Jak radzić sobie z kryzysami małżeńskimi?

Małżeństwo to jedna z najpiękniejszych relacji (o ile nie najpiękniejsza) jakiej może doświadczyć człowiek. Jednakże to nie sama sielanka, „motyle w brzuchu” i słoneczne dni. Wcześniej czy później nawet w najlepszej relacji pojawią się „zgrzyty”, nieporozumienia, czy konflikty, niezależnie od stażu związku. Jest to całkowicie normalne i nieuchronne. Tak naprawdę problem nie tkwi w samym kryzysie, lecz w tym, jak para sobie z nim radzi (bądź też nie).

Jak słusznie zauważa Morris Venden: „Ponieważ pojawienie się niezgodności jest nieuniknione, umiejętność pojednania się ma bardzo duże znaczenie”¹. Ale żeby się pojednać należy wpierw przejść przez kilka etapów, które przedstawię poniżej. Są one nieodzowne, jeżeli myślicie poważnie o naprawieniu waszej więzi. Przyjrzyjmy się zatem pokrótce każdemu z nich.

1. Zrozumienie natury kryzysu

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z kryzysem jest zrozumienie, że jest on normalnym etapem małżeństwa. Kryzysy nie są wyłącznie wynikiem poważnych problemów czy błędów, lecz naturalnym efektem codziennych napięć, zmian w życiu, różnych stylów przywiązania i rozwoju osobistego partnerów.

„Wśród najczęstszych przyczyn kryzysów małżeńskich można wymienić:

• brak komunikacji – zaniedbanie rozmów, unikanie trudnych tematów, brak zrozumienia potrzeb drugiej osoby
• zdrada – emocjonalna lub fizyczna niewierność, która narusza fundamenty zaufania
• narastające konflikty – powtarzające się kłótnie, które zamiast prowadzić do rozwiązania problemów, jedynie je pogłębiają
• różnice w oczekiwaniach – inne priorytety życiowe, podejście do wychowywania dzieci czy finansów
• stres i presja – codzienne obowiązki, problemy zawodowe, trudności finansowe, które odbijają się na relacji
• rutyna i brak bliskości – stopniowe oddalanie się od siebie, brak zaangażowania i dbałości o związek”².

„Każdy z tych czynników może być trudny, ale jednocześnie daje możliwość pogłębienia relacji i lepszego zrozumienia partnera”³.

2. Aktywna komunikacja zamiast unikania rozmowy

Jednym z największych błędów par w kryzysie jest unikanie rozmowy lub ograniczanie jej komunikację do agresji i oskarżeń. John Gottman – amerykański psycholog kliniczny i badacz relacji – wyjaśnia, iż jest to częstokroć skutkiem zawiedzionych „marzeń”⁴. Inaczej rzecz ujmując, wizja partnera i związku jaką wytworzyliśmy sobie w głowie nie pokrywa się ze stanem faktycznym, wskutek czego czujemy żal, rozgoryczenie, czy zawód. Wolimy zasklepić się w swoich negatywnych uczuciach i uciekać się do ataków słownych, bądź milczenia, niż skonfrontować swoje poglądy i oczekiwania z punktem widzenia współmałżonka. Świadczy to o poważnych problemach z komunikacją.

Świadoma komunikacja opiera się na zasadach:

• Wyrażania uczuć w pierwszej osobie („Czuję się zraniony, gdy…” zamiast „Ty zawsze/nigdy…”).
• Aktywnego słuchania – skupienia się na tym, co mówi partner, empatii oraz powtarzania jego wypowiedzi własnymi słowami, by upewnić się, że dobrze rozumiemy jego punkt widzenia.
• Unikania natychmiastowego oceniania – nie należy każdego słowa czy gestu partnera rozbierać na czynniki pierwsze i doszukiwać się w nich złych intencji. Niektóre gesty, czy mimika, mogą wynikać np. ze stresu, związanego z rozmową, lub czegoś innego. Dlatego warto pytać, zamiast wyciągać pochopne wnioski.
• Poszukiwaniu wspólnych rozwiązań – i niekoniecznie oznacza to kompromis (gdzie każda ze stron rezygnuje z części swoich żądań, aby dojść do wspólnego stanowiska i zakończyć spór lub konflikt, niemniej jednak zawsze coś się wtedy traci), co raczej wypracowanie takiego rozwiązania, które będzie korzystne dla obu zwaśnionych stron.

