Wprowadzić nowe nawyki do swojego życia jest zdecydowanie łatwiej, gdy posiadamy odpowiednie narzędzia do osiągnięcia celu. Poznaj mechanizmy, które pozwolą skutecznie wyrobić sobie zdrowe nawyki.
Dlaczego trudno zacząć? O układzie limbicznym i korze przedczołowej
Być może przeczytałeś właśnie świetny artykuł i wiedza w nim zawarta przekonała cię, by zacząć wprowadzać zmiany w swoim stylu życia. Jeśli łapiesz się na tym, że planowałeś to już kilkukrotnie, ale znowu przełożyłeś na późniejszy termin, to w twoim mózgu dochodzi najpewniej do stałych starć pomiędzy układem limbicznym a korą przedczołową.
Układ limbiczny, odpowiedzialny między innymi za wyzwalanie strachu czy lęku, wygrywa, gdy nawyk do wprowadzenia wydaje nam się trudny, nudny lub zmiana jest w naszej ocenie zbyt stresująca. Kora przedczołowa, odpowiedzialna za kontrolowanie impulsów, motywowanie i podejmowanie decyzji, jest tą racjonalną stroną, która bierze górę i przypomina nam o tym, że powinniśmy podjąć się wyzwania1.
Zmniejszyć obawę i poziom trudności – pracujemy nad mózgiem
Reakcja nawykowa jest działaniem automatycznym mózgu, opartym na schemacie: wskazówka, działanie, nagroda. W przypadku nieprawidłowego nawyku ważne jest ustalenie, czym jest wskazówka, która nas do niego prowadzi i otrzymywanie jakiej nagrody powoduje chęć kontynuacji nawyku. Z kolei gdy chcemy wprowadzić nowy, zdrowy nawyk, zaplanowanie każdego z tych czynników jest kluczem do sukcesu2.
Oto czynniki, które musimy wziąć pod uwagę w przypadku świadomego planowania przy wprowadzaniu nowego nawyku:
- by posiadał on oczywistą wskazówkę,
- by jego wykonanie wydawało się nam atrakcyjne,
- by sama czynność była łatwa w wykonaniu,
- by na końcu czekała na nas satysfakcja (nagroda).
Krok 1 – Oczywista wskazówka3
Stworzenie oczywistej wskazówki dla mózgu jest pierwszym krokiem, by trwale wprowadzić zdrowy nawyk. Można zastosować w tym celu metodę implementacji intencji. Polega ona na napisaniu na kartce oraz wypowiedzeniu na głos zdania: Będę … (tu wstawiamy zaplanowaną czynność) o godzinie/porze … w miejscu … . Celem metody jest połączenie daty i miejsca z czynnością. Gdy nastąpi dana data/godzina/pora zostanie wyzwolony bodziec przypominający o czynności, którą mieliśmy wykonać. A kiedy znajdziemy się w konkretnie wcześniej przemyślanym miejscu, także będzie to oczywistą wskazówką dla naszego mózgu, aby rozpocząć reakcję nawykową.
Ważne jest, by podczas planowania połączenia czasu i miejsca z daną czynnością wziąć pod uwagę nasze preferencje i możliwości. Jeśli funkcjonujemy według ścisłego planu, można wpisać konkretną godzinę, ale jeśli nie, lepiej sprawdzi się określenie pory, najlepiej po czynności, którą już wykonujemy każdego dnia bez problemu, np. po umyciu zębów, po wzięciu lekarstwa.
Krok 2 – Atrakcyjne wykonanie
W tym kroku należy przemyśleć, jak można połączyć czynność, którą chcemy wprowadzić, z czymś przyjemnym. Może to być:
- wejście w społeczność osób, dla których te nawyki są już codziennością,
- kupienie ładnej rzeczy, która będzie nam towarzyszyła w wykonywaniu nawyku,
- umieszczenie wykonania czynności tuż po czymś przyjemnym.
Krok 3 – Łatwe wykonanie
Im wykonanie nawyku będzie prostsze, tym łatwiej będzie go wprowadzić i utrzymać. To, co możemy zrobić, to jak najbardziej uprościć czynność przez ograniczenie liczby przeszkód i dostosowanie otoczenia. Najlepiej, aby rozpoczęcie wykonania czynności było tak łatwe i szybkie, by mieściło się w 2 minutach.
Przykładem takiego usunięcia przeszkód i ułatwienia rozpoczęcia zaplanowanej czynności nawykowej może być wcześniejsze przygotowanie stroju i butów do biegania, zakupienie dużego bidonu do picia większej ilości wody w pracy (i uniknięcia konieczności chodzenia po wodę za każdym razem do kuchni) czy zaparzone wieczorem zioła czekające tylko na podgrzanie rano.
Krok 4 – Satysfakcjonujące wzmocnienie
Reakcja nawykowa musi zakończyć się pozytywnym wzmocnieniem, by przerodzić się w trwały nawyk. Po pewnym czasie, gdy wytrwamy w nawyku, taką satysfakcją dla mózgu będą pozytywne efekty z tego wypływające: sprawniejsze ciało, lepsza koncentracja, ładniejsza skóra (w zależności od rodzaju czynności nawykowej). Zanim to jednak nastąpi, dobrze jest pomyśleć o czymś, co zastępczo nagrodzi nas po wykonaniu czynności.
Sprawdzać się tu mogą zarówno drobne przyjemności (nie będące przeciwieństwem do wdrażanego zdrowego nawyku), diagram do śledzenia nawyków, tabele do zaznaczania kolejnych sukcesów, publiczne ogłoszenie rozpoczęcia i relacjonowanie tego znajomym i rodzinie.
Zachęcamy do przeczytania również poniższych artykułów:
- Cyfrowy minimalizm – jak ograniczyć użycie technologii cyfrowych?
- Umysł niczym ogród – jak możemy go pielęgnować?
- Wpływ natury na zdrowie psychiczne człowieka
Przypisy
- A. Mochnaczewska, Nawyki zamiast cudów. Proste sposoby na ogarnianie życia, Wydawnictwo Mando Inside, Kraków, 2023.
- I. Kucharska, O zmianie nawyków od kuchni, InstytutPsychodietetyki.pl, https://instytutpsychodietetyki.pl/tematy/nawyk/ [dostęp: 06.03.2025].
- J. Clear, Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty, Wydawnictwo Galaktyka, 2019.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
