Cykl kobiecy: jak planować aktywności na podstawie faz cyklu?

Czy zdarza Ci się czuć, że Twoje ciało jest zdominowane przez cykl menstruacyjny? To nie jest tylko Twoja wyobraźnia. Cykl menstruacyjny wpływa na wiele aspektów życia, od apetytu po sen i nastrój. Dlatego powstała metoda, która polega na dostosowywaniu diety, ćwiczeń i innych nawyków życiowych do faz cyklu menstruacyjnego.

Ta metoda może pomóc w lepszym zrozumieniu własnego ciała i jego potrzeb. Śledzenie cyklu jest przydatnym narzędziem, które pozwala zrozumieć, jak zmienia się samopoczucie fizyczne i psychiczne na różnych etapach cyklu. Kluczem do sukcesu jest słuchanie swojego ciała i notowanie tego, co się w nim dzieje. Metoda ta może być szczególnie korzystna dla osób z chorobami związanymi z cyklem menstruacyjnym, takimi jak zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza, zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne (PMDD).

Zrozumienie faz cyklu menstruacyjnego¹

Aby skutecznie synchronizować rutynę z fazami cyklu, warto dobrze zrozumieć poszczególne fazy cyklu menstruacyjnego. Cykl ten składa się z czterech faz:

1. Menstruacja (1-5 dzień): niskie poziomy estrogenów i progesteronu.
2. Faza folikularna (6-14 dzień): wzrost poziomu estrogenów, szczególnie w późnym etapie tej fazy.
3. Owulacja (15-17 dzień): wzrost hormonów luteinizujących i folikulotropowych.
4. Faza lutealna (18-28 dzień): szczyt poziomu progesteronu i ponowny wzrost estrogenów, choć nie tak intensywny jak w fazie folikularnej.

Pamiętaj, że długość poszczególnych faz może się różnić u różnych osób.

Ćwiczenia a cykl menstruacyjny²

Zmiany hormonalne w różnych fazach cyklu mają istotny wpływ na poziom energii i nastrój, co bezpośrednio przekłada się na możliwości i chęci do wykonywania ćwiczeń fizycznych. Warto więc dostosować rodzaj i intensywność aktywności fizycznej do aktualnej fazy cyklu.

• Menstruacja: w pierwszych dniach cyklu, gdy poziomy estrogenów i progesteronu są najniższe, wiele kobiet odczuwa zmęczenie i spadek energii. W tym czasie najlepiej postawić na lekkie formy aktywności, takie jak rozciąganie, pilates czy spacery. Te delikatne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy menstruacyjne, takie jak bóle brzucha i napięcie mięśniowe, nie obciążając przy tym organizmu.
• Faza folikularna: wzrost poziomu estrogenów w fazie folikularnej powoduje, że kobiety często odczuwają przypływ energii i motywacji. To doskonały moment na bardziej intensywne treningi, takie jak bieganie, trening siłowy czy zajęcia cardio. W tej fazie organizm lepiej znosi wysiłek fizyczny, a także szybciej się regeneruje.
• Owulacja: okres owulacji, gdy dochodzi do szczytu hormonu luteinizującego, często wiąże się z poczuciem siły i wytrzymałości. Warto wtedy postawić na intensywne formy aktywności, takie jak trening interwałowy (HIIT) lub spinning. Jednak niektóre kobiety mogą odczuwać dyskomfort w okolicach brzucha, więc warto dostosować ćwiczenia do samopoczucia.
• Faza lutealna: w tej fazie, gdy wzrasta poziom progesteronu, wiele kobiet zaczyna odczuwać spadek energii oraz objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak wahania nastroju czy bóle głowy. Warto wtedy wrócić do mniej intensywnych form aktywności, jak rozciąganie, długie spacery czy lekkie ćwiczenia aerobowe. Unikaj forsownych treningów, które mogą dodatkowo obciążać organizm i pogarszać samopoczucie.

Dieta a cykl menstruacyjny³

Dieta, podobnie jak aktywność fizyczna, powinna być dostosowana do różnych faz cyklu menstruacyjnego. Hormonalne wahania wpływają na metabolizm, apetyt oraz reakcje organizmu na różne pokarmy, dlatego warto wziąć to pod uwagę przy planowaniu posiłków.

