Czy dieta roślinna poprawia wyniki sportowców?

Dieta sportowca kojarzy się przede wszystkim z tym, że musi on spożywać produkty bogate w białka zwierzęce, takie jak mięso i nabiał. Składniki te uważane są za niezbędne do zbudowania masy mięśniowej czy zapewnienia siły i odporności. Czy ten paradygmat jest słuszny?

Pogląd ten był bardzo mocno zakorzeniony w świadomości zawodników. Kolejne generacje sportowców opierały swoją dietę na białku zwierzęcym. Uważali oni, że dzięki temu staną się silniejsi i szybsi. Ich model odżywiania miał przyczynić się do ich ostatecznego sukcesu i triumfu nad przeciwnikami.

W ostatnim czasie dieta roślinna zyskuje coraz więcej zwolenników również wśród profesjonalnych sportowców. Ten model odżywiania tak naprawdę nie jest niczym nowym, ponieważ z kart historii wynika, że w ten sposób żywili się gladiatorzy z czasów starożytnego Rzymu czy też plemiona Tarahumara, które zamieszkiwały obszary północnego Meksyku i brały udział w biegach na dystansie ponad 250 km dla własnej rozrywki. Istnieją również zapiski, które sugerują, że dietę roślinną stosowali także olimpijczycy od początku istnienia igrzysk¹.

W kwietniu 2020 r. przedstawiono badanie: „Is a Vegan Diet Detrimental to Endurance and Muscle Strength?”. W trakcie tego badania dokładnie obserwowano zespół zdrowych i aktywnych fizycznie kobiet. W jednej grupie znajdowały się weganki, a w drugiej kobiety, które nie stosowały się do żadnej diety. Analizie poddano m. in. skład ich ciała oraz szacunkowy przewidywany pułap tlenowy. Kobiety poddawano próbie wysiłkowej i mierzono siłę ich mięśni. Uczestniczki badania były poddawane analizom przez okres dwóch lat. Badanie potwierdziło, że kobiety, które stosowały dietę roślinną, posiadały znacznie wyżej oszacowane wartości wytrzymałości tlenowej oraz dłuższy czas tolerancji na zmęczenie. Jak wynika z tego badania, dieta roślinna nie działa niekorzystnie na wydolność i siłę organizmu, nawet przy intensywnym wysiłku fizycznym².

Jakie są podstawy diety roślinnej?

Dieta roślinna opiera się głównie na jedzeniu pokarmów pochodzenia roślinnego. Wyeliminowane są produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, ryby i nabiał. Osoby, które wybierają taki model żywienia, zazwyczaj spożywają głównie warzywa, owoce, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, które dostarczają organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

W diecie roślinnej źródłem białka są przede wszystkim warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy i nasiona. Do diety często włącza się zamienniki mięsa na bazie soi, które są bogate w białko.

Źródłem węglowodanów w diecie roślinnej są głównie warzywa, rośliny strączkowe, zboża i produkty zbożowe oraz owoce, orzechy i nasiona. Składniki te są dodatkowo bogate w błonnik, witaminy i minerały, co korzystnie wpływa na zdrowie człowieka.

Tłuszcze, które są niezbędne dla organizmu i stanowią źródło energii, pozyskuje się w diecie roślinnej między innymi z awokado, orzechów, nasion, takich jak nasiona chia i nasiona sezamu, olejów roślinnych, w tym oliwy z oliwek, oraz pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak wodorosty czy siemię lniane³.

Zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki dieta roślinna, jeśli jest prawidłowo zaplanowana i zbilansowana:

• nie stwarza zagrożenia dla osób dorosłych;
• może przynieść korzyści w zapobieganiu i leczeniu niektórych patologii;
• można ją stosować na wszystkich etapach życia, także podczas ciąży, a nawet w trakcie karmienia piersią;
• mogą ją stosować również sportowcy⁴.

Aby dieta roślinna była naprawdę korzystna dla zdrowia, należy ją dobrze zbilansować i szczególną uwagę zwrócić na dostarczanie witamin, które mogą występować w mniejszych ilościach w produktach roślinnych. Dotyczy to głównie witaminy B12, witaminy D oraz kwasów omega-3⁵.

Korzyści diety roślinnej dla sportowców

Sportowcy z różnych powodów decydują się na przejście na dietę roślinną. Wybór ten często wiążę się z kwestiami związanymi z etyką, religią i moralnością. Sportowcy wybierają dietę roślinną, ponieważ chcą żyć w zgodzie z własnymi przekonaniami dotyczącymi na przykład praw zwierząt, ochrony środowiska czy też wyznawanej przez siebie religii⁶.

