Jak radzić sobie z autoagresywnymi myślami?

Obraz siebie jest kluczowym elementem naszej osobowości, który wpływa na nasze samopoczucie, jakość relacji z innymi ludźmi oraz na sposób postrzegania rzeczywistości.

To, jak postrzegamy siebie, ma ogromny wpływ na naszą motywację i efektywność działania. Nasza samoświadomość, zrozumienie własnych myśli, uczuć, wartości i przekonań, kształtuje nasze poczucie własnej wartości i samoakceptację¹. Z kolei zaburzony lub niedostatecznie zdefiniowany obraz siebie może prowadzić do izolacji, utraty sensu życia, a w skrajnych przypadkach do zachowań autodestrukcyjnych.

Autoagresja to zachowania intencjonalne, które stwarzają zagrożenie dla zdrowia lub życia jednostki. Może przybierać formy takie jak samookaleczanie czy nadużywanie substancji i służyć jako sposób na radzenie sobie z emocjonalnym bólem, frustracją lub poczuciem braku kontroli. Celem tych działań może być odreagowanie trudnych uczuć, uzewnętrznienie niewyrażalnego bólu lub przywrócenie poczucia kontroli².

W kontekście autoagresywnych myśli, które mogą wynikać m.in. z poczucia niskiej wartości, nieakceptacji siebie lub trudności w relacjach z innymi, niezwykle ważne jest, aby zrozumieć mechanizmy, które za nimi stoją. Zdolność do pracy nad tym obrazem siebie, rozwijania samoświadomości oraz przywracania pozytywnej percepcji siebie stanowi fundament w radzeniu sobie z myślami autodestrukcyjnymi³.

Autoagresja jako sposób radzenia sobie z emocjami

Krzywdzenie siebie jest formą wyrażania traumatycznych przeżyć, które trudno nazwać słowami. Często stanowi próbę radzenia sobie z emocjami, takimi jak gniew, żal, pustka czy poczucie winy. Dla osoby, która nie potrafi poradzić sobie z tymi uczuciami, ciało staje się niejako środkiem wyrazu, umożliwiającym odzyskanie poczucia kontroli nad tymi przeżyciami. Samouszkodzenia mogą pełnić funkcję ochronną, pozwalając uniknąć przytłaczających wspomnień lub zapewniając chwilową ulgę w obliczu silnych emocji. Czy jest to skuteczne? Tak, jest skuteczne. Jednak tylko na krótką metę…

Choć akty samouszkodzeń nie mają intencji samobójczej, często pełnią funkcję samozachowawczą, pomagając jednostce poradzić sobie z wewnętrznymi trudnościami. W takich sytuacjach, kiedy dochodzi do autoagresji, osoba nie czuje bólu, ponieważ organizm wytwarza neuropeptydy, substancje o działaniu podobnym do opium, które tłumią ten ból i umożliwiają przetrwanie trudnych chwil⁴.

Warto podkreślić, że te zachowania są bardziej skomplikowane – nie oceniajmy tego powierzchownie i dosłownie – a ich celem jest często zarządzanie emocjami, a nie zadawanie sobie cierpienia w sensie fizycznym. Niestety niewiele osób dostrzega w tym głębsze emocje, skupiając się jedynie na ocenie samego faktu.

Autoagresja, jako zachowanie autodestrukcyjne, pełni różnorodne funkcje w życiu osób, które się jej dopuszczają. Maria Sitarczyk, która jest autorką prac naukowych dotyczących autoagresji, w swojej pracy przedstawiła różne motywacje oraz emocje, które towarzyszą osobom wykonującym samouszkodzenia, na podstawie wypowiedzi zaczerpniętych z forów internetowych oraz wywiadów z pacjentami. Poniżej znajdują się cytaty osób, które robiły/robią sobie krzywdę – wypowiedzi te być może pomogą nam lepiej zrozumieć, dlaczego te osoby sięgają po tego typu zachowania⁵:

1. Funkcje związane z radzeniem sobie i przetrwaniem: „Sznyty powstrzymują mnie przed odebraniem sobie życia i umożliwiają radzenie sobie z bólem i udręką, które nachodzą mnie od czasu do czasu”.
2. Regulacja napięcia i lęku: „Muszę się ciąć, bo czuję, że zaraz zwariuję, jakbym był jakąś bombą zegarową, która za chwilę wybuchnie i wiem, że jak się potnę, to z miejsca będzie mi lepiej”.
3. Radzenie sobie z gniewem: „Tnę się, zamiast atakować innych. Widząc krew wypływającą z nacięć na mojej skórze, czuję odprężenie, znika frustracja i złość”.
4. Wzmożenie poczucia autonomii i kontroli: „Okaleczanie ciała dawało mi poczucie większej kontroli, jakbym to ja rządziła ciałem, a nie ono mną”.
5. Okazja do zaopiekowania się sobą: „Gdy pielęgnuję swoje oparzenia, to czuję, że mam powód kochać siebie, jakbym mówiła sobie: dobrze, już dobrze”.
6. Demonstrowanie własnych doświadczeń: „Chciałam się pociąć, żebym mogła zobaczyć swój wewnętrzny ból. W końcu te lata zadawanej mi męczarni dały jakiś efekt. Oto co mi zrobili”.
7. Karanie się: „Okaleczam się za to, że jestem taka samolubna i że mało staram się być inna”.
8. Oczyszczenie: „Czułam, że razem z krwią wypływa ze mnie wszystko, co złe”.
9. Karanie prześladowcy: „Gdy się tnę, to wydaje mi się, jakbym robiła to jemu, draniowi”.
10. Komunikacja: „Chciałam, żeby ktoś zapytał mnie, dlaczego to robię. Wtedy mogłabym opowiedzieć o swojej przeszłości”.
11. Karanie innych: „Nigdy nie powiedziałam ojcu nawet słowa o tym, co mi zrobił. Ale on nienawidzi moich blizn. Są dla niego jak wyrzut sumienia – nie może udawać, że nic się nie stało albo że mnie to nie boli”.

Wypowiedzi osób zmagających się z autoagresją ukazują różnorodność funkcji, jakie pełni ta forma zachowań autodestrukcyjnych. Od regulacji emocji, przez wyrażenie bólu, aż po próbę odzyskania kontroli nad życiem. Jest sposobem na radzenie sobie z trudnymi uczuciami, takimi jak lęk, bezradność czy żal. Często zamiast cierpienia psychicznego osoba dotknięta tymi problemami decyduje się na ból fizyczny, co może stanowić zastępczą formę przeżywania emocji i próby odzyskania kontroli nad sytuacją. Te mechanizmy prowadzą do tego, że osoba autodestrukcyjna koncentruje się na doraźnej redukcji bólu, ignorując bardziej odległą perspektywę czy konieczność długofalowego rozwiązywania problemów emocjonalnych.

Natychmiastowe techniki radzenia sobie z autoagresywnymi myślami

Radzenie sobie z autoagresywnymi myślami wymaga szybkich, ale skutecznych metod, które mogą pomóc rozładować napięcie emocjonalne i odzyskać kontrolę nad sytuacją. Jeżeli jedna z nich nie zadziała w przypadku konkretnej osoby, warto spróbować innej. Jednak wszystkie z nich były i są wykorzystywane w terapiach jako pomoc, toteż ich skuteczność oparta jest na faktycznych działaniach, testach pacjentów. Oto kilka sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc w chwilach kryzysowych:

1. Weź lodowaty prysznic

Zimna woda działa na nasz układ nerwowy, powodując gwałtowną reakcję organizmu, która przerywa cykl negatywnych myśli i działa jak „reset”. Zimny prysznic obniża poziom stresu, poprawia nastrój i pomaga w odbudowie równowagi emocjonalnej.

2. Weź do ręki lód i mocno ściśnij

To technika stosowana w tzw. „terapii bodźcem” – polega na intensywnym skupieniu się na zmysłach w celu odwrócenia uwagi od myśli autoagresywnych. Ściskanie lodu powoduje wyzwolenie napięcia, co może przynieść ulgę, podobnie jak inne techniki sensoryczne, np. uciskanie przedmiotów⁶.

3. Pomaluj pisakiem rękę w miejscach, gdzie zazwyczaj się krzywdzisz

Ta metoda jest formą zastąpienia zachowań autodestrukcyjnych bardziej bezpiecznym działaniem. Pomaga to w wyrażeniu negatywnych emocji w sposób mniej szkodliwy dla ciała, a także daje poczucie kontroli nad sytuacją. Często wykorzystywana jest w Dialektycznej Terapii Behawioralnej (DBT), gdzie uczy się alternatywnych sposobów wyrażania siebie⁷.

4. „Wykrzycz ból” w poduszkę

Wykrzyczenie bólu, frustracji czy złości w poduszkę pozwala na uwolnienie emocji w sposób nieagresywny. Krzyk działa na organizm jak forma oczyszczenia, pomagając wyładować skumulowane napięcie emocjonalne, co obniża stres i poprawia nastrój.

