania jasnych granic,
• umiejętność przyznania, że coś przekracza nasze możliwości,
• zdolność do proszenia o pomoc innych,
• dostrzeganie swoich porażek i sukcesów,
• umiejętność przyjmowania krytyki,
• umiejętność dawania krytyki innym osobom z zachowaniem szacunku do nich.

Asertywność w życiu osobistym

W relacjach rodzinnych i towarzyskich asertywność pomaga:

• unikać nieporozumień wynikających z ukrywania prawdziwych uczuć,
• budować zaufanie i autentyczność,
• chronić siebie przed wykorzystywaniem lub nadmiernymi oczekiwaniami ze strony innych,
• wyrażać potrzeby i oczekiwania bez poczucia winy.

Przykładowo, jasno zakomunikowana potrzeba prywatności lub samoopieki jest jednoczesnym zadbaniem o siebie i o daną relację, ponieważ dzięki stawianiu granic chronimy swoją przestrzeń psychiczną i emocjonalną, co pozwala nam na bardziej świadome i autentyczne funkcjonowanie w kontaktach z innymi. 

Asertywność w związku

W związkach partnerskich i małżeńskich asertywność jest kluczowa dla:

• skutecznej komunikacji potrzeb i granic,
• rozwiązywania konfliktów bez eskalacji,
• wzmacniania wzajemnego szacunku i zrozumienia,
• zapobiegania kumulacji frustracji i emocjonalnemu wypaleniu.

Umiejętność powiedzenia „nie” lub wyrażenia niezadowolenia z zachowania partnera bez agresji jest fundamentem zdrowej relacji⁴.

Asertywność w pracy

W środowisku zawodowym asertywność przekłada się na:

• jasne określanie swoich obowiązków i zakresu odpowiedzialności,
• umiejętność odmawiania dodatkowych zadań, gdy jest to konieczne,
• otwartą i konstruktywną komunikację z przełożonymi i współpracownikami,
• budowanie pozytywnego wizerunku i pewności siebie.

Asertywne zachowania minimalizują stres, zapobiegają wypaleniu zawodowemu i sprzyjają efektywnej współpracy⁵.

Jak rozwijać asertywność?

Skoro wiemy już, czym jest asertywność oraz w czym się przejawia w różnych kontekstach sytuacyjnych, warto teraz pokrótce omówić, w jaki sposób można ją rozwijać.

Poniżej przedstawiam kilka podstawowych kroków, które należałoby podjąć w celu kształtowania asertywności w codziennym życiu:

1. Świadomość własnych praw i potrzeb

Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że każdy ma prawo do wyrażania siebie, odmowy i ochrony własnych granic.

2. Praktyka jasnej komunikacji

Kolejnym jest stosowanie komunikatów typu „ja” (np. „Czuję się…, gdy…”), które pozwalają mówić o własnych uczuciach bez obwiniania innych.

3. Ćwiczenie odmawiania

Następnym jest nauka mówienia „nie” w sposób stanowczy, ale uprzejmy, bez konieczności nadmiernego tłumaczenia się.

4. Zarządzanie emocjami

Dalszym etapem jest kontrola nad emocjami. Jest to kluczowa umiejętność, która pozwala zachować spokój i opanowanie w trudnych sytuacjach, co umożliwia jasne i skuteczne wyrażanie swoich potrzeb i granic. Zamiast reagować impulsywnie i emocjonalnie, osoba asertywna potrafi zidentyfikować swoje emocje, zrozumieć ich przyczynę i odpowiedzieć w sposób, który jest zarówno stanowczy, jak i szanujący innych.

5. Stopniowe wystawianie się na sytuacje wymagające asertywności

Praktyka w codziennych, mniej stresujących sytuacjach ułatwia późniejsze radzenie sobie z bardziej wymagającymi.

Korzyści płynące z asertywności

Praktykowanie asertywności niewątpliwie niesie ze sobą szereg korzyści. Należą do nich między innymi:

• wzrost poczucia własnej wartości i pewności siebie,
• zdrowsze i bardziej satysfakcjonujące relacje,
• mniejsze napięcie i stres w codziennym życiu,
• efektywniejsze rozwiązywanie konfliktów,
• lepsze zarządzanie czasem i energią.

Podsumowanie

Asertywność to nie tylko technika komunikacji, ale przede wszystkim postawa szacunku wobec siebie i innych. Umiejętność stawiania granic jest kluczowa w każdej sferze życia – od relacji osobistych, przez związek, aż po środowisko pracy. Rozwijanie asertywności to inwestycja w lepsze zdrowie psychiczne, satysfakcję z relacji i równowagę życiową.

Polecamy również poniższe artykuły:

• Asertywność w rodzinie
• Czym różni się coaching od terapii i dlaczego warto z nich korzystać?
• Wytrwałość w obliczu przeciwności: Jak rozwijać swoją odporność psychiczną?

Przypisy

1. N. Kocur, Asertywność – praktyczne techniki jak być asertywnym, PokonajLek.pl, 8.09.2024, https://pokonajlek.pl/asertywnosc/ [dostęp: 7.07.2025].
2. M. Król-Fijewska, Trening asertywności, Warszawa 1993, s. 10.
3. W. Babiec, Asertywność – jak ją wyćwiczyć?, Doz.pl, 26.09.2023, https://www.doz.pl/czytelnia/a17796-Asertywnosc_jak_ja_wycwiczyc [dostęp: 7.07.2025].
4. Polecam w tym temacie następującą pozycję: H. Cloud, J. S. Townsend, Granice w relacjach małżeńskich, Warszawa 2007.
5. Więcej na ten temat można przeczytać w książce: B. Stolarczyk, Naucz ich, jak mają cię traktować, Gliwice 2010, s. 203-229. Znajduje się w niej sporo praktycznych przykładów i porad, jak stosować asertywność w środowisku pracy.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.