Wiele osób zastanawia się, jak zachować zdrowie fizyczne i znakomitą kondycję psychofizyczną do późnych lat starości. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest prowadzenie aktywnego trybu życia.
Aktywność fizyczna jest bardzo ważna nie tylko w przypadku młodych ludzi, ale także osób w podeszłym wieku. Kluczową kwestią pozostaje jednak dobór odpowiednich form ruchu dla każdej grupy wiekowej. Jakie ćwiczenia dla seniorów są najlepsze? O czym należy pamiętać przy opracowywaniu zestawów treningów dla osób starszych?
Problem starości porusza Biblia. W Piśmie Świętym podeszły wiek jako synonim mądrości postrzegany jest w pozytywnym świetle. Zauważa się jednak także jego ograniczenia. Psalmista w Księdze Psalmów mówi: Miarą naszych lat jest lat siedemdziesiąt lub, gdy jesteśmy mocni, osiemdziesiąt (Psalm 90,10). W świetle powyższego cytatu widać zatem, że długość życia zależy w głównej mierze od siły i wydolności fizycznej danej osoby.
Jakie korzyści przynoszą regularne ćwiczenia dla seniorów?
Seniorzy często nie są zbyt skłonni do podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego. Ich niechęć do aktywności fizycznej w różnych wydaniach wynika z różnych powodów. Najczęściej kryją się za nią obawy o zrobienie sobie krzywdy podczas wykonywania ćwiczeń lub uprawiania wybranego sportu. Tymczasem brak ruchu wpływa niekorzystnie na stan zdrowia osób starszych, przyczyniając się do coraz bardziej postępującego wraz z upływem czasu osłabienia organizmu. Osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia znacznie częściej niż ich aktywni rówieśnicy skarżą się na bóle kręgosłupa i mięśni. Zwykle to właśnie wspomnianych seniorów dotyczy też problem zwyrodnień i przeciążeń stawów.
Aktywność fizyczna w wieku senioralnym ma wiele zalet. Przede wszystkim regularnie wykonywane ćwiczenia dla seniorów pozwalają tym osobom na utrzymanie prawidłowej wagi ciała oraz dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Dzięki nim zwiększa się siła i wytrzymałość mięśni w różnych partiach ciała, także dobra koordynacja ruchowa zostaje zachowana przez długi czas. To sprawia, że osoby starsze do późnych lat swojego życia na ogół są zdolne do samodzielnego wykonywania prostych aktywności niezbędnych w codziennym życiu (np. ubierania się, mycia czy czesania).
Badania naukowe dowodzą również, że regularna aktywność fizyczna skutecznie przeciwdziała rozwojowi typowych dla osób starszych schorzeń. Treningi siłowe wykonywane w domu i na świeżym powietrzu realnie zmniejszają ryzyko pojawienia się chorób serca, miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia czy osteoporozy.
Gimnastyka dla seniorów nie tylko poprawia krążenie krwi, wpływając pozytywnie na ogólną sprawność układu krążenia. Aktywne fizycznie osoby starsze rzadziej zapadają również na choroby nowotworowe. Na ogół też relatywnie długo cieszą się znakomitą pamięcią oraz zdolnością do koncentracji uwagi na wykonywaniu codziennych czynności.
Jak zacząć swoją przygodę – ćwiczenia na siedząco dla seniora
Ćwiczenia dla seniorów mogą być wykonywane w różnych pozycjach. Osoby starsze szczególnie chętnie wybierają treningi gimnastyczne wymagające od nich pozostawania w pozycji siedzącej. Tego typu aktywność fizyczna przynosi seniorom wiele korzyści. Przede wszystkim niweluje ona ból pleców oraz pozwala zachować zdrowy kręgosłup na długi czas. Ponadto łagodne ćwiczenia ogólnokondycyjne wykonywane na siedząco przyczyniają się do poprawy ruchomości klatki piersiowej, a także stawów barkowych, kolanowych i biodrowych. Ćwiczenia dla seniorów wykonywane na krześle lub na miękkiej piłce gimnastycznej sprzyjają też wyeliminowaniu problemów z oddychaniem.