5. Weź uspokajający lek

W ekstremalnych sytuacjach, jeśli masz dostęp do leków uspokajających, jak te zalecone przez lekarza lub terapeutę, ich zastosowanie może pomóc w złagodzeniu intensywnych myśli autoagresywnych. Leki takie jak benzodiazepiny mogą przynieść nawet natychmiastową ulgę w chwilach silnego lęku i napięcia.

6. Porozmawiaj z kimś

Rozmowa z bliską osobą lub specjalistą jest kluczowa w przezwyciężaniu myśli autoagresywnych. Wypowiedzenie emocji pomaga zrozumieć, co się dzieje, i daje wsparcie, które jest nieocenione w chwilach kryzysowych. Rozmowa z kimś zaufanym zmienia perspektywę i pozwala spojrzeć na problem z innej strony.

7. Zapisz emocje – ekspresywne pisanie

Pisanie o swoich uczuciach w danym momencie to sposób na przeprocesowanie wewnętrznych emocji i myśli. Ekspresywne pisanie jest skuteczną techniką terapeutyczną, pozwalającą na rozładowanie napięcia i zrozumienie własnych przeżyć. Badania wskazują, że pisanie o traumach i emocjach ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne⁸.

8. Skup się na oddechu

Ćwiczenia oddechowe są jedną z najprostszych, a zarazem najbardziej skutecznych technik uspokajających. Skupienie na oddechu, szczególnie techniką 4-7-8 (wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie na 7, wydech przez 8), pomaga obniżyć poziom stresu, poprawić koncentrację i spowodować, że umysł przestaje być przytłoczony negatywnymi myślami.

Każda z tych metod może pomóc w trudnych chwilach, oferując alternatywę dla autoagresywnych zachowań i umożliwiając odzyskanie kontroli nad emocjami. Kluczowe jest znalezienie tego, co działa najlepiej w danej sytuacji. Regularne korzystanie z tych technik może przyczynić się do poprawy kondycji psychicznej i emocjonalnej w dłuższej perspektywie.

Długofalowe metody pracy z autoagresją

Dialektyczna Terapia Behawioralna

Skuteczną metodą pracy z osobami dokonującymi samookaleczeń oraz podejmującymi próby samobójcze jest Dialektyczna Terapia Behawioralna. DBT integruje różnorodne podejścia terapeutyczne, takie jak terapia indywidualna, grupowy trening umiejętności, karty samoobserwacji, interwencje w sytuacjach kryzysowych oraz w środowisku, a także terapię rodzinną, farmakoterapię i spotkania zespołu konsultacyjnego. Połączenie tych technik umożliwia kompleksowe wsparcie, które pomaga pacjentom radzić sobie z trudnymi emocjami i zachowaniami autoagresywnymi⁹.

Terapia poznawcza

W terapii poznawczej podstawą pracy są myśli, przekonania i sądy, które podtrzymują szkodliwe zachowania. Terapia ta koncentruje się na identyfikowaniu i zmienianiu dysfunkcjonalnych myśli. Jedną z technik jest metoda pięciu kroków, opierająca się na analizie łańcucha zdarzeń. Pacjent opisuje sytuację wyzwalającą samookaleczenie, identyfikuje towarzyszące jej emocje i myśli, ocenia je z innej perspektywy, a następnie, wraz z terapeutą, ponownie ocenia swoje reakcje. Celem jest zmiana schematów myślowych oraz opracowanie alternatywnych strategii radzenia sobie z trudnymi emocjami¹⁰.

Terapia poprzez twórczość i ciało

Kolejnymi metodami stosowanymi w leczeniu zachowań autodestrukcyjnych są terapia przez twórczość oraz terapia skierowana na ciało. W terapii przez twórczość pacjenci wyrażają swoje emocje, uczucia i stany, których nie są w stanie wyrazić słowami, za pomocą różnych form artystycznych, takich jak rysunki, rzeźby, muzyka czy taniec. Te twórcze wyrazy są następnie omawiane z terapeutą, co pomaga pacjentom lepiej zrozumieć ich przeżycia. Z kolei terapia skierowana na ciało koncentruje się na nauce akceptacji własnego ciała, troszczeniu się o nie i przywracaniu spójności ciała, a także na technikach takich jak uważne oddychanie czy odpowiednia aktywność fizyczna¹¹. Ćwiczenia fizyczne są stosowane pod kontrolą specjalistów, aby uniknąć nadmiernej intensywności, która mogłaby prowadzić do kontynuacji zachowań autoagresywnych.

