10 wskazówek treningowych

Czy wiesz, że kilka prostych zmian w Twoim treningu może przynieść niesamowite rezultaty? Odkryj 10 zaskakujących wskazówek, które zrewolucjonizują Twoje podejście do ćwiczeń i pomogą Ci osiągnąć lepszą formę niż kiedykolwiek wcześniej.

Regularne ćwiczenia to inwestycja w swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Niezależnie od tego, czy jest się początkującym, czy doświadczonym sportowcem, te praktyczne wskazówki mogą pomóc urozmaicić treningi, uniknąć błędów i osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty.

1. Po długim siedzeniu rozciągnij się!

Coraz częściej specjaliści z zakresu biomechaniki kręgosłupa mówią o siedzeniu jako chorobie cywilizacyjnej. Długotrwałe przebywanie w pozycji siedzącej prowadzi do sztywnienia mięśni i w większości przypadków (szacuje się, że nawet do 95 %) do nieprawidłowego ustawienia kręgosłupa.

Mięśnie pośladków odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. W pozycji siedzącej pozostają one w spoczynku i są „wyłączone”. Osoby, które muszą przebywać w tej pozycji, na każde 30 minut siedzenia powinny poświęcić 4 minuty na rozciąganie: mięśni pośladkowych, dwugłowych uda, czworogłowych uda, zginaczy biodra i odcinka piersiowego kręgosłupa.

2. Uparty tłuszcz w okolicy pępka

Odkładający się tłuszcz w okolicy pępka, mimo regularnego trenowania i zdrowej diety, może być sygnałem podwyższonego poziomu kortyzolu w organizmie, a ciało nie potrafi sobie z nim poradzić. Poziom kortyzolu obniżają witamina C, kwasy omega-3 oraz produkty bogate w antyoksydanty: jagody, jarmuż, brokuł, kapusta, czosnek, zioła.

Warto zadbać także o odpowiedni odpoczynek i higienę snu. Intensywny trening wytrzymałościowy, tzw. „kardio”, może również powodować nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej. Lepiej wykonywać intensywny trening siłowy lub trening interwałowy.

3. Trening siłowy obniża ciśnienie krwi

Współczesne badania potwierdzają, że trening siłowy z obciążeniem obniża spoczynkowe ciśnienie krwi, eliminując ryzyko niebezpiecznego jego wzrostu. Prawidłowo wykonywany trening siłowy wzmacnia układ sercowo-naczyniowy. Najlepszym sposobem na wzmocnienie mięśnia sercowego jest mechaniczna praca mięśni. 

4. Silne lędźwie to podstawa

Udowodniono, że silny dolny odcinek kręgosłupa zapobiega kontuzjom tylnej części ud. Najlepszymi ćwiczeniami dla wzmocnienia lędźwi są:

• martwy ciąg,
• wznosy tułowia na ławce rzymskiej,
• rumuński martwy ciąg,
• skłony „dzień dobry” w pozycji siedzącej i stojącej.

5. Aby spalić tkankę tłuszczową, zwiększ masę mięśniową

Wraz z wiekiem dochodzi do zjawiska zwanego sarkopenią, czyli naturalnej utraty masy mięśniowej w wyniku starzenia się organizmu. Spadek masy mięśniowej prowadzi do gwałtownego spadku tempa metabolizmu. Aby organizm zaprzestał gromadzenia tkanki tłuszczowej, należy zwiększyć masę mięśniową. Dzięki odpowiedniemu treningowi i diecie możliwa jest szybka utrata tkanki tłuszczowej.

6. Podciąganie na drążku dla biegaczy

Podciąganie na drążku jest świetnym ćwiczeniem dla biegaczy, ponieważ przyspieszenie rozpoczyna się od górnej części ciała. Szybkość biegu oraz sprawny start są zależne od silnych ramion i górnego odcinka pleców.

7. Uporczywy tłuszcz w okolicy ud i bioder

Sprzymierzeńcem odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy ud i bioder jest nadmiar estrogenu. Sprzyja on występowaniu depresji, spowalnia regenerację po treningu, obniża odporność, podnosi poziom toksyn w organizmie. Obniżenie poziomu estrogenów jest długofalową zmianą nawyków: unikanie parabenów, SLS i silikonów w kosmetykach, ograniczenie pożywienia i wody w plastiku niskiej jakości (oznaczonego cyframi 1, 3, 6), którego szkodliwość wzrasta poprzez podgrzewanie w mikrofalówce.

8. Przysiady z uniesionymi piętami

Istnieje kilka rodzajów przysiadów. Zmiana położenia pięt będzie decydować o zaangażowaniu poszczególnych mięśni. Uniesienie pięt spowoduje większy zakres zgięcia w stawie kolanowym i zmniejszy pochylenie tułowia, silniej aktywując mięsień czworogłowy uda. Przysiad z piętami ustawionymi płasko mocniej angażuje tylną taśmę mięśniową.

Przysiad z uniesionymi piętami wykonywać można, gdy:

• chce się aktywować w większym stopniu mięśnie czworogłowe uda,
• nie chce się zbyt mocno obciążać odcinka lędźwiowo-krzyżowego pleców,
• występuje obniżony zakres ruchu w stawie skokowym¹.

9. Odpowiednie nawodnienie

Woda jest jednym z podstawowych składników ciała. Nasz organizm składa się z niej w około 60%. Występuje ona w niemalże każdej strukturze w naszym ciele – od mózgu, przez kości, więzadła, skórę, ścięgna, po powięź. Spadek nawodnienia (nawet chwilowy) obniża zdolności motoryczne ciała nawet o 10%. Zalecane jest przyjmowanie 0,033 litra na kilogram masy ciała.

10. Fizjoterapia raz w tygodniu

Dla sportowców, jak i osób uprawiających sport amatorsko (ale regularnie), terapia powinna być kluczowym elementem regeneracji organizmu. Terapia tkanek miękkich i masaż przyspieszają krążenie krwi i limfy. W zależności od rodzaju stosowanych technik masaż może działać wyciszająco lub pobudzająco na układ nerwowy. Masaż całego ciała można stosować nawet 2 razy w tygodniu, w zależności od potrzeby².

Zakończenie

Zdrowe ciało to nie tylko estetyka, ale przede wszystkim dobre samopoczucie i większa energia do działania. Pamiętaj, że małe zmiany w codziennych nawykach mogą przynieść duże efekty. Regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiednia regeneracja to klucze do sukcesu.

Polecamy również poniższe artykuły:

• Rehabilitacja po złamaniach: jakie są etapy i ile trwa?
• Zdrowe nawyki żywieniowe dla sportowców – jakich składników nie powinno zabraknąć w diecie?
• Jak duchowa praktyka może poprawić wyniki sportowe?

Przypisy

1. A. Pacek, M. Babiarz, 365 zaawansowanych podpowiedzi treningowych, Gdynia 2020, str. 67, 72, 97, 110, 112-114, 118,  242.
2. A. Pacek, M. Babiarz, Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie, Gdynia 2019, str. 233, 235-236.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.