Treningi na siedząco dla osób starszych mogą być przeprowadzane w rozmaity sposób. Można je robić bez żadnego sprzętu lub z wykorzystaniem przyrządów, takich jak gumy czy hantle oporowe. W tym aspekcie wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i upodobań osoby ćwiczącej.
Na krześle lub na piłce gimnastycznej można z powodzeniem ćwiczyć na przykład odcinek szyjny kręgosłupa. Zwykle w tym celu splecione palce rąk kładzie się na potylicy i delikatnie dociska się nimi głowę do klatki piersiowej. Zgiętą najpierw w prawo, a następnie w lewo głowę można także docisnąć do barku.
Treningi na siedząco świetnie sprawdzają się także przy ćwiczeniu takich partii ciała jak mięśnie nóg i rąk. Przykładowe ćwiczenia z tego zakresu to wyciąganie rąk możliwie jak najwyżej w górę, a następnie naprzemienne łączenie ich ze sobą na wysokości klatki piersiowej oraz rozkładanie na boki. W pozycji siedzącej warto też systematycznie ćwiczyć podnoszenie wyprostowanych nóg w górę na wysokość kilkudziesięciu centymetrów nad podłogą.
Bezpieczne ćwiczenia dla seniorów – jak ćwiczyć, by nie zrobić sobie krzywdy?
Przygotowując zestaw ćwiczeń dla seniorów, trzeba kierować się kilkoma zasadami. Przede wszystkim należy pamiętać o dobieraniu właściwego obciążenia zarówno do płci, wieku, jak i stanu zdrowia konkretnego seniora. Im starsza i bardziej schorowana jest dana osoba, tym wspomniane obciążenie powinno być mniejsze.
Ćwiczenia dla seniorów muszą być wykonywane w wolniejszym tempie niż ma to miejsce w przypadku treningów przygotowywanych z myślą o osobach młodszych. W trakcie gimnastyki każdy nowy ruch powinien zostać dokładnie zaprezentowany ćwiczącemu. Trzeba też wskazać seniorowi wszelkie możliwe modyfikacje każdego ćwiczenia. Nie każda forma ruchu jest bowiem odpowiednia dla osób starszych zmagających się z rozmaitymi problemami zdrowotnymi (np. bólami mięśni bądź stawów). Należy uczynić wszystko, aby zniwelować ryzyko kontuzji.
Podczas treningów seniorów niezwykle istotne jest też regularne monitorowanie poszczególnych parametrów życiowych tych osób (np. tętna spoczynkowego i wysiłkowego, poziomu natlenienia krwi czy ciśnienia krwi i temperatury ciała). Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych wystąpią jakiekolwiek problemy zdrowotne (np. trudności z oddychaniem, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy), trzeba niezwłocznie przerwać trening siłowy.
Zredukuj ból i wzmocnij swoje stawy – ćwiczenia na kolana dla seniorów
Wielu seniorom towarzyszy przewlekły ból kolan. W celu zneutralizowania odczuwanych przykrych dolegliwości warto podjąć regularną aktywność fizyczną polegającą na gimnastykowaniu nóg. W walce ze wspomnianym schorzeniem mogą pomóc codzienne spacery, nordic walking, a także pływanie i jazda na rowerze.
Ćwiczenia dla osób starszych na kolana zazwyczaj nie wymagają od danej osoby dużej sprawności fizycznej. Często wykonywane są one w pozycji siedzącej lub leżącej (na plecach bądź na brzuchu). Oto przykładowe ćwiczenia dla seniorów na bolące kolana:
- Po usadowieniu się na leżance ze swobodnie zwisającymi w dół podudziami połóż stopę jednej kończyny dolnej na stopie drugiej. Następnie wyprostuj nogi w stawie kolanowym i przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się na plecach, wyprostowane ręce ułóż wzdłuż ciała, wyprostuj nogi. Następnie naprzemiennie zginaj każdą kończynę dolną, przesuwając stopą po podłożu w stronę pośladka.
- Ułóż się na brzuchu i wyprostuj nogi. Zegnij jedną z nich w stawie kolanowym i dociśnij ręką do pośladka. Powtórz ten sam ruch w przypadku drugiej kończyny. Ćwiczenie wykonuj powoli i dokładnie.
Ćwiczenia na kolana warto wykonywać systematycznie kilka razy w tygodniu.
