Otyłość jest nazywana chorobą XXI wieku. Jest to stan chorobowy, który charakteryzuje się nadmiernym nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w organizmie, co może prowadzić do poważnych konsekwencji, np. chorób serca, cukrzycy i innych schorzeń. Jak można, oprócz diety, przeciwdziałać otyłości, gdy siłownia wydaje się nie być miejscem dla nas? Idealną odpowiedzią może być trening w domu.
Wprowadzenie do treningu w domu – jak zacząć?
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna przynosi korzyści na wielu poziomach życia człowieka. Podnosi samopoczucie, ma pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i zdrowie.
Jak jednak dbać o regularność aktywności fizycznej, jeśli siłownia jest miejscem dla nas niekomfortowym?
W ostatnich latach pojawiło się dużo opcji dla takich osób, a odpowiedzią na pytanie jest trening w domu.
Mowa tu oczywiście o treningu zdrowotnym, który ma na celu przygotowanie ogólnosprawnościowe, wszechstronne. Jego podstawowym założeniem jest wzmocnienie ciała, a przez to dbanie o zdrowie.
Wskazówki przydatne przy treningu w domu
- Pamiętaj o rozgrzewce! Powinna trwać (zależnie od treningu) od 5 do 15 minut, a im cięższe ćwiczenia, tym dłuższa rozgrzewka.
- Prawidłowe oddychanie. Dzięki prawidłowemu oddychaniu można organizmowi dostarczyć podczas ćwiczeń odpowiedniej ilości tlenu, dzięki czemu możliwa jest dłuższa aktywność fizyczna.
- Rozciąganie. Warto rozciągać się w trakcie rozgrzewki, można zrobić też ćwiczenia rozciągające po treningu. Dzięki temu efekty aktywności fizycznej będą lepsze.
- Zakwasy to znak, że trening był dobry, odpowiedni dla nas.
- Nawadnianie organizmu. Odwodnienie po treningu nie jest pożądane, dlatego warto sięgać po wodę.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto zdecydować, która z różnych rodzajów aktywności fizycznej jest dla nas odpowiednia. Jedną z opcji może być rower treningowy.
Wejdź w zdrowy styl życia dzięki rowerowi stacjonarnemu
Zazwyczaj rowery treningowe kojarzą się z salami fitness, gdzie ludzie w rytm muzyki wykonują na nich pod okiem trenera różne ćwiczenia. Jednak można także zakupić taki sprzęt do swojego domu i samemu na nim ćwiczyć.
Trening na rowerku stacjonarnym to trening aerobowy (lub trening wytrzymałościowy). Jest często wykorzystywany w celu zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy
Ten typ aktywności fizycznej wykonuje się ze stałą intensywnością, w miarę spokojnie, z jednakowym pulsem. Tempo musi być dobrane indywidualnie, najlepsze jest takie, podczas którego można swobodnie rozmawiać podczas treningu (gdyby zaistniała taka potrzeba).
Przy takim wysiłku fizycznym organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową po około 25-30 minutach, więc optymalny trening powinien trwać od pół godziny do 45 minut.
Do innych form ćwiczeń aerobowych, poza tymi na rowerze stacjonarnym, należą m. in. maszerowanie, pływanie, bieganie, taniec czy hula-hoop.
Co można osiągnąć dzięki stałym treningach na rowerku stacjonarnym?
Dzięki zaangażowaniu się w trening wytrzymałościowy można zwiększyć ogólną wydolność organizmu. Ćwiczenia takie pomagają poprawić krążenie i wytrzymałość, a także przyspieszyć metabolizm, przez co tkanka tłuszczowa będzie lepiej spalana przez organizm.
Taka regularna aktywność fizyczna o niskiej intensywności jest istotna dla każdego, kto poważnie podchodzi do zagadnienia odchudzania.
Warto pamiętać też o następujących dwóch kwestiach: trening aerobowy można wykonywać na czczo, a także łączyć z nim ćwiczenia siłowe.
