Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu ludzkiego wpływa szereg czynników. Jednym z najważniejszych jest właściwie zbilansowana dieta bazująca na produktach zawierających optymalną ilość rozmaitych substancji odżywczych. Wśród różnego rodzaju makro- i mikroelementów szczególnie istotną rolę w organizmie człowieka odgrywa żelazo. Koniecznie poznaj więcej informacji na temat tego pierwiastka, zasad jego suplementacji, a także objawów niedoboru i nadmiaru w ludzkim ciele.
Jakie są właściwości żelaza?
Żelazo to minerał, który wykazuje się rozmaitymi właściwościami. Do najistotniejszych z nich zalicza się zdolność do wiązania cząsteczkowego tlenu. Jest ono głównym składnikiem hemoglobiny, czyli występującego w krwinkach czerwonych białka odpowiedzialnego za transportowanie tlenu z płuc do wszystkich komórek w ciele człowieka. Warto mieć świadomość, że w skład hemoglobiny wchodzą po dwie globiny alfa i beta. Wszystkie one połączone są ze sobą specjalnymi wiązaniami, a ich głównym składnikiem jest żelazo. Pierwiastek ten dostępny jest również w mioglobinie, czyli białku zapewniającym mięśniom optymalną dawkę niezbędnego do pracy tlenu.
Na ogół wyróżnia się dwa rodzaje żelaza dostarczanego ciału wraz z pokarmem. Pierwszym z nich jest dwuwartościowe żelazo hemowe. Występuje ono głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak istnieje także trójwartościowe żelazo niehemowe zawarte w produktach roślinnych – np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, suszonych owocach, nasionach roślin strączkowych, szpinaku, pietruszce i innych zielonych warzywach.
Wysoka przyswajalność żelaza (wynosząca od 25% do 35%) dotyczy przede wszystkim jego odmiany hemowej. Takie żelazo może jednak odkładać się do niebezpiecznego dla zdrowia poziomu. Wchłanianie żelaza niehemowego jest trudniejsze (zazwyczaj przyswajalność tego pierwiastka oscyluje na poziomie od 1 do 10%). Przeprowadzone w ostatnich latach badania wykazały jednak, że weganie i wegetarianie pomimo całkowitego wyłączenia produktów pochodzenia zwierzęcego z diety nie cierpią raczej na niedobór żelaza, o ile ich codzienny jadłospis jest skomponowany w odpowiedni sposób. W przypadku tych osób istotne jest zwłaszcza spożywanie świeżych owoców i warzyw, bogatych w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego w organizmie.
Jaka jest rola żelaza w organizmie?
Znaczenie żelaza dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka jest ogromne. Pierwiastek ten pełni różne funkcje w organizmie człowieka. Nie tylko bierze on udział w produkcji czerwonych krwinek, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju anemii i umożliwiając sprawny transport tlenu do wszystkich narządów w ciele. Aktywnie uczestniczy także w metabolizmie energetycznym organizmu, umożliwiając zachodzenie przemian tlenowych w mitochondrium komórkowym. Żelazo znajduje ponadto zastosowanie w syntezie neuroprzekaźników w mózgu. Regularne dostarczanie ciału optymalnych ilości tego pierwiastka pozwala zatem zminimalizować ryzyko zachorowania na depresję oraz nerwicę i zaburzenia lękowe.
Za co jeszcze odpowiada żelazo w organizmie człowieka? Pierwiastek ten umożliwia optymalne natlenienie mięśni, zwiększając wydolność organizmu. W znaczącym stopniu oddziałuje na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Krążące we krwi jony żelaza przyczyniają się bowiem do aktywacji niektórych składowych układu immunologicznego.
Ponadto żelazo odgrywa zasadniczą rolę w stymulowaniu rozwoju neurologicznego dzieci i niemowląt. Wpływa także pozytywnie na układ nerwowy ludzi dorosłych, zmniejszając uczucie zmęczenia oraz zwiększając poziom koncentracji na wykonywanych czynnościach. Omawiany pierwiastek stymuluje również proces detoksykacji wątroby, a dzięki właściwościom antyoksydacyjnym skutecznie niweluje nadmiar wolnych rodników.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie organizmu na żelazo zależy przede wszystkim od płci i wieku danej osoby, a także od stanu jej zdrowia. Dawkowanie żelaza na dobę w przypadku zdrowych osób powinno wyglądać następująco:
- noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia – 0,3 mg;
- niemowlęta od 6. do 12. miesiąca życia – 11 mg;
- dzieci od 1. do 3. roku życia – 7 mg;
- dzieci od 4. do 12. roku życia – 10 mg;
- chłopcy od 13. do 18. roku życia – 12 mg;
- dziewczynki od 13. do 18. roku życia – 15 mg;
- mężczyźni – 10 mg;
- kobiety poniżej 50. roku życia – 18 mg;
- kobiety powyżej 50. roku życia – 10 mg;
- kobiety w ciąży – 27 mg;
- kobiety karmiące piersią – 10 mg.
Wiele osób zastanawia się, jak przyjmować żelazo? Na ogół wskazuje się, że dzienna dawka żelaza musi być dziesięciokrotnie wyższa niż faktyczne zapotrzebowanie na żelazo danego organizmu. Przyswajanie żelaza w organizmie u wielu osób jest bowiem znacznie utrudnione. Dotyczy to zarówno wegan i wegetarian, jak i osób będących na diecie mieszanej.
Niedobór żelaza – czym się charakteryzuje?
Niedobory żelaza w organizmie człowieka wynikają głównie z niewłaściwie skomponowanej diety, a także utraty tego pierwiastka na przykład na skutek krwawienia miesięcznego. Problem niedoboru żelaza nierzadko dotyczy także m. in. pacjentów z tendencją do występowania krwawień z przewodu pokarmowego, osób starszych i otyłych, a także kobiet, u których zdiagnozowano mięśniaki macicy.