Jak stworzyć rutynę w aktywności fizycznej – ćwiczenia dla seniorów w domu
Osoby starsze, które chcą prowadzić aktywny tryb życia, nie muszą być stałymi bywalcami siłowni czy też klubów fitness. O swoją doskonałą kondycję fizyczną równie dobrze mogą dbać także w warunkach domowych. Zestaw ćwiczeń opracowanych dla seniorów ćwiczących w domu zwykle opiera się na prostych i mało skomplikowanych ruchach. Mogą to być na przykład przysiady, krążenia bioder, rozciąganie klatki piersiowej, marsz lub trucht w miejscu albo wznosy nóg i rąk. W trakcie ostatniego z wymienionych ćwiczeń warto wykonywać szybkie ruchy naprzemienne kończyn górnych i dolnych.
Każdy trening dla seniorów powinien być poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką. Po zrobieniu wszystkich zaplanowanych serii ćwiczeń należy wykonać odpowiednio dobrane ćwiczenia rozciągające (np. rozciąganie całego ciała od palców stóp do czubka głowy w pozycji leżącej, naprzemienne przyciąganie kończyn dolnych do brzucha lub pośladków w pozycji stojącej albo skłony do wyprostowanych nóg). Warto też wykonywać ćwiczenia izometryczne, które polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśniowych.
Dbaj o swoją równowagę – ćwiczenia równoważne dla seniorów
Wykonywane w domu i na świeżym powietrzu ćwiczenia ukierunkowane są często na wzmocnienie mięśni odpowiadających za utrzymanie pionowej postawy. Większość z nich to tzw. ćwiczenia równoważne. Przy treningach poprawiających stabilizację gimnastykowane są głównie mięśnie brzucha, pośladków, a także górnych partii pleców. Takie ćwiczenia odgrywają istotną rolę w profilaktyce upadków. W konsekwencji mogą także ograniczać skutki kontuzji spowodowanych przypadkowym przewróceniem się. Ponadto przyczyniają się do usprawnienia koordynacji ruchowej oraz poprawy stabilizacji stawów.
Przykładowe ćwiczenia równoważne to: stanie na jednej nodze, chodzenie po linii, przysiady, deska. W trakcie ich wykonywania należy pamiętać o konieczności zachowania równowagi.
Ćwiczenia oddechowe dla seniorów – prawdziwy relaks i odprężenie
Właściwie dobrane ćwiczenia oddechowe dla seniorów pozytywnie wpływają na samopoczucie danej osoby. Przyczyniają się też do zmniejszenia duszności oraz zwiększenia wydolności wysiłkowej. Ćwiczenia takie można robić w następujący sposób:
- ściągnij usta jak do gwizdania; wciągnij powietrze przez nos i powoli wypuszczaj przez lekko uchylone wargi;
- stań w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż ciała; wykonaj wdech i unieś wyprostowane ręce, opuszczaj je powoli wraz z wydychanym powietrzem;
- stań i oprzyj dłonie na oparciu krzesła; weź wdech przez nos i wypuść powietrze przez przymknięte usta.
Ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać każdego dnia przez przynajmniej pół godziny.
Źródła
- https://www.doz.pl/czytelnia/a15310-Cwiczenia_dla_seniorow__dlaczego_warto_cwiczyc_Przyklady_cwiczen_dla_seniorow_60_70_i_80 [dostęp: 18.09.2024].
- https://www.drmax.pl/blog-porady/gimnastyka-dla-seniorow-te-cwiczenia-pomoga-ci-pozostac-w-formie [dostęp: 18.09.2024].
- https://www.seni24.pl/poradnik/Wpis/58-cwiczenia-dla-seniora-jak-cwiczyc-w-podeszlym-wieku?utm_content=null&gad_source=1&gclid=CjwKCAjwl6-3BhBWEiwApN6_kty0n07QIbEorlx4kEzDvEGL11jkw3PfD7S87ooTewLazJtMcVFiZRoCjBkQAvD_BwE [dostęp: 18.09.2024].
- https://www.drmaxdrogeria.pl/blog/cwiczenia-dla-seniorow-na-siedzaco-na-krzesle [dostęp: 18.09.2024].
Wszystkie cytaty biblijne pochodzą z Biblii Tysiąclecia.
© Źródło zdjęcia głównego: Canva.