Dobrze zaplanowana dieta roślinna zapewnia wszystkie składniki odżywcze, które są niezbędne dla utrzymania zdrowia, w tym białko, żelazo, wapń i witaminę B12. Dieta roślinna obfituje w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, dzięki którym dostarcza do organizmu antyoksydanty i związki przeciwzapalne, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i ryzyko występowania chorób⁷.

Zawodnicy mają świadomość tego, że dieta roślinna korzystnie wpłynie na ich zdrowie. Przede wszystkim wpływa ona na przemianę węglowodanów i utrzymanie równowagi glikogenu w mięśniach. Dieta roślinna jest przede wszystkich dietą wysokowęglowodanową i bogatą w błonnik, co wpływa korzystnie na metabolizm glukozy i insuliny. Znaczne ilości węglowodanów sprawiają, że można dłużej trenować, a organizm szybciej się regeneruje po treningu⁸.

Dieta roślinna zawiera w sobie duże ilości antyoksydantów. Składniki te obniżają stres oksydacyjny, który spowodowany jest zwykle przez częste i wymagające treningi. Antyoksydanty i błonnik, który występuje w diecie roślinnej, korzystnie wpływają na rozwój bakterii jelitowych, a te mają pozytywny wpływ na organizm⁹.

Dieta bezmięsna poprawia fizjologiczną i biochemiczną adaptację do treningu, sprzyja szybszej regeneracji po treningu oraz pomaga utrzymać optymalne nawodnienie organizmu¹⁰.

Dieta roślinna ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową oraz regulację ciśnienia krwi. Z badań wynika, że sportowcy, którzy odżywiają się dietą roślinną rzadziej chorują na choroby układu sercowo-naczyniowego. Antyoksydanty, które występują w tej diecie, korzystnie działają również na krzepliwość krwi, zmniejszają zlepianie się płytek krwi i usprawniają działanie śródbłonka. Dieta ta korzystnie działa również na średnicę i elastyczność tętnic, co prowadzi do lepszego przepływu krwi¹¹.

Dieta roślinna zawiera w sobie niski poziom tłuszczów i wysoką zawartość błonnika, co przyczynia się do redukcji masy tłuszczowej. Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej związane jest ze wzrostem wydolności tlenowej, czyli zdolności organizmu do efektywnego wykorzystania tlenu jako źródła energii podczas wysiłku fizycznego. Zawodnicy, którzy wybrali ten model żywienia, wykazywali wzrost maksymalnego zużycia tlenu podczas intensywnego wysiłku, co przełożyło się na poprawę ich wytrzymałości i wydajności¹².

Historia sukcesów sportowców stosujących dietę roślinną

Zawodnicy, którzy zdecydowali się przejść na dietę roślinną, deklarowali, że wpłynęło to pozytywnie na ich trening oraz wyniki sportowe.

Scott Jurek to jeden z czołowych ultra maratończyków. W trakcie swojej kariery sportowej postanowił pobić rekord w biegu na 160 km. Zdecydował się wtedy zmienić sposób swojego odżywiania i przejść na dietę roślinną. Sportowiec nie był przekonany co do swojego zwycięstwa. Jurek zwyciężył w biegu, podobnie jak w siedmiu następnych tego turnieju. Zawodnik zapewniał, że do wygranej przede wszystkim przyczyniło się przejście na dietę roślinną.

Jurek postanowił również pobić rekord w maratonie, który przebiegał przez Szlak Appalachów, o długości ponad 3,5 tysięcy kilometrów. Podczas biegu Scott Jurek doznał kontuzji. Nie przeszkodziło mu to jednak w pobiciu wcześniej ustanowionego rekordu o trzy godziny¹³.

W 2019 r.  Novak Djokovic pokonał po zaciętej walce Rogera Federera i zyskał swój piąty tytuł Wimbledonu. Zapytany przez jednego z dziennikarzy o swój kolejny sukces, tenisista odpowiedział bez wahania, że to dieta roślinna przyczyniła się do poprawy kondycji jego organizmu. Dzięki niej zyskał więcej energii, lepszą wytrzymałość i większą wydajność na korcie¹⁴.

Venus Williams, ikona kobiecego tenisa, musiała wycofać się z turnieju US Open, kiedy zdiagnozowano u niej chorobę autoimmunologiczną, a dokładnie zespół Sjögrena. Venus przez chorobę chciała całkiem zrezygnować z gry w tenisa. Zdecydowała się wtedy na przejście na dietę roślinną. Efekt tego był nieprawdopodobny, ponieważ już w kolejnym roku uznana tenisistka wróciła do gry. Udało jej się wówczas wygrać turniej rozgrywany na kortach Wimbledonu i zdobyć złoty medal olimpijski¹⁵.