Farmakoterapia

W leczeniu osób z zachowaniami autodestrukcyjnymi stosuje się również farmakoterapię, dobieraną w zależności od problemu oraz współwystępujących zaburzeń. Stosuje się leki przeciwdepresyjne, przeciwlękowe oraz stabilizatory nastroju. W razie nieskuteczności leków zmienia się je na inne, mające odmienny mechanizm działania¹².

W obliczu autoagresji, w której ukrywa się ból, zrozumienie mechanizmów stojących za tymi zachowaniami staje się kluczowe. Mimo swojej destrukcyjnej natury, jest często próbą odzyskania kontroli w świecie, który wydaje się chaotyczny i nieprzewidywalny. W każdym człowieku, niezależnie od tego, jak głęboko jest zakorzeniony ból, tkwi potencjał do uzdrowienia. Proces zdrowienia, choć trudny, jest również szansą na głębsze zrozumienie siebie, na wyjście z cienia i odnalezienie światła w miejscu, które wydaje się najbardziej ciemne.

Również w kontekście psychologicznym, filozoficznym i duchowym autoagresja może być postrzegana jako zewnętrzny przejaw wewnętrznej walki. Każda próba zadania sobie bólu jest jednym z krzyków o pomoc, który wzywa do świadomego ,,zanurzenia się w ciemności”, by odkryć, co kryje się za nią – czego potrzebujemy, czego nie dostrzegamy, co pozostaje zignorowane. Ta droga, choć pełna wyzwań, może prowadzić do samoakceptacji, do wyzwolenia się z własnych łańcuchów, które ograniczają naszą zdolność do pełnego życia.

Warto pamiętać, że zmiana jest procesem, a każdy ma prawo do jej przeżywania na własnych warunkach, z poszanowaniem własnych granic i potrzeb. Zrozumienie swoich emocji, umiejętność ich przeżywania w sposób zdrowy, wyrażanie siebie w różnych formach – to kroki wewnętrznej wolności. Ostatecznie to, co wydaje się złem, może stać się źródłem mądrości, o ile jesteśmy gotowi zmierzyć się z tym, co w nas najgłębsze, a następnie podjąć wysiłek wyjścia z pułapki cierpienia. W tej podróży, pełnej wątpliwości i trudów, niezwykle ważne jest, by nie pozostawać samemu – pomoc i zrozumienie drugiego człowieka mogą być światłem, które pomoże odnaleźć drogę ku uzdrowieniu.

Natalia Tatarczuch
Socjolog & Coach

Polecamy również poniższe artykuły:

• Jak radzić sobie z emocjonalnym i fizycznym cierpieniem
• Znaczenie akceptacji siebie w budowaniu silnej psychiki
• Duchowość a zdrowie psychiczne: wpływ praktyk duchowych na dobrostan emocjonalny

Przypisy

1. K. Malinowska, Realny i idealny obraz siebie u osób po próbach samobójczych, Lublin 2007, s. 86-87, https://bc.umcs.pl/Content/21855/PDF/czas19356_20_2007_7.pdf [dostęp: 28.09.2024].
2. J. Wycisk, Okaleczanie ciała. Wybrane uwarunkowania psychologiczne, Poznań 2004.
3. B. Hołyst, Przywróceni życiu, Warszawa, 1991, s. 216.
4. G. Babiker, L. Arnold, Mowa zranionego ciała, Gdańsk 2022, s. 27-28.
5. M. Sitarczyk, Kiedy życie boli, Materiały pokonferencyjne, Zamość, 2010.
6. M. M. Linehan, Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder, The Guilford Press, New York, 1993, s. 202.
7. M. McKay, J. C. Wood, J. Brantley, The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook, New Harbinger Publications, Oakland, 2007, s.145.
8. J. W. Pennebaker, Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions, Guildford Press , New York, 1997, s. 54.
9. B. W. Walsh, Terapia samouszkodzeń, Kraków 2014.
10. E. Kępińska, Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu zaburzeń emocjonalnych, Kraków, 2015, s. 88-92.
11. M. Rogoza, Psychoterapia w leczeniu zaburzeń osobowości i zachowań autodestrukcyjnych, Warszawa 2012, s. 134-137.
12. A. K. Białek, Psychiatria kliniczna, Warszawa 2015, s. 257-260.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.