Choć często powtarza się, że zdrowa dieta może być lekarstwem, nie przyniesie ona odpowiednich efektów, gdy stosowana będzie jedynie doraźnie, w czasie choroby. Budowanie odporności to proces, w którym zdrowe odżywianie ma znaczenie, choć istnieje na ten temat wiele mitów, które warto skorygować.
Witaminy a odporność
Na początku warto podkreślić, że przyjmowanie witamin (szczególnie poprzez suplementację) nie wpłynie znacząco na zwiększenie odporności, jeśli nie mamy niedoborów tych konkretnych witamin. Oznacza to, że większy związek można udowodnić pomiędzy gorszym przebiegiem chorób i niedoborami witamin, niż pomiędzy przyjmowaniem dużych dawek witamin i skróceniem przebiegu chorób. Kluczem wydaje się zrównoważona, zdrowa dieta, bogata w składniki odżywcze oraz indywidualnie dostosowana suplementacja tych składników, których mamy niedobór.
Witamina C może delikatnie złagodzić objawy i nieznacznie skrócić chorobę (8% u dorosłych)1, ale nawet jeśli odnotowuje się takie przypadki, jest to związane z regularnym wysyceniem organizmu odpowiednią jej ilością, a nie sporadycznym przyjmowaniem wyższych dawek w okresie choroby.
Obecnie najczęstsze niedobory dotyczą witaminy D i witamin z grupy B (szczególnie B12). Dlatego w pierwszej kolejności warto zbadać ich poziom i w razie potrzeby ustalić indywidualną suplementację. Wyrównanie poziomu niedoborów tych witamin może dać nam wyraźne efekty w postaci poprawy funkcjonowania naszego organizmu, w tym odporności.
Cynk i Selen2
Cynk to mikroelement, który ma duże znaczenie, jeśli chodzi o kształtowanie humoralnej i komórkowej odpowiedzi immunologicznej. Ze względu na spadek jego stężenia w osoczu podczas ostrej odpowiedzi na infekcję, uzasadnione jest przyjmowanie go w czasie przeziębienia.
Cynk nie jest magazynowany w organizmie, stąd nie da się podczas jednorazowych, czy nawet kilkudniowych kuracji uzupełnić jego zapasu na dłużej.
Jeśli przyjmujemy go w czasie choroby w postaci suplementu, ważne jest, aby odpowiednio dostosować dawkę i nie stosować go przez dłuższy okres czasu (ponad 6 tygodni), by nie powodować niedoborów miedzi.
Na co dzień możemy go uzupełniać, jedząc ciemne pieczywo czy kaszę gryczaną.
Niedobór selenu wpływa na zaburzenie odpowiedzi komórkowej, zaburzenie syntezy prostaglandyn i immunoglobulin oraz pogorszenie funkcji limfocytów B. Bez uzasadnionych przyczyn nie powinno się suplementować tego mikroelementu. Za to bogatym jego źródłem w pożywieniu są nasiona słonecznika, brokuły, kapusta czy jarmuż.
Błonnik – pożywienie dla układu odpornościowego w jelitach3
Wybierając dobrej jakości, zdrowe i różnorodne produkty, by odżywić nasz organizm i uzupełnić wszystkie potrzebne mu substancje, nie możemy zapomnieć o licznej grupie małych sprzymierzeńców zamieszkujących nasze jelita. Jak dobry rodzic karmiący codziennie swoje dzieci, zadbajmy, by dobre bakterie nie głodowały na naszej diecie.
Błonnik jest podstawową karmą dla bakterii jelitowych. Jego doskonałym źródłem są owoce i warzywa. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Rozpuszczalny błonnik to gumy, pektyny i beta-glukany. Znajdziemy go w gruszkach, jabłkach, truskawkach, płatkach owsianych, nasionach lnu, grochu, selerze. Ten nierozpuszczalny to głównie celuloza. Dostarczymy go organizmowi, jedząc nieprzetworzone zboża, otręby, orzechy, cukinię, brokuły, cebulę.
By dobrze zadbać o swoją mikrobiotę jelitową, a poprzez jej sprawne działanie poprawić swoją odporność, należy dostarczać obu rodzajów błonnika w różnorodnych jego postaciach. W końcu szczepów bakterii jest wiele i każdy z nich ma swoje upodobania.
Jedz, aby żyć
„Najważniejsze, co musimy zrobić, aby mieć zdrowy układ odpornościowy, to stosować dietę, która dostarcza wszystkich witamin i składników odżywczych, jakich potrzebuje nasz organizm. A to po prostu dlatego, że nasz układ odpornościowy nieustannie wytwarza wiele miliardów nowych komórek. Wszystkie te nowo narodzone komórki potrzebują zasobów, aby prawidłowo działać. Niedożywienie przekłada się na słaby układ odpornościowy”4.
Czym jest więc dieta dla lepszej odporności? To dieta codzienna, różnorodna, bogata w składniki odżywcze. Organizm słabnie wtedy, gdy nie dostarczamy mu na co dzień tego, czego potrzebuje. Można powiedzieć, że siła tkwi właśnie w regularności i prostocie, a nie cudownych suplementach, które nagle podniosą naszą odporność.
Zapraszamy do przeczytania artykułów o podobnej tematyce:
- Smakowita uroda: jak zdrowa dieta sprawia, że jesteś piękna od A do Z – cz. 1. i cz. 2.
- Wspieramy odporność ziołami
- Dieta biblijna – biblijne wskazówki na temat jedzenia i zdrowia
Przypisy
- E. Kuchar, Czy witamina C podnosi odporność i pomaga na przeziębienie?, „Medycyna praktyczna dla pacjentów”, 29.01.2013, https://www.mp.pl/pacjent/grypa/lista/80379,czy-witamina-c-podnosi-odpornosc-i-pomaga-na-przeziebienie [dostęp: 06.03.2025].
- A. Zdonek, Wpływ żywienia na odporność, „Współczesna Dietetyka”, nr 27, Styczeń 2020, s. 37.
- M. Kossobudzka, Człowiek na bakterie, Wydawnictwo Agora, Warszawa 2018, s. 98-99.
- P. Dettmer, Odporność. Podróż w głąb tajemniczego układu, który utrzymuje nas przy życiu, Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2022, s. 323.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