Kyrie Irving, jeden z najbardziej znanych graczy w NBA, w 2017 r. przeniósł się do zespołu Boston Celtics. Jego nowa drużyna zanotowała słaby start w rozgrywkach i wtedy Kyrie postanowił przejść na dietę roślinną. To spowodowało, że Irving przyczynił się do tego, że drużyna Boston Celtics wygrała trzynaście meczów z rzędu, a on stał się jednym z czołowych graczy w NBA tuż obok LeBrona Jamesa¹⁶.

Lewis Hamilton uznany kierowca w wyścigach Formuły 1 bardzo mocno angażuje się w promowanie diety roślinnej. Kierowca Formuły 1 podkreśla korzyści zdrowotne płynące z takiego sposobu odżywiania, zarówno dla własnego samopoczucia, jak i wydajności sportowej. Lewis zachęca wszystkich, którzy śledzą jego karierę, do tego, aby zwrócili uwagę na korzystny wpływ diety roślinnej dla zdrowia i środowiska¹⁷.

Coraz większa liczba zawodowych sportowców, w tym medalistów olimpijskich, decyduje się przejść na dietę roślinną. Przechodzą na nią, ponieważ zdają sobie sprawę z korzyści, jakie może przynieść. Stosując ten model odżywiania, liczą na to, że pozwoli im on osiągnąć lepsze wyniki sportowe, jak również wpłynie na długość ich kariery oraz wydłuży ich życie¹⁸.

Podsumowanie

Dieta roślinna została zalecona pierwszej parze ludzkiej w ogrodzie Eden. W Biblii jest napisane: „Potem rzekł Bóg: Oto daję wam wszelką roślinę wydającą nasienie na całej ziemi i wszelkie drzewa, których owoc ma w sobie nasienie: niech będzie dla was pokarmem!”¹⁹. Bóg zalecił Adamowi i Ewie spożywanie roślin jako głównego źródła pożywienia, co podkreśla naturalne przeznaczenie tej diety dla człowieka.

Badania naukowe wymieniają wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania diety roślinnej. Zapobiega ona wielu chorobom cywilizacyjnym, w tym chorobom serca, cukrzycy typu 2 czy nadciśnieniu tętniczemu²⁰. Tym samym nauka potwierdza słowa Stwórcy, że jest to najzdrowsza dieta dla człowieka.

Przypisy

1. M. Frazier, R. Cheeke, Dieta roślinna dla sportowców [wersja ebook], Wydawnictwo Vital, 2023.
2. G. H. Boutros, M. A. Landry-Duval, M. Garzon, A. D. Karelis, Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, „Eur J Clin Nutr”, listopad 2020, 74(11):1550-1555, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/ [dostęp 07.06.2024].
3. A. Grzelaczyk, Jakie korzyści płyną z zastosowania diety roślinnej?, Wygodna Dieta, 05.04.2024, https://www.wygodnadieta.pl/blog/korzysci-diety-roslinnej [dostęp 07.06.2024].
4. V. Melina, W. Craig, S. Levin, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „J Acad Nutr Diet”, grudzień 2016, 116(12):1970-1980, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/ [dostęp 07.06.2024].
5. I. Kibil, Co suplementować na diecie wegańskiej?, Wege Centrum, 19.09.2018, https://wegecentrum.pl/2018/09/19/suplementacja-w-diecie-weganskiej-czy-jest-potrzebna-a-jesli-tak-to-jaka/ [dostęp 07.06.2024].
6. M. Frazier, R. Cheeke, op. cit.
7. Ibid.
8. J. Wiącek, Jak dieta wegańska wpływa na sportowców?, SFD, 06.06.2022, https://www.sfd.pl/art/Diety%5Fi%5Fod%C5%BCywianie/Jak%5Fdieta%5Fwega%C5%84ska%5Fwp%C5%82ywa%5Fna%5Fsportowc%C3%B3w%5F-a7354.html [dostęp 07.06.2024].
9. Ibid.
10. N. D. Barnard, D. M. Goldman, J. F. Loomis, H. Kahleova, S. M. Levin, S. Neabore and T. C. Batts, Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports,  „Nutrients”, styczeń 2019; 11(1):130, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356661/ [dostęp 07.06.2024].
11. Ibid.
12. Ibid.
13. K. Lewkowicz-Siejka, Sportowcy na roślinach, „Znaki Czasu”, nr 1, styczeń 2020, s. 28.
14. M. Frazier, R. Cheeke, op.cit.
15. Ibid.
16. Ibid.
17. Ibid.
18. Ibid.
19. Księga Rodzaju 1,29; Biblia Warszawska.
20. Grzelaczyk, op. cit.

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.