3. Świadomość emocji własnych i partnera

Kryzys często wyzwala silne emocje takie jak: gniew, smutek, frustracja, odrzucenie, wściekłość, strach, rozpacz, udręka, i inne. Umiejętność ich rozpoznania i nazwania jest podstawą, jeżeli chodzi o konstruktywne poradzenie sobie z nimi. Tym niemniej samo określenie swoich uczuć niewiele wniesie. Oprócz tego warto zastosować:

• Świadomą autorefleksję – zanim zareagujemy impulsywnie, warto zrobić krok w tył, by zrozumieć własną reakcję, tzn. dać sobie czas na wyciszenie i zastanowienie się co i dlaczego w danym momencie czujesz, jaka twoja potrzeba nie została zaspokojona, jaka twoja granica została przekroczona, czy tak stało się faktycznie, czy jedynie tak to odbierasz. Wiem, że to na początku może być trudne i nienaturalne, aczkolwiek konsekwentne praktykowanie takiej postawy niesamowicie skutecznie pomaga zapanować nad emocjami, by nie zrobić lub nie powiedzieć pod ich wpływem czegoś, czego potem będziemy żałować.
• Regulowanie emocji – pomocne w tym aspekcie mogą okazać się techniki oddechowe, spacer, czy też zrobienie krótkiej przerwy w rozmowie, co pozwala uniknąć niepotrzebnej eskalacji konfliktu.
• Empatyczne rozumienie emocji partnera – zrozumienie, że gniew czy milczenie partnera niekoniecznie jest atakiem lub formą kary, lecz jego sposobem radzenia sobie z daną trudnością. Lepiej jest przyjąć założenie, że partner zranił nas nieświadomie, a jego intencje były dobre (bo nas kocha), tylko nie potrafił tego odpowiednio wyrazić, niż „nakręcać” swoje negatywne nastawienie wobec niego, przypisując mu wszystko, co najgorsze. Shaunti Feldhahn – amerykańska wykładowczyni, dziennikarka i terapeutka par – w swojej książce „Tajemnice bardzo szczęśliwych małżeństw” wykazuje, iż jest to najistotniejszy czynnik wpływający na poziom zadowolenia i satysfakcji z małżeństwa oraz szybkość rozwiązywania konfliktów⁵.

4. Elastyczność i otwartość

Jak już pokrótce wspominałem, kryzysy niejednokrotnie wynikają z dysonansu między oczekiwaniami a rzeczywistością. W takich sytuacjach pomocne jest:

• Analizowanie oczekiwań – które z nich są realne, które można negocjować, a które wymagają zmiany podejścia.
• Tworzenie przestrzeni do wymiany poglądów – ustalenie wspólnych reguł, które pozwalają obu stronom czuć się wysłuchanym i szanowanym.
• Dbanie o wspólne cele – np. wychowanie dzieci, wspólne finanse, plany życiowe. Skupienie się na wspólnych wartościach zmniejsza poczucie konfliktu.

Elastyczność nie oznacza w tym przypadku rezygnacji z własnych potrzeb, lecz otwartość na odpowiednie dostosowanie się do danej sytuacji, bez sztywnego trzymania się własnych przekonań, oraz na dialog i ewentualną zmianę punktu widzenia.

5. Odbudowa więzi i bliskości emocjonalnej

Kryzys często oddala partnerów od siebie emocjonalnie. Aby go przetrwać, trzeba świadomie odbudowywać więź poprzez:

• Wspólne rytuały i czas dla siebie – regularne rozmowy, pielęgnowanie wspólnych zainteresowań, drobne gesty świadczące o obopólnym oddaniu (upominki, czułe słowa, spontaniczna pomoc), chodzenie na randki (min. raz w miesiącu, koniecznie bez dzieci!) znacząco wspiera odbudowywanie więzi emocjonalnej pomiędzy małżonkami.
• Wyrażanie wdzięczności i uznania – docenianie nie tylko za spektakularne osiągnięcia (np. remont domu), lecz także za zaangażowanie w codzienne sprawy może zdziałać prawdziwe cuda! Z tego względu warto jest czasem powiedzieć: „Dziękuję za to, że zrobiłaś zakupy”, czy „Jestem wdzięczna za to, że dziś zająłeś się dziećmi”. Pozwala to z jednej strony uniknąć traktowania takich sytuacji jako coś oczywistego (co jest nagminne w długoterminowych związkach), zaś z drugiej strony wysyła partnerowi wyraźny sygnał, że jego wysiłek jest dostrzegany i ceniony.
• Przypominanie sobie historii związku – odwoływanie się do pozytywnych wspomnień, czy dotychczasowych osiągnięć, oglądanie wspólnych zdjęć, filmów itd. Wzmacnia poczucie wspólnoty i oddania oraz pomaga skupić się na tym, co was łączy, a nie dzieli.

6. Korzystanie z wsparcia zewnętrznego

Nie każda para potrafi samodzielnie rozwiązać kryzys. Korzystanie w takiej sytuacji ze wsparcie specjalisty absolutnie nie jest oznaką słabości, lecz odpowiedzialności za relację.

Opcje wsparcia to:

• Terapia par – pomaga odkryć wzorce komunikacji, wypracować strategie rozwiązywania konfliktów i odbudować intymność⁶.
• Poradnictwo indywidualne – pozwala każdemu partnerowi pracować nad własnymi lękami i schematami zachowań.
• Grupy wsparcia lub warsztaty komunikacji – oferują praktyczne narzędzia i możliwość uczenia się od innych par.

Nie wszystkie konflikty da się zażegnać

Choć powyższe sposoby są sprawdzone i niezwykle skuteczne w większości przypadków, to jednak nie każdy konflikt jest możliwy do zażegnania, co stwierdzam z przykrością. Czasami pewne sprawy nawarstwiły się tak bardzo, lub zaszły na tyle daleko, że odrestaurowanie relacji jest nieosiągalne. Dzieje się tak na ogół wtedy, gdy fundamenty, na których powinna się opierać, takie jak: zaufanie, szacunek, komunikacja i gotowość do podjęcia obustronnego wysiłku, zostały trwale naruszone lub nigdy naprawdę nie istniały. Kiedy partnerzy przestają się słuchać, lekceważą swoje wzajemne potrzeby, trwają w powtarzających się wzorcach krzywdzących zachowań (przemoc fizyczna, psychiczna, ekonomiczna, seksualna, manipulacje, poniżanie, zawstydzanie, negatywne nastawianie innych ludzi przeciwko współmałżonkowi, niedotrzymywanie obietnic i tajemnic itd.) albo mają zupełnie rozbieżne wartości i cele życiowe, relacja przestaje być miejscem bezpieczeństwa i wsparcia. W takich sytuacjach samo uczucie nie wystarcza, a wszelkie próby naprawy mogą jedynie przedłużać cierpienie. Bywa, iż najzdrowszym rozwiązaniem jest zaakceptowanie, że rozstanie daje większą szansę na rozwój, spokój i zachowanie higieny psychicznej niż pozostawanie w relacji, która jest destruktywna. Należy przede wszystkim chronić siebie. Aczkolwiek to zawsze powinna być „ostateczna ostateczność”.

Wielu ludzi zbyt szybko, łatwo i pochopnie przekreśla swoje małżeństwa. Brak odpowiednich wzorców, roszczeniowość, pycha życia, niecierpliwość oraz powszechna dostępność i przychylność wobec rozwodów powoduje, że sporo osób decyduje się pójść „drogą na skróty”. Niegdyś danie słowa, lub złożenie przysięgi miało wielkie znaczenie. Obecnie zdaje się być totalnie pozbawione wartości, co może (i powinno) martwić.