Brak aktywności fizycznej może być przyczyną takich problemów zdrowotnych, jak otyłość, depresja, cukrzyca typu II, bóle kręgosłupa i stawów, nadciśnienie tętnicze. Warto więc kupić rowerek stacjonarny i zacząć już dziś ćwiczyć, by zapobiec początkom tych chorób lub je odwrócić (zminimalizować).
Ponadto aktywność fizyczna stymuluje rozwój jednostki w różnych jej sferach, ułatwia adaptowanie się do bodźców czy zmian środowiska zarówno społecznego, jak i fizycznego. Pomaga też zrekompensować siedzący tryb pracy i jego konsekwencje. Stosowana jest w celu profilaktycznym, ale też terapeutycznym.
Kalorie
Oczywiście trening na rowerze stacjonarnym jest dość podobny do jazdy na rowerze, jednak pozbawiamy się podczas niego otaczającej nas przyrody. Mimo to warto zacząć uprawiać ten rodzaj aktywności fizycznej, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym, ponieważ pozwoli on na zachowanie motywacji do regularnego ruchu. Będzie on także odpowiedni dla osób o słabej wydolności, dlatego ćwiczenia warto zacząć właśnie od niego.
Chociaż aktywność fizyczna na ergometrze rowerowym jest dość podobna do jazdy na zwykłym rowerze, to różni się też m.in. różnicą w spalaniu kalorii. Podczas ćwiczeń na rowerze stacjonarnym spalanych jest od 250 do 300 kalorii, a w trakcie jazdy na prawdziwym rowerze wartość ta waha się między 300 a 400 kalorii.
Rower stacjonarny – bezpieczne rozwiązanie dla każdego seniora
Ruch to naturalna potrzeba ludzkiego organizmu, choć dziś mocno jest ona ograniczana. Według Światowej Organizacji Zdrowia hipokinezja (tzw. bezczynność ruchowa) jest w sposób pośredni i bezpośredni przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych. Badania wskazują, że osoby trenujące regularnie lepiej śpią, odżywiają się, a także łatwiej radzą sobie ze stresem.
Starzenie się może nieść ze sobą takie następstwa jak osłabienie mięśni (może to skutkować zwiększeniem się liczby upadków). Dlatego warto przekonać osobę starszą do regularnej aktywności fizycznej i do ćwiczeń na rowerze stacjonarnym.
Ćwiczenia, podczas których będzie używany rower spinningowy, mogą być wybierane przez osoby starsze (sama jazda na rowerze także jest bezpieczna dla seniorów) ze względu na niską intensywność treningu i brak obciążenia stawów. Jest to więc aktywność fizyczna idealna dla seniorów cierpiących na artretyzm, osteoporozę lub inne schorzenia układu ruchu.
Rower stacjonarny dla seniora będzie odpowiednim wyborem, jeśli mamy na celu wzmocnienie mięśni nóg i poprawę równowagi. To przełoży się na mniejsze ryzyko upadków i kontuzji w codziennym życiu.
Zakup roweru treningowego dla osoby starszej warto skonsultować ze specjalistą, który pomoże dostosować program treningowy do możliwości takiego seniora. Istotnym punktem jest też wybór odpowiedniego modelu – rower treningowy powinien być stabilny, wygodny i łatwy w obsłudze, a także mieć niskie wejście, by ułatwić wchodzenie na niego osobie starszej. Regulacja oporu odbywa się za pomocą pokrętła i należy to robić stopniowo. Modele z taką funkcją są dobrym wyborem dla seniorów, ponieważ dobrze jest zaczynać od sesji o niskim oporze.
Aktywność fizyczna w ciąży – czy rower stacjonarny jest bezpiecznym wyborem?
Powstał pewien stereotyp, że kobieta w ciąży nie powinna podejmować aktywności fizycznej, by nie narażać zdrowia dziecka na niebezpieczeństwo. Jednak dziś zaleca się przyszłym mamom, by wykonywały ćwiczenia fizyczne – oczywiście po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę i za jego zgodą.
Rower treningowy bardzo dobrze wpływa na poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej. Ćwiczenia na nim mogą być wykonywane przez cały okres trwania ciąży.
