Nowe odkrycia w żywieniu: jak dieta wpływa na naszą odporność?

Nasz układ odpornościowy jest naturalną obroną organizmu przed chorobami, wyposażoną w zdolność do rozpoznawania i zwalczania infekcji, obcych substancji oraz niektórych komórek rakowych. Odżywianie odgrywa kluczową rolę we wspieraniu i optymalizacji odporności, a ostatnie badania podkreślają, w jaki sposób niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą wzmacniać obronę immunologiczną.

W tym artykule omawiam, jak dieta wpływa na nasz układ odpornościowy, zwracając uwagę na składniki odżywcze oraz wzorce żywieniowe, które mają znaczenie.

Podstawy: składniki odżywcze kluczowe dla zdrowia układu odpornościowego

Układ odpornościowy opiera się na różnych składnikach odżywczych, aby funkcjonować optymalnie, ze szczególnym naciskiem na witaminy, minerały, przeciwutleniacze oraz niektóre makroelementy. Do najważniejszych z nich należą:

• Kwas askorbinowy jest znany ze swoich właściwości przeciwutleniających i roli w produkcji białych krwinek, głównych obrońców przed patogenami¹.
• Witamina D wspomaga funkcje odpornościowe, aktywując limfocyty T, które są niezbędne do zwalczania infekcji. Badania wskazują, że wystarczający poziom witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych².
• Cynk jest niezbędny do rozwoju i komunikacji komórek odpornościowych, a także odgrywa istotną rolę w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, który może osłabić obronę immunologiczną³.
• Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, które są budulcem komórek odpornościowych, przeciwciał i enzymów biorących udział w odpowiedziach immunologicznych⁴.

Zdrowie jelit i odporność

Innym kluczowym elementem odporności są jelita, w których znajduje się około 70% naszych komórek odpornościowych. Tkanka limfatyczna związana z jelitami (GALT) działa jak system nadzoru, monitorując i reagując na patogeny. Mikrobiom, czyli społeczność mikroorganizmów w jelitach, ma znaczący wpływ na zdrowie układu odpornościowego, a dieta jest jednym z największych czynników wpływających na skład mikrobiomu.

• Probiotyki to pożyteczne bakterie występujące w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir i kapusta kiszona. Pomagają utrzymać zrównoważony mikrobiom, wspierając integralność jelit i zapobiegając rozwojowi szkodliwych bakterii⁵.
• Pokarmy bogate w błonnik, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, sprzyjają rozwojowi pożytecznych bakterii. Bakterie te wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które zostały powiązane z działaniem przeciwzapalnym i wsparciem immunologicznym⁶.

Przeciwutleniacze i ochrona immunologiczna

Przeciwutleniacze z kolei odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniem poprzez neutralizację wolnych rodników, które są niestabilnymi cząsteczkami wytwarzanymi przez czynniki takie jak zanieczyszczenie i stres. Choć nasze ciała produkują pewne przeciwutleniacze, dieta dostarcza dodatkowe źródła tych związków:

• Witamina E jest przeciwutleniaczem, który wspomaga funkcjonowanie komórek odpornościowych, chroniąc je przed stresem oksydacyjnym. Występuje w orzechach, nasionach i zielonych warzywach liściastych⁷.
• Selen, znajdujący się w orzechach, rybach i jajach, wspiera enzymy przeciwutleniające i jest powiązany ze zwiększoną odpowiedzią immunologiczną⁸.
• Beta-karoten, prekursor witaminy A, pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem i wspiera zdrowie układu odpornościowego, promując zdrową skórę oraz błony śluzowe. Marchew, słodkie ziemniaki i szpinak są bogatym źródłem beta-karotenu, a nasz organizm przekształca go w witaminę A w razie potrzeby⁹.
• Flawonoidy, zróżnicowana grupa przeciwutleniaczy, mają działanie przeciwzapalne i wzmacniające odporność. Znajdują się w jagodach, jabłkach, cebuli i gorzkiej czekoladzie. Flawonoidy pomagają chronić naczynia krwionośne i wspierają zdrowie serca¹⁰.
• Likopen jest silnym przeciwutleniaczem znanym ze swojego ochronnego działania na zdrowie serca i skóry. Występuje w pomidorach, arbuzie i różowym grejpfrucie. Likopen został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów i wspomaga ochronę skóry przed uszkodzeniami spowodowanymi promieniowaniem UV¹¹.
• Polifenole to związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających, które wspierają zdrowie mózgu i serca. Na przykład jagody są bogate w polifenole. Związki te mogą zmniejszać stan zapalny i pomagać zrównoważyć poziom cukru we krwi¹².

