Orientalna kasza bulgur z pieczarkami, tofu i ciecierzycą to wyjątkowo sycące danie, które łączy w sobie bogactwo roślinnych białek z aromatem przypraw inspirowanych kuchnią azjatycką. To idealna propozycja na obiad lub kolację, gdy chcemy przygotować coś zdrowego, a jednocześnie pełnego smaku.
Co sprawia, że potrawa ta wyróżnia się na tle innych? Przede wszystkim różnorodność składników, które świetnie się uzupełniają: miękkie pieczarki, chrupiąca zielona papryka, delikatne wędzone tofu oraz kremowa ciecierzyca tworzą niezwykle harmonijną całość. Smaki wzbogacone są o aromatyczne sosy sojowe, ocet ryżowy i słodycz syropu z agawy. Całość dopełnia kasza bulgur – lekkostrawna i pełna błonnika, która znakomicie łączy się z warzywami i białkiem roślinnym, tworząc sycący, ale jednocześnie lekki posiłek.
Danie to jest nie tylko smaczne, ale także zdrowe i odżywcze. Ciecierzyca to znakomite źródło białka, błonnika i mikroelementów, takich jak żelazo czy magnez. Dzięki niej potrawa nabiera kremowej konsystencji, a jednocześnie dostarcza wartości odżywczych, które wspomagają funkcjonowanie układu pokarmowego. Pieczarki, choć często niedoceniane, są niskokaloryczne i bogate w witaminy z grupy B oraz antyoksydanty, co wspiera nasze zdrowie na wielu płaszczyznach. Zielona papryka natomiast to źródło witaminy C i karotenoidów, a tofu – podstawowy składnik diety roślinnej – dostarcza białka, tłuszczów i cennych aminokwasów.
Aromatyczne przyprawy, takie jak mielona kolendra, czosnek w proszku oraz świeżo mielony pieprz, sprawiają, że potrawa zyskuje wyrazistość i orientalny charakter. Ciemny i jasny sos sojowy tworzą idealną harmonię między słodyczą a słonością, a dodatek octu ryżowego i syropu z agawy nadaje daniu głębi, wprowadzając subtelne nuty słodko-kwaśne. Szczypior oraz natka pietruszki, które dodajemy na samym końcu, nie tylko pięknie dekorują potrawę, ale także wprowadzają świeżość, podkreślając jej lekką, a jednocześnie wyrazistą naturę.
To danie można modyfikować wedle własnych upodobań – kasza bulgur może być zastąpiona brązowym ryżem lub komosą ryżową, co sprawia, że przepis jest elastyczny i dopasowuje się do potrzeb dietetycznych. Potrawa doskonale sprawdzi się zarówno w roli obiadu, jak i lekkiej kolacji. Jest świetnym wyborem dla wegan i wegetarian, ale z pewnością zasmakuje również tym, którzy na co dzień spożywają mięso, a to za sprawą bogactwa umami i dobrze zbalansowanym smakom.
Zapewniamy, że efekt końcowy będzie zaskakująco aromatyczny, a Twoi goście na pewno docenią połączenie prostych składników z orientalnymi przyprawami.
Czas przygotowania: około 45 minut.
Składniki
Składniki do przygotowania 3 porcji:
- ok. 220 g gruboziarnistej kaszy bulgur (można zamienić na brązowy ryż lub komosę ryżową)
- 1 puszka (400 g) ugotowanej ciecierzycy
- ½ kostki wędzonego tofu
- 200 g pieczarek
- 1 duża zielona papryka
- 2 łyżki jasnego sosu sojowego
- 1 łyżka ciemnego sosu sojowego
- • 1 łyżka ciemnego octu ryżowego jeśli nie masz, może być jasny)
- • 1 łyżka syropu z agawy lub klonowego
- ½ łyżeczki mielonych nasion kolendry
- 1 łyżeczka czosnku w proszku
- 3 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 3 łyżki posiekanej cebuli dymki lub szczypiorku
- świeżo mielony czarny pieprz do smaku
Przygotowanie
- Przygotowanie składników:
Rozgrzej piekarnik do 180°C. Przygotuj blachę, wykładając ją papierem do pieczenia. Pieczarki umyj, osusz i pokrój na średnie kawałki (na pół lub na ćwiartki, w zależności od ich wielkości). Zieloną paprykę oczyść z nasion i pokrój na średniej wielkości kawałki. Wędzone tofu opłucz pod bieżącą wodą, a następnie pokrój w kostkę. Ciecierzycę odcedź i opłucz. - Pieczenie:
Na blaszce rozłóż równomiernie ciecierzycę, pieczarki, paprykę i tofu. Skrop wszystko 1 łyżką jasnego sosu sojowego i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Wstaw do piekarnika i piecz przez około 25-30 minut, aż tofu stanie się lekko chrupiące, a warzywa zmiękną i delikatnie się zarumienią. W połowie pieczenia możesz przemieszać składniki na blaszce, aby równomiernie się upiekły. - Ugotowanie kaszy bulgur:
W międzyczasie przygotuj kaszę bulgur. Zagotuj około 400 ml wody w garnku, dodaj kaszę, szczyptę soli i gotuj na małym ogniu przez około 10-12 minut, aż kasza wchłonie wodę i stanie się miękka. Następnie zdejmij garnek z ognia i odstaw kaszę na kilka minut, aby odparowała nadmiar wilgoci. - Łączenie składników:
Po upieczeniu warzyw i tofu przełóż je z blachy do dużej miski. Dodaj ugotowaną kaszę bulgur i delikatnie wymieszaj całość. - Dodanie przypraw i reszty składników:
Do miski dodaj pozostałe składniki: ciemny sos sojowy, ocet ryżowy, syrop z agawy, czosnek w proszku, mieloną kolendrę oraz posiekaną dymkę i natkę pietruszki. Dopraw wszystko świeżo mielonym pieprzem do smaku. Ponownie wymieszaj, aby smaki się połączyły. - Podanie:
Podawaj potrawę od razu, najlepiej na ciepło.
Smacznego!
Przy okazji polecamy zapoznać się z artykułami:
