Mindfulness zyskał na popularności jako sposób na redukcję stresu i poprawę zdrowia psychicznego. W jaki sposób przyczynia się do poprawy jakości życia? O tym poniżej.
Czym jest mindfulness
W psychologii mindfulness jest definiowany jako zestaw technik wspierających zdrowie psychiczne, oparty na uniwersalnych zasadach, używany w profilaktyce i terapii psychologicznej.
Z kolei Stefan Szuman – pedagog, psycholog i lekarz – definiuje uważność jako stan i poziom aktywności nerwowej w korze mózgowej, który umożliwia i podtrzymuje efektywne funkcjonowanie organizmu w obszarze poznawczym i w realizacji celowych działań1.
Połączenie tych dwóch koncepcji sugeruje, że praktyki mindfulness mogą nie tylko wspierać zdrowie psychiczne, ale także poprawiać zdolność koncentracji i skuteczność w realizacji codziennych zadań.
Wpływ mindfulness na stres psychiczny
Regularna praktyka mindfulness może znacząco redukować objawy stresu psychicznego. Mindfulness uczy, jak obserwować swoje myśli i emocje bez automatycznej reakcji na nie, co pomaga w lepszym kontrolowaniu reakcji na stresujące sytuacje.
Pomaga również w zrozumieniu siebie, swoich potrzeb i reakcji, co zwiększa samoświadomość i skuteczność w radzeniu sobie z trudnościami.
Dodatkowo, umożliwia lepszą kontrolę nad emocjami, prowadząc do mniejszej intensywności negatywnych uczuć i większej stabilności emocjonalnej.
Oto kilka przykładów, jak mindfulness pomaga w walce ze stresem:
- Redukcja reaktywności emocjonalnej
Mindfulness uczy, jak obserwować swoje myśli i emocje bez automatycznej reakcji na nie. To niejako nauka spokoju, dzięki której możemy lepiej kontrolować nasze reakcje na stresujące sytuacje.
- Zwiększenie samoświadomości
Zwiększona samoświadomość pozwala na skuteczniejsze pokonywanie trudności. Rozumiejąc lepiej swoje ‘ja’, dostrzegamy różne schematy naszych zachowań (również destrukcyjnych) i możemy sobie z nimi radzić.
- Poprawa regulacji emocji
Mindfulness umożliwia lepszą kontrolę nad emocjami, co prowadzi do mniejszej intensywności negatywnych uczuć i większej stabilności emocjonalnej. Choć emocje zawsze będą się pojawiać i to wszelakie, kluczem jest okiełznanie ich intensyfikacji, aby nie wpływały na nasze życie w większym stopniu niż powinny.
- Zapobieganie chorobom układu krążenia
Techniki mindfulness są szeroko stosowane w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, szczególnie nadciśnienia. Stres przyczynia się do rozwoju tych chorób, a ćwiczenia takie jak świadome oddychanie, typowe w praktykach mindfulness, pomagają spowolnić i pogłębić oddech, co z kolei pomaga w regulacji rytmu serca2.
- Walka z nowotworem
Pacjenci zostali przebadani przed i po treningu uważności. Chociaż nie zaobserwowano istotnych zmian w liczbie limfocytów czy komórek NK, zauważono zmianę w produkcji cytokin (to białka wydzielane przez leukocyty, które umożliwiają różnym częściom układu odpornościowego komunikowanie się ze sobą). Po treningu uważności wzrosła produkcja komórek przeciwzapalnych i zmniejszyła się produkcja komórek prozapalnych, co oznaczało stabilizację odpowiedzi immunologicznej organizmu3.
Trzy skuteczne techniki mindfulness
Poniżej przedstawiam najpopularniejsze i bardzo praktyczne metody mindfulness, które warto stosować każdego dnia, a czas przeznaczany na nie może trwać nawet kilka minut.
1. Uważność w codziennych czynnościach
Można ją praktykować w trakcie codziennych czynności, takich jak jedzenie, mycie naczyń czy spacerowanie. Kluczowe jest świadome doświadczanie każdej chwili i pełne skupienie się na teraźniejszości – konkretnie na tym, co wykonujemy, bez analizy co jeszcze muszę zrobić, planowania czy wspominania. Liczy się tu i teraz.
2. Medytacja mindfulness
Polega na świadomym skupieniu uwagi na oddechu, odczuciach ciała lub dźwiękach otoczenia. Może to trwać od kilku minut do kilku godzin w zależności od potrzeb i możliwości osoby praktykującej. Na początek zacznij od 5 minut.
Przykład:
- Znajdź spokojne miejsce: usiądź lub połóż się w cichym miejscu, gdzie nikt ci nie przeszkodzi.
- Zamknij oczy: zamknij oczy, aby lepiej skupić się na doznaniach płynących z ciała.
- Skup się na oddechu: zacznij od kilku głębokich oddechów, aby się zrelaksować i uspokoić umysł.
- Liczenie oddechów: wyobraź sobie, jak powietrze, które wdychasz przechodzi do płuc, a następnie wychodzi z wydechem. Możesz liczyć oddechy do 30, co potrwa kilka minut. Nie przejmuj się, że pojawiają się myśli – to naturalne. Jedynie staraj się nie zatrzymywać na nich i pozwolić im „płynąć” dalej. Najważniejszy jest spokojny i świadomy oddech.
- Zakończenie: otwórz oczy, posiedź spokojnie ok. minuty. Zwróć uwagę, jak się czujesz.
3. Skanowanie ciała
Jest to technika polegająca na świadomym „przeszukiwaniu” swojego ciała w poszukiwaniu napięć i dyskomfortu, a następnie relaksacji tych obszarów. Skanowanie ciała jest jedną z podstawowych technik mindfulness. Polega na stopniowym kierowaniu uwagi na różne części ciała, obserwując odczucia, napięcia i inne sygnały płynące z ciała bez oceniania ich. Celem jest zwiększenie świadomości ciała i relaksacja.
Przykład:
- Znajdź spokojne miejsce: usiądź lub połóż się w cichym miejscu, gdzie nikt ci nie przeszkodzi.
- Zamknij oczy: zamknij oczy, aby lepiej skupić się na doznaniach płynących z ciała.
- Skup się na oddechu: zacznij od kilku głębokich oddechów, aby się zrelaksować i uspokoić umysł.
- Rozpocznij skanowanie:
- Głowa i twarz: skieruj swoją uwagę na głowę i twarz. Zauważ, jakie odczucia pojawiają się w tych miejscach. Czy czujesz napięcie w skroniach, szczękach lub na czole?
- Szyja i ramiona: przesuń swoją uwagę na szyję i ramiona. Czy są jakieś napięcia lub sztywność? Skup się na oddechu i spróbuj rozluźnić te obszary.
- Ręce: skieruj uwagę na ramiona, łokcie, przedramiona, nadgarstki i dłonie. Czy czujesz ciepło, zimno, mrowienie?
- Klatka piersiowa i brzuch: zauważ, jak klatka piersiowa i brzuch unoszą się i opadają przy każdym oddechu. Czy czujesz napięcie w tych obszarach?
- Plecy: przesuń uwagę na górną, środkową i dolną część pleców. Jakie odczucia pojawiają się w tych miejscach?
- Nogi: skieruj uwagę na biodra, uda, kolana, łydki, kostki i stopy. Jakie odczucia pojawiają się w tych obszarach?
- Zakończ skanowanie: po przeskanowaniu całego ciała weź kilka głębokich oddechów i powoli otwórz oczy.
Podsumowanie
W obliczu współczesnego tempa życia, którego niestety tak często doświadczamy, techniki mindfulness, które opisałam powyżej, oferują cenne narzędzia do zarządzania stresem, poprawy zdrowia psychicznego i emocjonalnego oraz ogólnego samopoczucia. Zatrzymanie się na chwilę i skoncentrowanie na teraźniejszości może przynieść ogromne korzyści, a regularna praktyka uważności jest kluczem do długotrwałej poprawy jakości życia. Ale nie wierz mi na słowo – sprawdź sam!
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Zapraszamy do przeczytania artykułów o zbliżonej tematyce:
- Medytacja, mindfulness i modlitwa: jak te praktyki się różnią?
- Czy joga może być niebezpieczna?
- Zrównoważony tryb życia – klucz do zdrowia umysłu i ciała
- Zaburzenia lękowe – co radzi Pismo Święte?
Przypisy
- S. Szuman, O uwadze. Mobilizowanie i podtrzymywanie uwagi dowolnej uczniów, Państwowe Zakłady Wydawnictw Szkolnych, Warszawa, 1965, s. 20.
- C. M. Goldstein, R. Josephson, S. Xie, J. W. Hughes, Current perspectives on the use of meditation to reduce blood pressure, „International Journal of Hypertension”, 2012, Article ID 578397.
- L. E. Carlson, Mindfulness-Based Interventions for Physical Conditions: A Narrative Review Evaluating Levels of Evidence, „ISRN Psychiatry”, 2012, Article ID 651583.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.