Wzorce żywieniowe i odporność

Nie wystarczy jednak wiedzieć, że poszczególne składniki odżywcze są niezbędne. Dieta ma skumulowany wpływ na zdrowie układu odpornościowego. Badania sugerują, że niektóre wzorce żywieniowe oferują większe korzyści dla układu immunologicznego.

• Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce, warzywa, orzechy, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Badania wskazują, że ta dieta, bogata w pokarmy przeciwzapalne, może zmniejszyć przewlekły stan zapalny i wzmocnić odpowiedź immunologiczną¹³.
• Dieta roślinna, skoncentrowana na owocach, warzywach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych, zapewnia wysoki poziom błonnika i przeciwutleniaczy. Wykazano, że dieta ta wspiera zdrowy mikrobiom jelitowy i zmniejsza stan zapalny, co ma pozytywny wpływ funkcje odpornościowe¹⁴.
• Post przerywany polega na cyklicznym przełączaniu się między okresami jedzenia a postu. Badania pokazują, że przerywany post może zwiększyć odporność poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, a jednocześnie wzmacnia autofagię, proces, w którym organizm usuwa uszkodzone komórki. Ten wzorzec żywieniowy został również powiązany z lepszą regulacją komórek odpornościowych, co może wspierać odporność i odpowiedź immunologiczną¹⁵.

Pokarmy, do których należy podchodzić z ostrożnością

Podczas gdy niektóre pokarmy mogą wzmacniać odporność, inne mogą ją osłabić, jeśli są spożywane w nadmiarze:

• Cukry rafinowane i żywność przetworzona mogą tłumić układ odpornościowy poprzez zwiększenie stanu zapalnego i obniżanie wydajności białych krwinek. Badania łączą dietę wysokocukrową ze zwiększoną podatnością na infekcje i choroby przewlekłe¹⁶.
• Alkohol ma negatywny wpływ na odpowiedź immunologiczną, co sprawia, że organizm jest bardziej podatny na infekcje. Nadużywanie może prowadzić do zaburzeń zdrowia jelit i wchłaniania składników odżywczych¹⁷.

Nowe badania: polifenole i odporność

Polifenole to naturalnie występujące związki występujące w produktach spożywczych, takich jak jagody i gorzka czekolada. Ostatnie badania dotyczyły tego, w jaki sposób polifenole mogą przynosić korzyści immunologiczne:

• Polifenole mogą wspierać komórki odpornościowe, takie jak makrofagi i limfocyty, wspomagając odpowiedź immunologiczną. Wykazują również właściwości przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, potencjalnie zmniejszając ryzyko infekcji¹⁸.
• Resweratrol, polifenol zawarty w czerwonych winogronach i jagodach, okazał się obiecujący w redukcji stanu zapalnego oraz wzmacnianiu funkcji komórek odpornościowych w badaniach eksperymentalnych¹⁹.

Dostosowanie diety do zdrowia immunologicznego

Spersonalizowane odżywianie staje się coraz ważniejsze, ponieważ naukowcy odkrywają, że każdy z nas inaczej reaguje na dietę. Na to, jak jedzenie wpływa na naszą odporność, mają wpływ czynniki, takie jak geny, wiek, styl życia i skład mikrobiomu jelitowego. Dzięki nowym technologiom, takim jak badanie mikrobiomu, możemy dostosować swoją dietę do unikalnych potrzeb naszego organizmu, co pozwala na lepsze wsparcie naszej odporności²⁰.