Podsumowanie

„Pokonanie kryzysu w małżeństwie jest możliwe, ale wymaga determinacji, cierpliwości i gotowości do zmiany. Przede wszystkim kluczowa jest otwarta i szczera komunikacja między partnerami. Rozmowy powinny być pozbawione oskarżeń i agresji, za to pełne zrozumienia i akceptacji. Warto mówić o swoich potrzebach, emocjach i oczekiwaniach, ale jednocześnie uważnie słuchać drugiej strony. Budowanie kompromisów i wspólne poszukiwanie rozwiązań to kolejny istotny element. Zamiast próbować zmieniać partnera, lepiej skupić się na znajdowaniu sposobów na wspólne przezwyciężenie problemów. Oznacza to także gotowość do wybaczenia błędów przeszłości i skoncentrowanie się na tym, co można zrobić lepiej tu i teraz”⁷

Małżeństwo, które umiejętnie przechodzi kryzysy, zyskuje nie tylko odporność, ale także głębszą więź i autentyczne poczucie partnerstwa. Dla takich związków kryzys nie jest zagrożeniem, lecz okazją do wzrostu i transformacji relacji.

Należałoby nadmienić jeszcze, iż proces wychodzenia z kryzysu jest zwykle powolny i wymaga czasu. Nie da się odbudować zaufania, komunikacji czy bliskości w kilka dni — to raczej seria małych kroków, które stopniowo tworzą nową jakość relacji. Ważne jest, by nie oczekiwać natychmiastowych efektów, lecz konsekwentnie inwestować w małe, powtarzalne gesty, które z czasem budują trwałą zmianę. A jest to wysiłek, który ze wszech miar się opłaca – dla obu stron.

Zawsze warto jest zacząć od siebie i wziąć odpowiedzialność za swoją część problemu, zamiast wskazywać palcem na męża/żonę. Nie możemy zmienić drugiej osoby na siłę, ale możemy zmienić to, jak sami reagujemy na trudne sytuacje. Wówczas nasza postawa może stanowić bodziec do pozytywnej zmiany również po drugiej stronie.

Przy okazji polecamy zapoznać się z artykułami:

• Jak zrozumienie siebie i partnera wpływa na miłość
• Czy partner życiowy powinien być naszym najlepszym przyjacielem?
• Jezus Chrystus – postać historyczna czy mityczna?
• Tydzień i szabat – wynalazek babiloński czy żydowski?

Przypisy

1. M. L. Venden, Miłość, małżeństwo i usprawiedliwienie z wiary, Podkowa Leśna 1993, s. 90.

2. Kryzys w małżeństwie – jak go rozpoznać i naprawić?, https://www.centrumnowa.pl/kryzys-w-malzenstwie-jak-go-rozpoznac-i-naprawic/ [dostęp: 09.12.2025].

3. Kryzys w małżeństwie: Etapy i jak sobie z nimi radzić, https://www.psychologychange.com/kryzys-w-malzenstwie-jak-przejsc-przez-trudne-etapy/ [dostęp: 09.12.2025].

4. „Jeśli jakikolwiek problem w waszym związku, duży czy mały, spowodował paraliż, pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie marzenia lub marzeń, które podsycają konflikt. Wyraźnym objawem tego, że zmagacie się z ukrytym marzeniem, jest uważanie partnera za jedyne źródło problemu. Ciągłe oskarżanie partnera, mówienie, że to on jest wszystkiemu winien, że to on jest niechlujnym leniem, albo to ona jest nieodpowiedzialna czy zbyt wymagająca, sygnalizuje istnienie ukrytego marzenia. Być może w wyniku zaślepienia przestaliście dostrzegać swój udział w wywoływaniu konfliktu” – J. M. Gottman, N. Silver, Siedem zasad udanego małżeństwa, Kraków 2014, s. 205.

5. Zob. S. Feldhahn, Tajemnice bardzo szczęśliwych małżeństw, Kraków 2014, s. 54-76.

6. „Wiele problemów małżeńskich związanych jest bezpośrednio z utratą intymności. Ludzie ci w rzeczywistości nie znają siebie ani nie przejawiają wzajemnej troski. Żyją razem z tym samym poczuciem beznadziejności, co dwoje ludzi śmiertelnie chorych na raka, nie mających energii, aby się wzajemnie troszczyć o siebie” – J. Conway, S. Conway, Cechy trwałego małżeństwa, Warszawa 1995, s. 208.

7. Kryzys w małżeństwie – jak go rozpoznać i naprawić?, https://www.centrumnowa.pl/kryzys-w-malzenstwie-jak-go-rozpoznac-i-naprawic/ [dostęp: 09.12.2025].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.