Przedstawiamy Ci przepis na zdrową, sycącą sałatkę, która idealnie sprawdzi się zarówno na lekki obiad, jak i kolację. To pełnowartościowy posiłek łączący w sobie bogactwo roślinnego białka, błonnika oraz witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podstawą sałatki jest pełnoziarnisty ryż brązowy, który dostarcza trwałej energii, a także wspiera układ trawienny dzięki wysokiej zawartości błonnika. Towarzyszy mu wędzone tofu, czyli doskonałe źródło roślinnego białka, które nadaje całości wyrazistego smaku.
Czerwona papryka to kolejny cenny składnik, który oprócz chrupkości wnosi do sałatki dawkę witaminy C, która działa jak silny antyoksydant. Kukurydza z puszki wprowadza subtelną słodycz i urozmaica teksturę dania, a świeży ananas stanowi słodko-tropikalny akcent, który doskonale przełamuje bardziej wyraziste smaki tofu i papryki. Ananas jest nie tylko smacznym dodatkiem, ale także źródłem enzymów wspomagających trawienie.
Całość wzbogacają płatki drożdżowe nieaktywne, znane w kuchni roślinnej z lekko serowego posmaku, które dodatkowo dostarczają cennych witamin z grupy B, w tym witaminy B12. To prosty sposób na podniesienie wartości odżywczej sałatki, szczególnie w diecie wegańskiej.
Serce tego dania stanowi jednak dietetyczny sos jogurtowy, przygotowany na bazie jogurtu sojowego. Jego kremowa konsystencja doskonale łączy wszystkie składniki, a dzięki dodatkom takim jak łagodna musztarda, ocet ryżowy (lub sok z cytryny), czosnek i przyprawa curry, sos ten zyskuje wyrazisty charakter. Lekko pikantna nuta curry oraz czosnek podkreślają smak warzyw i tofu, a ksylitol, będący naturalnym słodzikiem, dodaje delikatnej słodyczy bez zbędnych kalorii.
Sałatka ta jest w pełni wegańska, lekka, a zarazem sycąca, co czyni ją idealnym wyborem dla osób dbających o zdrową dietę. Może być serwowana zarówno na ciepło, jak i na zimno – w każdej wersji smakuje znakomicie. To połączenie prostoty, zdrowia i bogactwa smaków, które sprawi, że sałatka stanie się jednym z Twoich ulubionych dań.
Czas przygotowania: 45 minut.
Składniki
Składniki do przygotowania 6 porcji:
- 180 g suchego ryżu brązowego
- 3 łyżki płatków drożdżowych nieaktywnych
- 1 kostka wędzonego tofu
- 1 średniej wielkości czerwona papryka
- 150 g kukurydzy z puszki
- 4 grube plastry świeżego ananasa (wybierz dojrzały owoc, by był soczysty i słodki)
- 1 pęczek szczypiorku
- 2 rzodkiewki
Dietetyczny, wegański sos jogurtowy:
- 1 kopiasta łyżeczka musztardy o łagodnym smaku
- 170 g naturalnego jogurtu sojowego
- 1 łyżeczka octu ryżowego (jeśli nie masz, możesz użyć soku z cytryny)
- 1-2 ząbki czosnku
- ½ łyżeczki curry w proszku
- 1 łyżeczka ksylitolu
- sól morska
- czarny pieprz
Przygotowanie
- Gotowanie ryżu:
Zacznij od ugotowania ryżu brązowego. Odmierz 180 g suchego ryżu i przepłucz go pod bieżącą wodą. W garnku zagotuj wodę (około 2,5-3 szklanki) i dodaj do niej ryż. Gotuj na małym ogniu przez około 30-35 minut, aż ryż będzie miękki, ale jednocześnie nie rozgotowany. Następnie odcedź nadmiar wody i pozostaw ryż do ostygnięcia. - Przygotowanie tofu:
Kostkę wędzonego tofu pokrój w małą kostkę o wielkości około 1×1 cm. Na rozgrzaną patelnię wrzuć tofu i podsmaż je na średnim ogniu przez 5-7 minut, aż lekko się zrumieni. Możesz dodać odrobinę oliwy, jeśli tofu nie jest wystarczająco tłuste. Podsmażone tofu odstaw na bok. - Krojenie warzyw i owoców:
Czerwoną paprykę dokładnie umyj, a następnie usuń gniazdo nasienne i pokrój ją w drobną kostkę. Świeżego ananasa obierz i wytnij grube plastry. Pokrój je w mniejsze kawałki, aby łatwiej było je wymieszać z resztą składników. Odsącz kukurydzę z puszki i przygotuj ją do sałatki. Umyj i pokrój na drobne kawałki rzodkiewki. - Przygotowanie sosu jogurtowego:
W małej miseczce wymieszaj 170 g jogurtu sojowego z łyżeczką musztardy, octem ryżowym (lub sokiem z cytryny), przeciśniętym przez praskę czosnkiem (dodaj 1-2 ząbki, w zależności od intensywności smaku, którą preferujesz), curry w proszku, ksylitolem, solą morską i świeżo mielonym czarnym pieprzem. Mieszaj, aż składniki się połączą i powstanie jednolity sos. Odstaw na kilka minut, aby smaki się przegryzły. - Łączenie składników:
W dużej misce połącz ugotowany i ostudzony ryż z podsmażonym tofu, pokrojoną papryką, kawałkami ananasa, rzodkiewką i kukurydzą. Całość delikatnie wymieszaj. Dodaj 3 łyżki płatków drożdżowych, które wzbogacą sałatkę o lekko serowy posmak i dodatkowe wartości odżywcze. - Dodanie sosu i szczypiorku:
Na koniec polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym i ponownie delikatnie wymieszaj, aby sos równomiernie pokrył wszystkie składniki. Szczypiorek drobno posiekaj i posyp nim gotową sałatkę, co nada jej świeżości i wyrazistego smaku.
Porady:
- Jeśli chcesz, aby sałatka była jeszcze bardziej aromatyczna, możesz wcześniej zamarynować tofu w sosie sojowym z dodatkiem imbiru i czosnku.
- Ryż brązowy możesz zamienić na komosę ryżową lub kaszę jaglaną, jeśli masz ochotę na lekką odmianę.
- Sałatkę możesz podać zarówno na ciepło, jak i na zimno – w obu wersjach smakuje wyśmienicie.
Smacznego!
Przy okazji polecamy zapoznać się z artykułami:
