Zdrowy sen a dobrostan psychiczny: psychologiczne strategie poprawy jakości snu

Chyba wszyscy zgodzimy się, że sen jest jednym z fundamentalnych elementów zdrowia fizycznego i psychicznego. Wpływa na naszą zdolność do koncentracji, nastrój, funkcje poznawcze, ale też ogólny stan emocjonalny. Niestety w dzisiejszym szybkim tempie życia wielu ludzi boryka się z problemami ze snem, które mogą i doprowadzają do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Średnio człowiek śpi około 8 godzin dziennie. Długość snu potrzebna każdej osobie może się różnić ze względu na różnorodne czynniki, takie jak genetyka, wiek i płeć¹. Chociaż w tym wypadku jest to kwestia indywidualna, bez wątpienia każdy, absolutnie każdy potrzebuje snu, aby właściwie funkcjonować.

Znaczenie zdrowego snu

Zdrowy sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Podczas snu mózg przetwarza informacje, konsoliduje wspomnienia i reguluje emocje. Brak odpowiedniej ilości snu może prowadzić do pogorszenia nastroju, zwiększonej drażliwości, problemów z koncentracją i pamięcią, a nawet do poważniejszych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja i lęki. Niestety w dzisiejszych czasach zaburzenia snu są powszechnym problemem.

Szacuje się, że bezsenność występuje u około 20% osób powyżej 65. roku życia, częściej u kobiet². Może być związana m.in. z leczeniem, współistniejącymi problemami zdrowotnymi oraz brakiem przestrzegania zasad higieny snu. Indywidualne podejście oraz poszerzanie wiedzy na temat higieny snu bez wątpienia poprawiają jego jakość, ponieważ mamy szansę dowiedzieć się, gdzie i w czym tkwi problem, a następnie podjąć próby jego eliminacji.

Jak sen wpływa na zdrowie psychiczne

1. Regulacja emocji

Podczas snu REM (faza szybkich ruchów gałek ocznych oraz kluczowy etap snu, który odgrywa ważną rolę w pamięci, uczeniu się i regeneracji psychicznej) mózg przetwarza emocjonalne doświadczenia, co pomaga w zarządzaniu stresem i łagodzeniu negatywnych emocji. Pamiętać o tym powinny szczególnie osoby cierpiące na regularny niedobór snu, które częściej doświadczają trudności z regulacją nastroju.

2. Utrwalanie pamięci

Sen pomaga w zachowaniu lepszej pamięci i nauce nowych informacji. Brak snu może prowadzić do problemów z pamięcią i trudnościami w nauce, co negatywnie wpływa na codzienne funkcjonowanie, a u uczniów na słabsze wyniki w nauce.

3. Zdolności poznawcze

Odpowiednia ilość snu poprawia funkcjonowanie poznawcze, w tym koncentrację, podejmowanie decyzji i kreatywność. Natomiast niedobór doprowadza do osłabienia tych funkcji, co wpływa na efektywność w pracy i codziennym życiu, a nawet może odbijać się na relacjach z racji (nie)naturalnego rozdrażnienia.

Co wpływa na pogorszenie jakości snu

1. Światło

Światło reguluje nasz rytm snu i czuwania, wpływając na produkcję hormonu melatoniny. Melatonina jest kluczowa dla regulacji naszego cyklu snu i czuwania, znanego jako rytm dobowy. Wydzielanie jej zwiększa się wieczorem, co pomaga naszemu organizmowi przygotować się do snu, z kolei spada rano, co pomaga nam się obudzić.

Światło, szczególnie niebieskie, zmniejsza produkcję melatoniny i wpływa na inne hormony związane z głodem i snem (grelina i leptyna)³. Aby zapewnić sobie dobry sen w ciągu dnia, sypialnia powinna być ciemna, aby utrzymać odpowiedni poziom melatoniny podczas snu.

2. Korzystanie z telefonów i telewizji

Telewizja, internet i gry komputerowe bez wątpienia mogą zaburzać sen. Korzystanie z nich w sypialni często sprawia, że kładziemy się spać później i śpimy dłużej bądź krócej, w zależności od dni pracujących czy weekendu. Choć używanie tych mediów nie zawsze prowadzi do większego zmęczenia, zasypianie przed telewizorem w niewygodnej pozycji może pogorszyć jakość snu.

Telefony komórkowe także mają duży wpływ. Fale elektromagnetyczne z telefonów zakłócają fale mózgowe i oddziałują negatywnie na produkcję melatoniny. Korzystanie z telefonu po zgaszeniu światła – na przykład wysyłanie SMS-ów, przeglądanie mediów społecznościowych czy rozmowy – nie zapewni nam wyspania się⁴. To szczególne wyzwanie dla młodego pokolenia, acz lepiej zadbać „od najmłodszego” o takie rzeczy, aby w przyszłości nie doświadczać większych problemów.

3. Hałas

Wpływ hałasu na sen zależy od wielu czynników, takich jak wrażliwość, płeć, wiek, stan zdrowia itd. Hałas podczas snu stymuluje układ nerwowy, uwalniając adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol, co prowadzi do gorszej jakości snu i porannego zmęczenia. Powoduje to skrócenie głębokiego snu (fazy REM), wydłużenie płytkiego snu i częstsze przebudzenia, czego tak nie lubimy⁵.

