Plan treningowy na siłownię – jak go ułożyć? Poradnik dla początkujących

Popularne powiedzenie głosi: W zdrowym ciele zdrowy duch. W istocie doskonałe samopoczucie psychofizyczne człowieka zależy od różnych czynników. W tym przypadku poza właściwie zbilansowaną, złożoną z różnych składników odżywczych dietą ogromną rolę odgrywa także regularna aktywność fizyczna. Trening całego ciała – aby finalnie przyniósł pożądany skutek – musi odbywać się według ściśle określonego harmonogramu. Chcesz wiedzieć, jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla osób początkujących i zaawansowanych? Poznaj praktyczne wskazówki dotyczące tego zagadnienia.

Czym jest plan treningowy?

Plan treningowy na siłownię to przygotowany w odpowiedni sposób zestaw ćwiczeń wraz z dokładnymi wytycznymi dotyczącymi kolejności wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ilości serii, wymaganej liczby powtórzeń oraz ewentualnego stosowania różnych obciążeń (np. hantli). Dobry plan treningowy zawsze uwzględnia indywidualne potrzeby i wymagania osoby, dla której został przygotowany. Znajdziesz w nim szczegółowe informacje na temat tego, jakie są poszczególne fazy treningu, w jaki sposób prawidłowo wykonywać ćwiczenia na siłowni oraz ile powinny trwać przerwy pomiędzy kolejnymi seriami. Tego typu programy często wskazują też na optymalną liczbę jednostek treningowych w tygodniu oraz informują z czego powinna składać się sesja treningowa.

Profesjonalnie sporządzony, gotowy plan treningowy na siłownię zwykle ma długofalowy charakter. Tego typu harmonogramy zazwyczaj opracowuje się nie na kolejny dzień, ale na co najmniej kilka tygodni do przodu. Czasem wspomniany okres wydłuża się do kilku miesięcy (a nierzadko nawet do jednego roku).

Oczywiście we właściwie przygotowanym planie treningowym bierze się pod uwagę czynione przez daną osobę wraz z biegiem czasu postępy, pogłębiający się wzrost siły i masy mięśniowej, a także redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego też w miarę upływu kolejnych dni i tygodni do każdego danego ćwiczenia wdrażane są różne modyfikacje. Niekiedy rezygnuje się z określonych ćwiczeń, a na ich miejsce wprowadza się nowe, idealnie dostosowane do aktualnego poziomu zaawansowania konkretnej osoby.

Dobry plan treningowy na siłownię – zalety

Należycie przygotowany, zawierający odpowiednie ćwiczenia plan treningowy na siłownię odznacza się rozmaitymi walorami. Do najważniejszych z nich można zaliczyć:

• motywację do systematycznych ćwiczeń – świadomość konieczności wykonania zaplanowanej na dany dzień partii ćwiczeń, zazwyczaj działa mobilizująco na ćwiczącego;
• zwiększoną efektywność treningu – ułożenie odpowiedniego i skutecznego planu treningowego pozwoli Ci właściwie ukształtować poszczególne grupy mięśniowe i osiągnąć wymarzoną sylwetkę;
• wykonywanie wszystkich niezbędnych ćwiczeń na różne partie ciała – w tym również ćwiczeń, za którymi nie przepadasz, a które są istotne do ogólnego rozwoju fizycznego;
• zapobieganie przetrenowaniu – dzięki dobremu planowi treningowemu unikniesz bezmyślnego powtarzania tych samych ćwiczeń każdego dnia; trenowanie poszczególnych partii ciała w określone dni treningowe nie zmęczy Cię nadmiernie; umożliwi Ci też szybką regenerację mięśni.

Dobrze zaplanowany trening siłowy wzmacnia kondycję fizyczną ćwiczących. Świetnie też wpływa na ich samopoczucie psychiczne.

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię?

Zastanawiasz się, jak zrobić plan treningowy na siłownię? Zanim przystąpisz do tego zadania, w pierwszej kolejności musisz zadać sobie kilka pytań. Dotyczą one takich kwestii, jak realna częstotliwość wykonywania treningów siłowych i ilość dni, które można poświęcić na wizyty na siłowni w ciągu tygodnia. Istotną sprawą pozostaje też preferowany czas jednej sesji treningowej.

Po ostatecznym ustaleniu tych wszystkich kwestii przychodzi czas na właściwe rozplanowanie aktywności fizycznych. Koniecznie wybierz odpowiednie ćwiczenia. Jednak jak rozpisać plan treningowy na siłownię? Wszystko zależy od Twojego poziomu zaawansowania. Osoby początkujące w planie treningowym powinny koniecznie umieścić ćwiczenia na całe ciało. Nie można pomijać żadnej partii, gdyż finalnie mogłoby to doprowadzić do zniekształcenia sylwetki i nabrania przez nią nieco karykaturalnego wyglądu.

Także osoby zaawansowane w trosce o prawidłowy rozwój swojej figury powinny regularnie ćwiczyć każdą partię mięśniową. W ich przypadku gotowy plan treningowy zazwyczaj bazuje na ćwiczeniach wielostawowych. Do takich aktywności zaliczamy m.in. martwy ciąg, wyciskanie sztangi, przysiady albo ściąganie drążka wyciągu górnego.

Na ogół zaleca się, aby plan ćwiczeń na siłowni zawierał co najmniej: jeden dłuższy trening o średniej intensywności (np. rowerek, bieganie, aerobik); jeden krótkotrwały intensywny trening (tabata); jeden trening siłowy lub wzmacniający masę mięśniową. Każda sesja treningowa powinna być poprzedzona rozgrzewką i zakończona rozciąganiem (czyli tzw. stretchingiem). To pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji.

Rozkładając treningi, warto też pamiętać o ich właściwym rozplanowaniu pod kątem intensywności. Sesje złożone z najbardziej wyczerpujących ćwiczeń interwałowych warto zostawić na środek tygodnia. Lżejsze treningi natomiast można z powodzeniem potraktować z jednej strony jako swoiste przygotowanie do tabat, z drugiej natomiast odprężenie po ich wykonaniu.

Plan treningowy dla kobiet – o czym warto pamiętać?

Jak ułożyć plan treningowy na siłownię dla kobiet? Przygotowywanie harmonogramu ćwiczeń dla pań wymaga uwzględnienia różnych czynników, takich jak choćby cel treningu, poziom wytrenowania oraz stan zdrowia danej kobiety. Na ogół zaleca się wybór takich ćwiczeń, które najlepiej odpowiadają preferencjom konkretnej osoby. W treningu nie należy jednak pomijać żadnej partii mięśniowej. W przypadku pań szczególnie istotny jest systematyczny trening pośladków i bioder, a także mięśni brzucha i nóg. W planie treningowym dla przedstawicielek płci pięknej koniecznie muszą znaleźć się takie ćwiczenia jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg czy wyciskanie hantlami nad głową.

Trzeba też zadbać o zróżnicowanie treningów poprzez wprowadzanie różnych wariantów ćwiczeń. Z biegiem czasu warto też zwiększać intensywność treningu oraz masę stosowanych w jego trakcie ciężarów.

Dobrze jest też pamiętać o tym, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Należy dać swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację. Warto pamiętać o tym, że to właśnie w tym czasie dochodzi do wzmożonego kształtowania sylwetki.

Plan treningowy na siłownię dla mężczyzn – co powinien zawierać?

Plan treningowy przygotowany z myślą o panach ćwiczących na siłowni powinien składać się z kilku obowiązkowych elementów. Zaliczamy do nich przede wszystkim informacje o:

• poszczególnych fazach treningu;
• przewidywanym czasie trwania jednej sesji;
• rodzaju wykonywanych ćwiczeń;
• liczbie powtórzeń i serii;
• typie i masie obciążenia;
• częstotliwości wizyt na siłowni.

Panowie tak jak panie powinni dbać o harmonijny rozwój swojej sylwetki. Dlatego w treningu siłowym powinny znaleźć się ćwiczenia na różne partie ciała. Warto wykonywać ćwiczenia angażujące różne partie mięśni. Są to np. przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławeczce.

Na skuteczność treningu wpływa także dobór odpowiedniego obciążenia i liczby powtórzeń oraz serii. Świetne efekty daje wykonywanie każdego ćwiczenia na siłowni w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń. Koniecznie trzeba też zwrócić uwagę na poprawną technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Plan treningowy na siłownię – od jakich ćwiczeń zacząć?

Zastanawiasz się, od czego zacząć trening na siłowni? Plan treningowy na siłownię dla początkujących powinien być przygotowany w odpowiedni sposób. Należy mierzyć siły na zamiary. Pierwsze sesje treningowe powinny składać się z relatywnie łatwych ćwiczeń (np. skłony, przysiady, brzuszki). Dobrze jest wykonywać treningi siłowe równomiernie angażujące wszystkie partie mięśniowe.