W rzeczywistości regularne ćwiczenia polepszają wydolność krążeniowo-oddechową, pomagają też zwiększyć siłę mięśniową i zachować odpowiednią masę ciała. Każda aktywność dozwolona kobiecie w ciąży może pomóc usprawnić ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa, a dodatkowo istnieje też prawdopodobieństwo skrócenia czasu porodu i lepszego jego przebiegu.
O czym warto pamiętać
Przed rozpoczęciem treningu należy zwrócić uwagę na właściwe dostosowanie wysokości siedziska i kierownicy do własnych potrzeb. Dzięki odpowiedniemu ustawieniu tych elementów stawy nóg będą mogły swobodnie pracować, bez zbędnego i szkodliwego obciążania ich.
Warto wybrać taki rower stacjonarny, który będzie zaopatrzony w pulsometr, aby móc na bieżąco monitorować puls, który nie powinien przekraczać 140 uderzeń na minutę.
Ruch w ciąży, o ile jest zaaprobowany przez lekarza prowadzącego ciążę i dostosowany do stanu kobiety, jest zalecany, gdyż wspomaga ogólne samopoczucie ciężarnej i może pozytywnie wpływać na przebieg porodu i rekonwalescencję w połogu.
Jaki rower stacjonarny wybrać do swojego mieszkania?
Wybór roweru treningowego zależy od celów, które przed sobą stawiamy, a także od ograniczeń zdrowotnych i to na to należy zwrócić uwagę przy doborze roweru treningowego.
Rowerów stacjonarnych w sklepach można znaleźć wiele. Dwa główne ich rodzaje to rower stacjonarny poziomy i stacjonarny pionowy. Czym się od siebie różnią?
Rower stacjonarny poziomy a pionowy – realne różnice
- Pozycja siedząca
Pozycja na rowerze stacjonarnym pionowym przypomina jazdę na klasycznym rowerze miejskim lub górskim. Ćwiczący znajduje się w pozycji wyprostowanej, stopy ma bezpośrednio pod ciałem i bardziej aktywizuje całe ciało, szczególnie mięśnie tułowia.
W rowerze stacjonarnym poziomym natomiast użytkownik może siedzieć w bardziej wygodnej pozycji, rozłożonej i półleżącej, z nogami wysuniętymi do przodu. Siodełko jest szersze i wygodniejsze. Rower ten podpiera bardziej kręgosłup i biodra, odciążając dół pleców.
- Komfort
Ze względu na aktywniejszą pozycję rower pionowy może być mniej komfortowy. Rower poziomy będzie wygodniejszy, zwłaszcza dla osób starszych.
- Obciążenie stawów
Rower pionowy ma tendencję do większego obciążania stawów, zwłaszcza kolan, natomiast rower poziomy pozwala na ćwiczenie z jednoczesnym mniejszym obciążaniem stawów.
- Spalanie kalorii
Przy treningu na rowerze pionowym dochodzi do nieco większego spalania kalorii, gdyż ten typ roweru angażuje więcej grup mięśniowych. Rower poziomy natomiast zdecydowanie nadaje się do dłuższych, o umiarkowanej intensywności, treningów.
- Przeznaczenie
Rower pionowy może zostać wybrany, gdy chcemy intensywniej trenować, symulować jazdę na rowerze lub gdy pragniemy przygotować się do wyzwań wytrzymałościowych.
Rower poziomy natomiast świetnie sprawdzi się w przypadku, gdy osoba cierpi na bóle pleców, ma problemy z kolanami. Mogą wybrać go osoby starsze lub będące w trakcie rehabilitacji.
Źródła
- J. Herbert, R. Grzywacz, V. Petrovets, A. Łoś, E. Wilczyńska, M. Gruszka, E. Zadarko, Podstawy treningu zdrowotnego, Rzeszów 2022.
- D. Torbé, A. Torbé, D. Ćwiek, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu [w:] „Nowa Medycyna” 2013, nr 4, s. 174-179.
- M. Sygit, Zdrowie publiczne, Warszawa 2023.
- D. Miko, Wpraw się w ruch. Od prostej aktywności do wspaniałej kondycji, Gliwice 2013.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