• Menstruacja: w czasie menstruacji organizm traci pewne ilości krwi i składników mineralnych, dlatego warto zwiększyć spożycie żelaza, które znajdziesz w szpinaku czy fasoli. Pomocne mogą być także pokarmy bogate w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza, oraz produkty bogate w magnez, takie jak orzechy czy banany, które mogą łagodzić skurcze mięśniowe.
• Faza folikularna: w tej fazie wzrasta metabolizm, dlatego warto postawić na posiłki bogate w białko i zdrowe tłuszcze, takie jak awokado czy orzechy. Dobrym pomysłem jest także zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców, które dostarczają niezbędnych witamin i antyoksydantów.
• Owulacja: podczas owulacji organizm jest w szczytowej formie, dlatego warto zadbać o pełnowartościowe posiłki, które dostarczą energii i wspomogą regenerację. Produkty bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapobiegać napadom głodu.
• Faza lutealna: w fazie lutealnej często pojawia się wzmożony apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste przekąski. Warto wtedy sięgać po zdrowe alternatywy, takie jak owoce, orzechy czy jogurt naturalny. Unikaj cukru, kofeiny i alkoholu, które mogą nasilać objawy PMS i pogarszać samopoczucie. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie, które może pomóc w łagodzeniu dolegliwości, takich jak bóle głowy czy zatrzymanie wody w organizmie.

Planowanie aktywności życiowych⁴

Poza ćwiczeniami i dietą cykl menstruacyjny może również wpływać na inne aspekty codziennego życia, takie jak produktywność, relacje międzyludzkie czy planowanie ważnych wydarzeń. Warto uwzględnić fazy cyklu przy organizowaniu swojego kalendarza i planowaniu większych zadań.

• Menstruacja: w trakcie menstruacji wiele kobiet odczuwa zmęczenie i obniżony nastrój. To dobry czas na odpoczynek, refleksję i unikanie nadmiaru stresu. Jeśli to możliwe, staraj się unikać intensywnych zobowiązań i daj sobie przestrzeń na regenerację.
• Faza folikularna: w tej fazie, dzięki wzrostowi estrogenów, często towarzyszy nam zwiększona energia i kreatywność. To idealny moment na rozpoczęcie nowych projektów, planowanie przyszłych działań oraz nawiązywanie kontaktów międzyludzkich. Warto wykorzystać ten czas na aktywności wymagające koncentracji i zaangażowania.
• Owulacja: owulacja często wiąże się z najlepszym samopoczuciem i najwyższym poziomem energii w całym cyklu. To dobry moment na spotkania towarzyskie, ważne prezentacje czy wyjazdy służbowe. Wykorzystaj ten czas na działania, które wymagają pewności siebie i asertywności.
• Faza lutealna: w fazie lutealnej mogą pojawić się wahania nastroju, zmęczenie oraz objawy PMS. Warto w tym czasie skupić się na zakończeniu rozpoczętych projektów, unikając nadmiaru stresu i nowych wyzwań. To także dobry moment na dbanie o relacje, rozważne podejmowanie decyzji i refleksję nad planami na przyszłość.

Dzięki świadomemu planowaniu i dostosowywaniu codziennych aktywności do faz cyklu menstruacyjnego można nie tylko zwiększyć swoją produktywność, ale także poprawić jakość życia, lepiej dbając o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne.

Przypisy

1. Stephanie Watson, Stages of the Menstrual Cycle, Healthline, 13.03.2023, https://www.healthline.com/health/womens-health/stages-of-menstrual-cycle [dostęp: 23.09.2024].
2. Jessie Quinn, Workouts for the 4 phases of your menstrual cycle, The Wellness, 10.03.2024, https://www.humnutrition.com/blog/phases-of-your-menstrual-cycle/ [dostęp: 23.09.2024].
3. Nutrition and Exercise Throughout Your Menstrual Cycle, Health Essentials, 04.04.2023, https://health.clevelandclinic.org/nutrition-and-exercise-throughout-your-menstrual-cycle [dostęp: 23.09.2024].
4. Dr. Tabitha A. Lowry, Cycle Syncing: A Guide to Aligning your Hormones, HoneyPot, https://thehoneypot.co/blogs/wellness/cycle-syncing-a-guide-to-aligning-your-hormones-with-your-cycle [dostęp: 23.09.2024].

© Źródło zdjęcia głównego: Canva.