Niski poziom żelaza negatywnie rzutuje na funkcjonowanie organizmu człowieka na wielu płaszczyznach. Za najbardziej charakterystyczne objawy niedoboru żelaza uważa się gorsze samopoczucie i osłabienie, a także tendencję do szybkiego męczenia się, nawet po niezbyt intensywnym wysiłku fizycznym. Charakterystyczne dla osób borykających się z tym problemem są też bóle i zawroty głowy, bladość skóry, wypadanie włosów, a także tachykardia i szumy w uszach. Niedobór żelaza zazwyczaj manifestuje się również dusznością powysiłkową, przyspieszonym biciem serca oraz obniżoną zdolnością do koncentracji uwagi. Utrzymująca się przez dłuższy czas zbyt mała ilość żelaza we krwi często skutkuje anemią.
Jak uzupełnić żelazo w organizmie?
Skutki niedoboru żelaza można zniwelować na różne sposoby. Jednym z najpopularniejszych jest właściwa suplementacja żelaza. Suplementy diety zawierające żelazo w składzie występują na rynku w różnych wariantach. Mogą to być np. sole nieorganiczne (np. siarczan żelaza) albo sole organiczne (np. cytrynian żelaza). Ogromną popularnością wśród pacjentów, u których występują objawy niedoboru omawianego pierwiastka, cieszą się też chelaty żelaza, do których zalicza się m. in. diglicynian żelaza.
Preparaty z żelazem w składzie należy przyjmować zawsze przed posiłkiem. Trzeba wystrzegać się popijania ich kawą, herbatą, mlekiem albo winem. Dobrze jest też pamiętać o tym, że jony żelaza zazwyczaj są łatwiej przyswajalne przez ludzki organizm niż sole.
Warto też włączyć do codziennej diety naturalne źródła żelaza. Szczególnie pomocne będą takie artykuły, jak pestki dyni, rośliny strączkowe, otręby, nasiona lnu, a także orzechy pistacjowe i laskowe.
Nadmiar żelaza – jakie są jego przyczyny?
Nadmiar żelaza, podobnie jak jego niedobór, także uważany jest za patologiczny stan, który wymaga podjęcia stosownej interwencji medycznej. Warto mieć świadomość, że zaistnienie takiej sytuacji może być spowodowane rozmaitymi czynnikami. W wielu przypadkach za nadmiarem żelaza w organizmie stoi niekontrolowane przyjmowanie leków oraz suplementów diety zawierających omawiany pierwiastek. Zbyt wysokie stężenie żelaza we krwi występuje też u osób cierpiących na niedokrwistość hemolityczną oraz chorobę genetyczną, zwaną hemochromatozą. To także częsty problem pacjentów borykających się z problemem uszkodzenia wątroby spowodowanym marskością lub wirusowym zapaleniem tego organu. Wielokrotne przetaczanie krwi podczas operacji również może wywołać skutek uboczny w postaci nadmiaru żelaza w ludzkim organizmie.
Objawy nadmiaru żelaza
Nadmiar żelaza to stan, który zdarza się relatywnie rzadko. Zaburzenie to wywołuje jednak pewne charakterystyczne objawy. Wśród nich wskazuje się przede wszystkim na zaparcia, bóle brzucha oraz bóle stawów, a także towarzyszące danej osobie uczucie zmęczenia, które nie mija nawet po długotrwałym odpoczynku. U osób mających zbyt wysokie stężenie żelaza we krwi często obserwuje się zmianę zabarwienia skóry. Pojawiają się na niej żółte lub brązowe plamy.
Podniesiony poziom żelaza w organizmie negatywnie rzutuje na stan zdrowia człowieka. W tej sytuacji realnie zwiększa się bowiem ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Nadmiar żelaza niekorzystnie oddziałuje też na funkcjonowanie wątroby. Narząd ten pod wpływem wspomnianego czynnika często znacząco zwiększa swoje rozmiary. Można to zauważyć w trakcie badania USG.
Źródła żelaza w diecie
Żelazo występuje w różnych produktach spożywczych. Szczególnie polecamy źródła roślinne. W przeliczeniu na 100 g najbogatszymi źródłami roślinnymi żelaza są m.in. sezam (17,5 mg), kakao (10,7 mg), pestki dyni (8,8 mg), tofu i płatki owsiane (po 5,4 mg). W celu uzupełnienia niedoborów żelaza do diety opartej na produktach roślinnych warto włączyć duże ilości migdałów, orzechów oraz różnego rodzaju kasz (zwłaszcza kasze jaglaną i gryczaną). Codzienny jadłospis warto oprzeć też na roślinach strączkowych i ich nasionach.
Źródła
- https://www.medistore.com.pl/a/zdrowie/zelazo [dostęp: 17.09.2024].
- https://zdrowegeny.pl/poradnik/zelazo-rola-niedobor-nadmiar?srsltid=AfmBOorAOlIlX925EdvkPpehW-6iLs_CXxErI05EEEweRLFE05qozF5a [dostęp: 17.09.2024].
- https://www.e-medest.pl/artykuly/znaczenie-zelaza-w-organizmie-objawy-niedoboru-i-nadmiaru.html [dostęp: 17.09.2024].
- https://nutropharma.pl/blog/post/jakie-znaczenie-dla-organizmu-ma-zelazo.html [dostęp: 17.09.2024].
- https://www.wygodnadieta.pl/blog/zelazo-w-diecie?srsltid=AfmBOooF7yxg1bmhfOR1eU-RF0aQbVI9qIo60ZQsVR4ulgx0FwffmNZY [dostęp: 17.09.2024].
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