Niestety osoby mieszkające w miastach i narażone na hałas drogowy często doświadczają pogorszenia jakości snu i porannej drażliwości. A zatem mieszkanie w pobliżu ruchliwych dróg wiąże się z wyższym ryzykiem bezsenności.

4. Niewłaściwa temperatura

Aby zapewnić dobry sen, ważne jest wietrzenie sypialni oraz kontrolowanie temperatury i wilgotności. Temperatura ciała obniża się podczas snu i podnosi po przebudzeniu, toteż zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka temperatura mogą zakłócać sen, wydłużając czas czuwania i skracając fazę REM. Ekspozycja na zimno może również wpływać na rytm serca. Alergeny, takie jak roztocza, mogą powodować przekrwienie nosa i kaszel, dlatego warto trzymać zwierzęta na podłodze, a nie w łóżku⁶.

Psychologiczne strategie poprawy jakości snu

1. Higiena snu

To zestaw praktyk, które pomagają w osiągnięciu zdrowego i regenerującego snu. Obejmuje to regularne godziny snu, stworzenie komfortowego środowiska sypialnianego, unikanie kofeiny i alkoholu przed snem oraz ograniczenie światła ekranów telewizji i telefonu przed snem.

2. Techniki relaksacyjne

Praktyki, takie jak mindfulness, głębokie oddychanie czy progresywna relaksacja mięśni, mogą pomóc w redukcji stresu i przygotowaniu ciała oraz umysłu do snu. Regularne stosowanie tych technik bez wątpienia poprawia jego jakość.

3. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I)

Jest to forma terapii skupiająca się na zmianie negatywnych myśli i zachowań związanych ze snem. CBT-I jest skuteczną metodą leczenia bezsenności, pomagając pacjentom w nauce zdrowych nawyków – w tym wypadku związanych ze snem.

4. Regularna aktywność fizyczna

Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w regulacji rytmu dobowego i poprawie jakości snu. Trzeba jednak pamiętać, że zbyt intensywny wysiłek fizyczny wieczorem nie pogarsza jakości snu, ale może wpływać na pracę serca, szczególnie w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu, poprzez działanie na autonomiczny układ nerwowy⁷.

5. Zarządzanie stresem

Stres jest jednym z głównych czynników wpływających na jakość snu, szczególnie gdy w nocy pojawia się nieustanna bieganina i analiza myśli. Techniki zarządzania stresem, takie jak prowadzenie dziennika, rozmowy z bliskimi czy terapia, mogą pomóc w redukcji napięcia i poprawie snu.

Sen jest fundamentem zdrowia fizycznego i psychicznego, wpływając na naszą zdolność do koncentracji, nastrój, pamięć oraz ogólny stan emocjonalny. Odpowiednia higiena snu, techniki relaksacyjne, terapia poznawczo-behawioralna, regularna aktywność fizyczna oraz skuteczne zarządzanie stresem to kluczowe strategie, które mogą pomóc w osiągnięciu lepszego i bardziej regenerującego snu. Poprzez świadome podejście do tych elementów możemy nie tylko czuć się wyspani, ale także znacząco poprawić nasze ogólne samopoczucie i zdrowie psychiczne. Pamiętajmy, że inwestowanie w zdrowy sen to inwestowanie w lepszą jakość życia. Dbając o niego, dbamy o nasze zdrowie i dobrostan na co dzień, a to pomaga zdrowiej żyć.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy również do przeczytania poniższych artykułów:

• Nowe spojrzenie na bezsenność
• Wpływ natury na zdrowie psychiczne człowieka
• Jak muzyka wpływa na nasze zdrowie psychiczne?

Przypisy

1. A. Wichniak, „Zaburzenia snu”, w: Jarema M. Rabe-Jabłońska J (red.), Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, PZWL, Warszawa 2011, s. 289-213.
2. C. B. Gras, J. L. Hidalgo, Y. D. García i in., „Sleep disorders and environmental conditions in the elderly”, Aten Primaria, 41(10), s. 564-569, październik 2009.
3. M. G. Figueiro, N. Z. Lesniak, M. S. Rea, „Implications of controlled short-wavelength light exposure for sleep in older adults”, BMC Research Notes, 4, s. 334, wrzesień 2011.
4.   K. Custers, J. Van den Bulck, „Television viewing, internet use, and self-reported bedtime and rise time in adults: implications for sleep hygiene recommendations from an exploratory cross-sectional study”, Behavioral Sleep Medicine, 10(2), 2012, s. 96-105.
5. T. Kawada, „Noise and Health – Sleep Disturbance in Adults”, Journal of Occupational Health, 53(6), 2011, s. 413-416.
6. M. Kim, C. Chun, J. Han, The Research on Bedroom Environment and Sleep, SHB2009 – 2nd International Conference on Sustainable Healthy Buildings, Seoul, Korea, 2009.
7. T. Myllymäki, H. Kyröläinen, K. Savolainen K i in., „Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity”, Journal of Sleep Research, 20(1 Pt 2), s. 146-153, marzec 2011.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.