Podsumowanie

Nasza dieta ma ogromny wpływ na zdrowie naszego układu odpornościowego. Włączając do codziennego jadłospisu różnorodne, bogate w składniki odżywcze pokarmy oraz dbając o zdrowie jelit, możemy wspierać naszą odporność. Wybierając pełnowartościowe jedzenie bogate w przeciwutleniacze, pomagamy budować silniejszy układ odpornościowy.

Z kolei ograniczenie cukrów rafinowanych, przetworzonej żywności i wyeliminowanie alkoholu z diety może pomóc w redukcji stanów zapalnych oraz wspierać naszą odporność. W przyszłości badania będą dostarczać coraz więcej informacji na temat tego, jak dieta wpływa na naszą odporność, a postępy w spersonalizowanym odżywianiu pozwolą na bardziej trafne zalecenia dietetyczne dla lepszego zdrowia.

Zapraszamy do przeczytania artykułów o podobnej tematyce:

• Czy homeopatia jest godna polecenia?
• Biblia wyprzedziła naukę w sprawie optymalnej diety
• Post uzdrawia ciało i ducha
• Natura kontra zaparcia

Przypisy

1. A. C. Carr, S. Maggini, „Vitamin C and Immune Function”, Nutrients, 9(11), listopad 2017.
2. A. R. Martineau i in., „Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data”, BMJ, vol. 356(i6583), luty 2017.
3. A. S. Prasad, „Zinc in human health: effect of zinc on immune cells”, Molecular Medicine, 14(5-6), s. 353-357, maj-czerwiec 2008.
4. P. C. Calder, „Nutrition, immunity and COVID-19”, BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(1), s. 74-92, maj 2020.
5. M. L. Marco i in., „Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond”, Current Opinion in Biotechnology, vol. 44, s. 94-102, kwiecień 2017.
6. A. Koh, F. D. Vadder, P. Kovatcheva-Datchary, F. Bäckhed, „From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites”, Cell, 165(6), s. 1332-1345, czerwiec 2016.
7. S. N. Meydan, A. A. Beharka, „Recent Developments in Vitamin E and Immune Response”, Nutrition Reviews, 56(1), s. S49-S58, styczeń 1998.
8. J. C. Avery, P. R. Hoffmann, „Selenium, Selenoproteins, and Immunity”, Nutrients, 10(9), s. 1203, wrzesień 2018.
9. C. A. V. Loo-Bouwman, T. H. J. Naber, G. Schaafsma, „A review of vitamin A equivalency of β-carotene in various food matrices for human consumption”, British Journal of Nutrition, 111(12), s. 2153-2166, czerwiec 2014.
10. A. N. Panche, A. D. Diwan, S. R. Chandra, „Flavonoids: an overview”, Journal of Nutritional Science, 5(e47), grudzień 2016.
11. A. V. Rao, L. G. Rao, „Carotenoids and human health”, Pharmacological Research, 55(3), s. 207-216, marzec 2007.
12. K. B. Pandey, S. I. Rizvi, „Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease”, Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2(5), s. 270-278, listopad-grudzień 2009.
13. R. Estruch i in., „Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet”, The New England Journal of Medicine, 368(14), s. 1279-1290, kwiecień 2013.
14. C. Leitzmann, „Vegetarian nutrition: past, present, future”, The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 100, s. 496S-502S, lipiec 2014.
15. V. D. Longo, M. P. Mattson, „Fasting: molecular mechanisms and clinical applications”, Cell Metabolism, 19(2), s. 181-192, luty 2014.
16. L. Tappy, K.-A. Lê, „Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity”, Physiological Reviews, 90(1), s. 23-46, styczeń 2010.
17. G. Szabo, B. Saha, „Alcohol’s Effect on Host Defense”, Alcohol Research, 37(2), s. 159-170, 2015.
18. D. Aune, „Plant Foods, Antioxidant Biomarkers, and the Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and Mortality: A Review of the Evidence”, Advances in Nutrition, vol. 10, s. S404-S421, listopad 2019.
19. J. A. Baur, D. A. Sinclair, „Therapeutic potential of resveratrol: the in vivo evidence”, Nature Reviews Drug Discovery, 5(6), s. 493-506, czerwiec 2006.
20. D. Zeevi i in., „Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses”, Cell, 163(5), s. 1079-1094, listopad 2015.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.