Osoby początkujące w trakcie pierwszych wizyt na siłowni powinny postawić na trening cardio. Sesję warto rozpocząć od kilkunastominutowego biegania na bieżni albo jazdy na rowerze stacjonarnym. Później można przenieść się na inne urządzenia, pamiętając o stosowaniu relatywnie niewielkiego obciążenia. Na jego stopniowe zwiększanie przyjdzie czas w miarę wzmacniania swojej kondycji fizycznej.

Ile razy w tygodniu trenować?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, jaka powinna być częstotliwość wykonywania treningów siłowych w skali tygodnia. Jedno jest pewne – w przypadku większości osób nie ma konieczności codziennego składania wizyt na siłowni. Zazwyczaj zaleca się, aby trening siłowy, w skład którego wchodzą ćwiczenia na różne partie ciała, wykonywać 3 razy w tygodniu. Częstotliwość tę sporadycznie można zwiększyć do 5 razy w skali tygodnia. Standardowo jedna sesja treningu siłowego powinna trwać od 45 do 60 minut.

Treningi siłowe i ich wpływ na zdrowie

Aktywność fizyczna jest bardzo istotna w przypadku wszystkich ludzi niezależnie od płci czy wieku. Regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne oddziałują bowiem korzystnie na zdrowie człowieka. Odpowiednio zorganizowane treningi siłowe przyczyniają się do wzmocnienia układu krążeniowego i oddechowego. Zmniejszają one także ryzyko wystąpienia chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia. Osoby, które dbają o dostarczanie sobie optymalnej dawki ruchu każdego dnia rzadko cierpią na nadwagę i otyłość. Zazwyczaj omijają ich też problemy z trawieniem. Aktywność fizyczna sprzyja bowiem uregulowaniu procesów metabolicznych zachodzących w organizmie.

Troskę o własne ciało m.in. poprzez ćwiczenia fizyczne oraz dostarczanie odpowiednich substancji odżywczych zaleca nam również w Biblia. Św. Paweł w Liście do Efezjan pisze: Przecież nigdy nikt nie odnosił się z nienawiścią do własnego ciała, lecz [każdy] je żywi i pielęgnuje (Ef 5,29). U wspomnianego Apostoła sport ma zresztą nie tylko wymiar czysto fizyczny, ale także dydaktyczny. W pierwszym Liście do Koryntian czytamy np.: Każdy, który staje do zapasów, wszystkiego sobie odmawia; oni, aby zdobyć przemijającą nagrodę, my zaś nieprzemijającą (1 Kor 9,26). Zatem do uprawiania sportu powinny nas motywować nie tylko względy zdrowotne, ale też chęć kształtowania w sobie pozytywnych cech w postaci odpowiedzialności, dyscypliny i samozaparcia.

Przykładowy plan treningowy

Jak powinien wyglądać przykładowy plan treningowy na siłownię dla początkujących? Może on prezentować się następująco:

1. 10-minutowa rozgrzewka na bieżni lub rowerku stacjonarnym;
2. 3 serie głębokich przysiadów z dodatkowym obciążeniem (każda seria po 10-12 powtórzeń);
3. wyciskanie hantli w pozycji leżącej na skośnej ławce (3 serie po 12 powtórzeń);
4. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (3 serie po 12 powtórzeń);
5. plank (3 serie po 60 sekund);
6. skakanka (3 serie po 60 sekund);
7. ćwiczenia rozciągające.

Plan treningowy na siłownię dla początkujących może być dowolnie modyfikowany w zależności od indywidualnych potrzeb i możliwości czasowych danej osoby. Ważne jest jednak równomierne kształtowanie wszystkich partii ciała tak, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Źródła

1. https://www.gsacademy.pl/5-pytan-jakie-musisz-zadac-przed-ulozeniem-planu-treningowego/ (dostęp: 21.08.2024)
2. https://www.codzienniefit.pl/2019/11/jak-ulozyc-plan-treningowy.html (dostęp: 21.08.2024)
3. https://www.budujmase.pl/trening/plan-treningowy-na-silownie-jak-ulozyc-dobry-plan-treningowy.html (dostęp: 21.08.2024)
4. https://gymbeam.pl/blog/jak-stworzyc-dobry-plan-treningowy-na-silownie/ (dostęp: 21.08.2024)

Wszystkie cytaty biblijne pochodzą z Biblii Tysiąclecia.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.